铁是维持身体功能不可缺少的营养素之一，也是女性最容易缺乏的营养素！如果患有“缺铁性贫血”，会经常感到疲倦、头晕或虚弱、难以集中等。缺铁该怎么吃？补铁需要注意什么？这次找来认可营养师陈筠霖为大家解析缺铁对身体造成的影响，以及铁补充剂的须知！
了解缺铁性贫血
缺铁性贫血即身体没有足够的铁来制造红血球。铁是一种重要的微量营养素，因为身体会利用铁来制造血红蛋白（又称为血红素）。而血红蛋白是红血球中的蛋白质，会通过血液输送氧气，将氧气从肺部输送到体内的所有细胞。因此，如果体内没有足够的铁，即无法产生足够制造的血红蛋白，那么身体便缺乏健康的红血球，从而导致缺铁性贫血。然而，有许多因素会影响体内铁的储存而引致缺铁，其中最常见的原因包括：月经量多、怀孕、素食、有定期捐血习惯、或患有胃肠道疾病（如炎性肠道疾病）的人等。
缺铁对身体有什么影响？
缺铁性贫血的症状因人而异，许多轻微缺铁的人有可能不会出现任何症状，因为症状的严重程度通常取决于贫血发展的速度。随着贫血恶化，有可能会经常感到疲倦、头晕或虚弱、皮肤苍白、手脚冰冷、头痛或难以集中、呼吸急促、易怒等症状。
营养师推荐的补铁食物
食物中的铁有两个主要来源：血红素铁和非血红素铁，这两种类型的铁被身体吸收的效率也不同。血红素铁主要来自动物性组织，例如红肉（牛肉、猪肉）、内脏（猪肝、猪红）、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、海鲜（蛤、虾）、鸡肉等，而这种形式的铁最容易被人体吸收；非血红素铁主要来自植物性食品，例如深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类、坚果和种子，但其吸收率会较血红素铁低。
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铁补充注意事项
此外，为了促进铁的吸收，建议在摄取铁时搭配维生素C，比如奇异果、橙子、芒果、草莓、菠萝等。相反地，建议避免食用茶、咖啡、葡萄酒等含有单宁酸的食物，因为会与铁结合并将其排出体外，从而影响铁的吸收。
每个人群每天铁的建议摄入量
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
了解铁补充剂的好处及坏处
好處：铁补充剂可以预防和治疗缺铁性贫血。患者经医生处方，于服用铁补充剂时短期内可有助缓解缺铁性贫血症状，但仍然需要服用几个月才能增加体内的铁质供应。市面上的铁补充剂，大部分都加入了维生素C，可以促进铁的吸收。大家可向医生及营养师咨询，选择适合的补充剂。
坏处：铁补充剂可能会引起副作用，包括胃部不适、便秘、腹痛、大便呈深色或黑色和恶心。而且如果日常没有偏食习惯，有摄取含铁食物，同时又服用铁补充剂则有可能容易摄取过量铁，从而产生铁中毒，数小时内出现呕吐、腹泻、呼吸急促等，若不及时治疗则可能导致器官衰竭。
了解更多：陈筠霖 Krista – 认可营养师 (香港营养师学会)
「家营营养中心」营养师，中大食物及营养科学学士。擅长按香港人生活习惯设计健康饮食，以简单食材炮制健康美味菜式。
