Il ferro è uno dei nutrienti essenziali per mantenere le funzioni corporee e anche uno dei nutrienti più facilmente carenti nelle donne! Se si soffre di “anemia da carenza di ferro”, si può spesso sentirsi stanchi, storditi o deboli, e avere difficoltà a concentrarsi. Come integrare il ferro nella dieta? Cosa bisogna tenere presente quando si assume ferro? Questa volta abbiamo chiesto alla nutrizionista certificata Chen Yunlin di spiegarci gli effetti della carenza di ferro sul corpo e cosa bisogna sapere sugli integratori di ferro!
Comprensione dell’anemia da carenza di ferro
L’anemia da carenza di ferro si verifica quando il corpo non ha abbastanza ferro per produrre globuli rossi. Il ferro è un importante micronutriente, poiché il corpo utilizza il ferro per produrre l’emoglobina (detta anche ematina). L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno attraverso il sangue, portando l’ossigeno dai polmoni a tutte le cellule del corpo. Pertanto, se non c’è abbastanza ferro nel corpo e non si può produrre abbastanza emoglobina, il corpo mancherà di globuli rossi sani, causando così l’anemia da carenza di ferro. Tuttavia, ci sono molti fattori che possono influenzare la riserva di ferro nel corpo e portare alla carenza di ferro, tra i quali le cause più comuni includono: mestruazioni abbondanti, gravidanza, dieta vegetariana, donazione regolare di sangue o persone affette da malattie gastrointestinali (come le malattie infiammatorie intestinali).
Quali sono gli effetti della carenza di ferro sul corpo?
I sintomi dell’anemia da carenza di ferro variano da persona a persona, molte persone con una carenza di ferro lieve potrebbero non manifestare alcun sintomo poiché la gravità dei sintomi dipende generalmente dalla velocità di sviluppo dell’anemia. Con il peggioramento dell’anemia, è possibile sentirsi spesso stanchi, avere vertigini o debolezza, avere la pelle pallida, avere mani e piedi freddi, avere mal di testa o difficoltà di concentrazione, avere respiro corto, essere irritabili, ecc.
Cibi ricchi di ferro raccomandati da un dietologo
Il ferro nei cibi ha due principali fonti: ferro eme e ferro non eme, entrambi con diversi tassi di assorbimento nel corpo. Il ferro eme proviene principalmente da tessuti di origine animale, come carne rossa (manzo, maiale), frattaglie (fegato di maiale, milza di maiale), pesce d’acqua profonda (salmone, tonno), frutti di mare (vongole, gamberi), pollo, e questa forma di ferro è la più facilmente assorbita dal corpo umano; il ferro non eme proviene principalmente da alimenti di origine vegetale, come verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo riccio), legumi, noci e semi, ma il suo tasso di assorbimento è inferiore rispetto al ferro eme.
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Linee guida per l’integrazione del ferro
Inoltre, per favorire l’assorbimento del ferro, si consiglia di consumare il ferro insieme alla vitamina C, come kiwi, arance, mango, fragole, ananas, ecc. Al contrario, si consiglia di evitare di consumare tè, caffè, vino e altri alimenti contenenti acido tannico, poiché potrebbero legarsi al ferro e eliminarlo dall’organismo, influenzando così l’assorbimento del ferro.
La quantità giornaliera raccomandata di ferro per persone di diversi gruppi.
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
Capire i benefici e gli svantaggi degli integratori di ferro
Benefici: Gli integratori di ferro possono prevenire e trattare l’anemia da carenza di ferro. Prescritti dal medico, l’assunzione di integratori di ferro può aiutare a alleviare i sintomi dell’anemia da carenza di ferro a breve termine, ma è comunque necessario continuare a prenderli per alcuni mesi per aumentare le riserve di ferro nel corpo. La maggior parte degli integratori di ferro in commercio contiene vitamina C, che favorisce l’assorbimento del ferro. Si consiglia di consultare un medico o un nutrizionista per scegliere l’integratore più adatto.
Svantaggi: Gli integratori di ferro possono causare effetti collaterali, tra cui malessere allo stomaco, stitichezza, dolori addominali, feci scure o nere e nausea. Inoltre, se non si ha l’abitudine di seguire una dieta sbilanciata e si assume cibo ricco di ferro insieme agli integratori di ferro, si potrebbe facilmente assumere troppo ferro, causando un’intossicazione da ferro con sintomi come vomito, diarrea, respiro affannoso entro poche ore, che se non trattata tempestivamente potrebbe portare a insufficienza d’organo.
Scopri di più: Krista Chen – Dietista autorizzata (Associazione dei dietisti di Hong Kong)
“Katspirit Nutrition Center“, dietista, laureata in scienze alimentari e nutrizione presso l’Università Cinese di Hong Kong. Specializzata nella progettazione di diete sane secondo le abitudini alimentari degli abitanti di Hong Kong, prepara piatti salutari e deliziosi con ingredienti semplici.
