철분은 신체 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소 중 하나이며, 여성들이 가장 부족하기 쉬운 영양소 중 하나입니다! “철분 결핍성 빈혈”이 있는 경우, 피로, 어지러움, 쇠약함, 집중하기 어려움 등을 자주 느낄 수 있습니다. 철분을 어떻게 섭취해야 할까요? 철분 보충시 주의할 점은 무엇일까요? 이번에는 인정받은 영양 전문가인 천윤린이 철분 결핍이 신체에 미치는 영향과 철 보충제에 대해 설명해줄 것입니다!
철결핍빈혈을 이해하다
철결핍성 빈혈은 몸이 충분한 철을 생산하기에 충분하지 않을 때 발생합니다. 철은 중요한 미량 영양소이며, 몸은 혈색소를 생산하기 위해 철을 활용합니다. 혈색소는 적혈구 내 단백질로, 혈액을 통해 산소를 운반하여 폐에서 모든 세포로 산소를 전달합니다. 따라서 충분한 철이 없으면 충분한 혈색소를 생성할 수 없어 건강한 적혈구가 부족해지고 철결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다. 그러나 철의 저장에 영향을 미치는 여러 요인이 있으며, 가장 흔한 이유는 다량의 월경, 임신, 채식, 정기적인 헌혈 습관, 위장 질환 (염증성 장 질환 등) 등이 있습니다.
철분이 부족한 경우에는 신체에 어떤 영향을 미칠까요?
철결핍빈혈의 증상은 사람마다 다르며, 많은 경미한 철결핍 환자는 어떤 증상도 나타나지 않을 수 있습니다. 왜냐하면 증상의 심각성은 보통 빈혈이 발전하는 속도에 따라 달라지기 때문입니다. 빈혈이 악화됨에 따라 자주 피로감, 어지러움 또는 쇠약함, 피부 창백, 손과 발이 차가운 느낌, 두통 또는 집중하기 어려움, 숨 가쁨, 화를 잘 내는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
영양사 추천하는 철분 음식
식품 중 철분은 두 가지 주요 원천이 있습니다: 헤모 철분과 비 헤모 철분으로, 이 두 유형의 철분이 체내에서 흡수되는 효율도 다릅니다. 헤모 철분은 주로 동물성 식품에서 나오며, 예를 들어 쇠고기, 돼지고기, 돼지 간, 깊은 바다 생선, 해산물, 닭고기 등이 있습니다. 이러한 형태의 철분은 인체에서 가장 쉽게 흡수되며; 비 헤모 철분은 주로 식물성 식품에서 나오며, 예를 들어 시금치, 케일, 콩류, 견과류 및 씨앗 등이 있습니다. 그러나 이러한 철분의 흡수율은 헤모 철분보다 낮을 수 있습니다.
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철분 보충 주의사항
또한, 철의 흡수를 촉진하기 위해 철을 섭취할 때 비타민 C와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 키위, 오렌지, 망고, 딸기, 파인애플 등이 있습니다. 반대로, 식초산이 함유된 차, 커피, 와인 등을 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 이러한 음식은 철과 결합하여 철을 배출시키므로 철의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
매일 다른 그룹의 사람들에게 권장되는 철분 섭취량
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
철 보충제의 장단점을 이해하다.
장점: 철 보충제는 철 결핍성 빈혈을 예방하고 치료할 수 있습니다. 의사의 처방에 따라 철 보충제를 복용하면 단기간 내에 철 결핍성 빈혈 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 몇 달 동안 복용해야만 철 공급을 늘릴 수 있습니다. 시장에 나와 있는 대부분의 철 보충제에는 비타민 C가 첨가되어 철의 흡수를 촉진할 수 있습니다. 모두 의사나 영양사에게 상담하여 적합한 보충제를 선택할 수 있습니다.
나쁜 점: 철 보충제는 위장 불편, 변비, 복통, 변이 어둡거나 검게 변하고 구역질과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 일상적으로 특정 식습관이 없고 철이 함유된 음식을 섭취하면서 철 보충제를 복용하는 경우 철 중독이 발생할 수 있으며, 몇 시간 내에 구토, 설사, 호흡이 급속해지는 증상이 나타날 수 있습니다. 적시에 치료하지 않으면 장기 기능 부전으로 이어질 수 있습니다.
了解更多：陳筠霖 Krista – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
「가영영양센터」영양사, 중앙대 식품 및 영양과학 학사. 홍콩인의 생활습관에 맞춰 건강한 식습관을 디자인하고 간단한 재료로 건강하고 맛있는 요리를 만드는 것을 잘합니다.
