Sắt là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu để duy trì chức năng cơ thể và cũng là chất dinh dưỡng dễ thiếu nhất ở phụ nữ! Nếu mắc “thiếu sắt gây thiếu máu”, bạn sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc yếu đuối, khó tập trung, v.v. Làm thế nào để bổ sung sắt? Cần chú ý gì khi bổ sung sắt? Lần này, chúng ta sẽ cùng chuyên gia dinh dưỡng được công nhận, Chen Yunlin, phân tích tác động của thiếu sắt đối với cơ thể và những điều cần biết về việc bổ sung sắt!
Hiểu rõ thiếu máu sắt
Suy giảm sắt là khi cơ thể thiếu sắt đủ để tạo ra hồng cầu. Sắt là một loại vi lượng dinh dưỡng quan trọng vì cơ thể sử dụng sắt để tạo ra hồng cầu (hay còn gọi là huyết thanh). Huyết thanh là protein trong hồng cầu, chuyển giao oxy từ phổi đến tất cả các tế bào trong cơ thể thông qua máu. Do đó, nếu không có đủ sắt trong cơ thể để tạo ra huyết thanh, cơ thể sẽ thiếu hồng cầu khỏe mạnh, dẫn đến suy giảm sắt. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc tích trữ sắt trong cơ thể dẫn đến suy giảm sắt, trong đó có những nguyên nhân phổ biến như: kinh nguyệt nhiều, mang thai, ăn chay, quy trình hiến máu định kỳ, hoặc người mắc bệnh đường ruột (như bệnh viêm đường ruột).
Sự thiếu sắt ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể?
Triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt thay đổi tùy người, nhiều người có thể không có bất kỳ triệu chứng nào khi thiếu sắt nhẹ, vì mức độ nghiêm trọng của triệu chứng thường phụ thuộc vào tốc độ phát triển của thiếu máu. Khi thiếu máu trở nên nghiêm trọng, có thể cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc yếu đuối thường xuyên, da tái nhợt, tay chân lạnh, đau đầu hoặc khó tập trung, hơi thở gấp, dễ cáu kỉnh và các triệu chứng khác.
Thực phẩm bổ sung sắt được khuyến nghị bởi chuyên gia dinh dưỡng
Thức ăn chứa sắt có hai nguồn chính: sắt heme và sắt không heme, hiệu suất hấp thụ của hai loại sắt này cũng khác nhau. Sắt heme chủ yếu đến từ các mô động vật như thịt đỏ (bò, lợn), nội tạng (gan lợn, lòng lợn), cá biển sâu (cá hồi, cá ngừ), hải sản (ngao, tôm), thịt gà, và loại sắt này dễ hấp thụ nhất cho cơ thể; sắt không heme chủ yếu đến từ thực phẩm thực vật như rau xanh sâu (rau chân vịt, cải bắp cải), đậu, hạt và hạt giống, nhưng tỷ lệ hấp thụ của nó sẽ thấp hơn sắt heme.
Đọc thêm:
- Sớm có tóc bạc có liên quan đến thiếu dinh dưỡng? Dinh dưỡng chuyên gia: 6 loại thực phẩm có thể nuôi tóc đen, sở hữu nang tóc khỏe mạnh!
- Uống trà có thể thay thế nước không? Chuyên gia dinh dưỡng phân tích sự hiểu lầm về việc uống nước, uống quá nhiều trong thời gian ngắn cũng có tác dụng phụ!
- Ăn trái cây trước khi đi ngủ dễ gây béo phì? Dinh dưỡng sư phân tích 7 điều mê tưởng, hãy ăn theo “bảng thời gian trái cây” để có sức khỏe tốt hơn!
Lưu ý về việc bổ sung sắt
Ngoài ra, để tăng cường sự hấp thụ sắt, nên kết hợp sắt với vitamin C, ví dụ như kiwi, cam, xoài, dâu, dứa, v.v. Ngược lại, nên tránh ăn các thực phẩm chứa axit tannic như trà, cà phê, rượu vang v.v., vì chúng sẽ kết hợp với sắt và đẩy nó ra khỏi cơ thể, ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt.
Mức lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho từng nhóm người khác nhau
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
Hiểu rõ lợi ích và hại của việc bổ sung sắt
Lợi ích: Sắt bổ sung có thể ngăn ngừa và điều trị thiếu sắt gây thiếu máu. Khi được bác sĩ kê đơn, việc sử dụng sắt bổ sung trong thời gian ngắn có thể giúp giảm các triệu chứng của thiếu sắt gây thiếu máu, nhưng vẫn cần phải sử dụng trong vài tháng để tăng cung cấp sắt trong cơ thể. Hầu hết các loại sắt bổ sung trên thị trường đều được bổ sung thêm vitamin C, có thể tăng cường hấp thụ sắt. Mọi người có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để chọn loại bổ sung phù hợp.
Hại: Viên sắt bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ, bao gồm cả cảm giác không thoải mái ở dạ dày, táo bón, đau bụng, phân đen hoặc đen và buồn nôn. Ngoài ra, nếu hàng ngày không có thói quen ăn uống không cân đối, tiêu thụ thức ăn chứa sắt, đồng thời dùng viên sắt bổ sung có thể dễ dàng tiêu thụ quá nhiều sắt, dẫn đến ngộ độc sắt, xuất hiện nôn mửa, tiêu chảy, hô hấp nhanh chóng trong vài giờ, nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến suy tạng.
了解更多：陳筠霖 Krista – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。
