เหล็กเป็นหนึ่งในธาตุที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพของร่างกาย และเป็นธาตุที่หญิงโดยเฉพาะมักขาดสุขภาพ! หากเป็นโรค “โลหิตจางเหล็ก” จะรู้สึกอ่อนเพลีย มึนหัวหรืออ่อนแอบ่อย หรือทำให้เสียสมาธิได้ยาก การรับประทานเหล็กขาดจะต้องทานอย่างไร? สิ่งที่ต้องระวังเมื่อเสริมเหล็ก? ในครั้งนี้เรามีโฉมมาเพื่ออธิบายผลกระทบของการขาดเหล็กต่อร่างกาย และข้อควรรู้เกี่ยวกับการเสริมเหล็กจากนักโภชนาการชื่อดัง คุณจุนลิน มาฝากความรู้กัน!
เข้าใจโรคโลหิตจางเหลืองที่เกิดจากขาดเหล็ก
โลหิตจางเพราะขาดเหล็กหมายถึงร่างกายขาดเหล็กเพียงพอที่จะผลิตเซลล์เลือดแดง เหล็กเป็นธาตุอาหารรองที่สำคัญเพราะร่างกายจะใช้เหล็กในการผลิตฮีโมโกลบิน (หรือเรียกอีกอย่างว่าฮีโมโกลบิน) และฮีโมโกลบินเป็นโปรตีนในเซลล์เลือดแดง ที่ใช้ในการขนส่งออกซิเจนผ่านเลือด โดยนำออกซิเจนจากปอดส่งไปยังเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้น หากในร่างกายขาดเหล็กเพียงพอ ก็จะไม่สามารถผลิตฮีโมโกลบินเพียงพอ ซึ่งจะทำให้ร่างกายขาดเซลล์เลือดแดงที่สุขภาพ ซึ่งส่งผลให้เกิดโรคโลหิตจางเพราะขาดเหล็ก อย่างไรก็ตาม มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการเก็บเหล็กในร่างกายและทำให้ขาดเหล็ก โดยปัจจัยที่พบบ่อยที่สุดรวมถึง: ปริมาณเลือดมาก การตั้งครรภ์ อาหารมังสวิรัติ มีนิสัยบริจาคเลือดเป็นประจำ หรือมีโรคทางเดินอาหาร (เช่นโรคลำไส้อักเสบ) และอื่น ๆ
ขาดธาตุเหล็กมีผลต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?
อาการขาดเหล็กที่เป็นโรคโลหิตจางเพียงขึ้นอยู่กับบุคคลแต่ละคน บางคนที่ขาดเหล็กเล็กน้อยอาจจะไม่มีอาการใด ๆ เพราะความรุนแรงของอาการมักขึ้นอยู่กับความเร็วในการพัฒนาโรคโลหิตจาง หากโรคโลหิตจางเริ่มแย่ลง อาจมีอาการเหนื่อยบ่อย ๆ หรือเวียนหัวหรืออ่อนแอ หน้าผากจะซีด มือและเท้าเย็น ๆ ปวดหัวหรือทำให้เสียสมาธิ หายใจเร็ว ๆ หรือหงุดหงิดได้ง่าย ๆ บางครั้ง
โภชนาการแนะนำอาหารเสริมเหล็ก
เหล็กในอาหารมีที่มาจากสองแหล่งหลัก คือ เหล็กฮีมและเหล็กไม่ใช่ฮีม ซึ่งประสิทธิภาพในการดูดซึมของเหล็กสองประเภทนี้ไม่เท่ากัน เหล็กฮีมมาจากส่วนสำคัญของสิ่งมีชีวิต เช่น เนื้อแดง (เนื้อวัว หมู) ไข่ (ตับหมู ตับไก่) ปลาทะเลลึก (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า) อาหารทะเล (หอย กุ้ง) เนื้อไก่ เป็นต้น และเหล็กชนิดนี้มีความสะดวกสบายที่สุดในการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ส่วนเหล็กไม่ใช่ฮีมมาจากอาหารพืช เช่น ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม ผักคะน้า) ถั่ว ถั่วลิสง และเมล็ดพันธุ์ แต่อัตราการดูดซึมจะต่ำกว่าเหล็กฮีม
ขยายการอ่าน:
- การมีผมขาวก่อนวัยเกี่ยวกับขาดสารอาหารหรือไม่? โภชนากร: อาหาร 6 ประเภทที่ช่วยบำรุงผมดำ มีรากผมที่แข็งแรง!
- ดื่มชาสามารถแทนน้ำได้หรือไม่? โภชนากรแยกสายตาดื่มน้ำ การดื่มมากเกินไปในระยะเวลาสั้นๆ ก็มีผลข้างเคียง!
- กินผลไม้ก่อนนอนทำให้อ้วน? โภชนากรแกะ 7 ความเข้าใจผิด ตาม “ตารางเวลาการกินผลไม้” เพื่อสุขภาพดีขึ้น!
คำแนะนำเกี่ยวกับการเสริมไอเสีย
นอกจากนี้ เพื่อส่งเสริมการดูดธาตุเหล็ก แนะนำให้รับธาตุเหล็กพร้อมวิตามิน C เช่น กีวี่ ส้ม มะม่วง สตรอเบอรี่ สับปะรด ฯลฯ อย่างกลับกัน แนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคชา กาแฟ ไวน์ หรืออาหารที่มีกรดแทนนิน เนื่องจากจะเชื่อมต่อกับเหล็กและขับออกจากร่างกาย ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการดูดธาตุเหล็ก
คำแนะนำปริมาณเหล็กที่แตกต่างของกลุ่มคนแต่ละวัน
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
ทราบข้อดีและข้อเสียของการเสริมเหล็ก
ประโยชน์: การเสริมเหล็กช่วยป้องกันและรักษาโรคโลหิตจางเหลืองที่เกิดจากขาดเหล็ก ผู้ป่วยที่ได้รับการสั่งการจากแพทย์ การรับประทานเหล็กเสริมช่วงสั้นๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการโรคโลหิตจางเหลืองได้ แต่ยังต้องรับประทานเป็นเดือนหลายเดือนเพื่อเพิ่มการส่งออกเหล็กในร่างกาย ส่วนใหญ่ของเหล็กเสริมที่มีขายบนตลาดมักมีวิตามิน C ที่ช่วยกระตุ้นการดูดซึมของเหล็ก ทุกคนสามารถปรึกษาแพทย์และโภชนากรเพื่อเลือกเลือกเสริมที่เหมาะสมได้
ข้อเสีย: การเสริมเหล็กอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ท้องผูก ปวดท้อง อุจจาระเป็นสีเข้มหรือดำ และคลื่นไส้ นอกจากนี้หากไม่มีนิสัยการกินอาหารที่มีเหล็ก และกินอาหารที่มีเหล็กพร้อมกับการรับประทานเสริมเหล็กอาจทำให้รับประทานเหล็กมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้เกิดพิษจากเหล็ก ภายในไม่กี่ชั่วโมงอาจมีอาการอาเจียน ท้องเสีย หายใจเร็ว หากไม่ได้รับการรักษาทันทีอาจทำให้อวัยวะเสื่อมลง
了解更多：陳筠霖 Krista – รับรองโภชนากร (สมาคมโภชนากรฮ่องกง)
「家營營養中心」โภชนากร มหาวิทยาลัยเซียงใหญ่ ปริญญาวิทยาศาสตร์อาหารและโภชนาการ ชำนาญในการออกแบบอาหารที่เหมาะสำหรับวิถีชีวิตของคนฮ่องกง และทำอาหารอร่อยและเพื่อสุขภาพจากส่วนผสมอย่างง่าย
