الحديد هو أحد العناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على وظائف الجسم، وهو أيضًا أحد العناصر الغذائية التي تعاني من نقصها النساء بشكل أكبر! إذا كنت تعاني من “فقر الدم نتيجة نقص الحديد”، فقد تشعر بالتعب والدوار والضعف وصعوبة التركيز بانتظام. كيف يمكن تناول الحديد بشكل صحيح؟ وما الأمور التي يجب مراعاتها عند تعويض نقص الحديد؟ في هذه المرة، جلبنا لكم تحليلًا من قبل الدكتورة تشن يون لام، خبيرة التغذية المعتمدة، لشرح تأثير نقص الحديد على الجسم وما يجب معرفته عن مكملات الحديد!
فهم فقر الدم ناتج عن نقص الحديد
فقر الدم ناتج عن نقص الحديد في الجسم، حيث لا يكون هناك ما يكفي من الحديد لإنتاج خلايا الدم الحمراء. الحديد هو معدن ضروري، حيث يستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموغلوبين (المعروف أيضًا بالهيموجلوبين)، والذي يعتبر البروتين الرئيسي في خلايا الدم الحمراء، حيث ينقل الأكسجين عبر الدم من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم. لذلك، إذا كان هناك نقص في الحديد في الجسم، وبالتالي لا يمكن إنتاج كمية كافية من الهيموغلوبين، فإن الجسم سيعاني من نقص خلايا الدم الحمراء الصحية، مما يؤدي إلى فقر الدم ناتج عن نقص الحديد. ومع ذلك، هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على تخزين الحديد في الجسم وتؤدي إلى نقص الحديد، ومن أبرز هذه العوامل: كمية الدورة الشهرية، الحمل، النظام النباتي، التبرع بالدم بانتظام، أو وجود أمراض في الجهاز الهضمي (مثل أمراض الأمعاء الالتهابية) وغيرها.
ما تأثير نقص الحديد على الجسم؟
الأعراض الناتجة عن فقر الدم الناتج عن نقص الحديد تختلف من شخص لآخر، ومن الممكن أن يكون العديد من الأشخاص الذين يعانون من نقص طفيف في الحديد لا يظهرون أي أعراض، لأن شدة الأعراض عادة ما تعتمد على سرعة تطور فقر الدم. مع تفاقم فقر الدم، قد تشعر بالتعب بشكل متكرر، والدوخة أو الضعف، وبشرة شاحبة، وأطراف باردة، وصداع أو صعوبة في التركيز، وضيق التنفس، وسهولة الغضب، وغيرها من الأعراض.
الأطعمة التي يوصي بها أخصائي التغذية لزيادة نسبة الحديد
الحديد في الطعام له مصدران رئيسيان: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي، وكفاءة امتصاص هذين النوعين من الحديد من قبل الجسم تختلف أيضًا. يأتي الحديد الهيمي أساسًا من الأنسجة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الخنزير)، الأحشاء (كبد الخنزير، قلب الخنزير)، الأسماك العميقة (سلمون، تونة)، المأكولات البحرية (محار، جمبري)، لحم الدجاج وغيرها، ويتم امتصاص هذا النوع من الحديد بشكل أسهل بالجسم؛ أما الحديد غير الهيمي فيأتي أساسًا من الأطعمة النباتية مثل الخضروات الورقية الداكنة (سبانخ، كرنب)، البقوليات، المكسرات والبذور، ولكن نسبة امتصاصه أقل من الحديد الهيمي.
تمديد القراءة:
- هل ترتبط الشيب المبكر بنقص التغذية؟ أخصائي تغذية: 6 أنواع من الأطعمة يمكن أن تغذي الشعر الأسود وتمتلك بصيلات شعرية صحية!
- هل يمكن أن يحل الشاي محل الماء؟ تحليل متخصص التغذية للافتراضات حول شرب الماء ، ولها آثار جانبية أيضًا عند شرب الكثير في وقت قصير!
- هل تؤدي تناول الفواكه قبل النوم إلى زيادة الوزن؟ يكشف أخصائي التغذية عن 7 أفكار خاطئة كبيرة، تناول الفواكه وفقًا لـ “جدول الفواكه” يجعلك تتناول بشكل أكثر صحة!
تعليمات الحديد الإضافي
بالإضافة إلى ذلك، يُوصَى بتناول فيتامين C مع الحديد لتعزيز امتصاصه، مثل الكيوي، البرتقال، المانجو، الفراولة، الأناناس وغيرها. على الجانب المقابل، يُنصح بتجنب تناول الشاي، القهوة، النبيذ وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الحمض التانيني، لأنها قد تتفاعل مع الحديد وتُخرجه من الجسم، مما يؤثر على امتصاصه.
متوسط الكمية الموصى بها من الحديد يوميًا لفئات سكانية مختلفة
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
فهم فوائد وعيوب مكملات الحديد
الفوائد: يمكن للمكملات الحديدية منع وعلاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. عند تناول المكملات الحديدية وفقًا لوصفة الطبيب، يمكن أن تساعد على تخفيف أعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في الفترة القصيرة، ولكن لا يزال من الضروري تناولها لعدة أشهر لزيادة إمداد الجسم بالحديد. تحتوي معظم مكملات الحديد المتوفرة في السوق على فيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد. يمكن للأشخاص استشارة الطبيب وأخصائي التغذية لاختيار المكملات المناسبة.
العيوب: يمكن أن يؤدي تناول مكملات الحديد إلى آثار جانبية، بما في ذلك عدم الارتياح في المعدة، والإمساك، وآلام في البطن، وتغيير لون البراز إلى اللون الداكن أو الأسود والغثيان. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم يكن لديك عادات غذائية غير متوازنة يوميًا وكنت تتناول الأطعمة الغنية بالحديد وتتناول في نفس الوقت مكملات الحديد، فقد يكون من السهل تناول كمية زائدة من الحديد، مما يؤدي إلى تسمم بالحديد، حيث يمكن أن تظهر القيء والإسهال وضيق التنفس خلال ساعات قليلة، وإذا لم يتم علاجه في الوقت المناسب، فقد يؤدي ذلك إلى فشل الأعضاء.
تعرف على المزيد: Krista Chen – معتمدة كمدربة تغذية (جمعية مدربي التغذية في هونغ كونغ)
“مركز تغذية المنزل” مدربة تغذية، بكالوريوس في علوم الطعام والتغذية من جامعة الصين الحديثة. متخصصة في تصميم نظام غذائي صحي وفقًا لعادات الحياة للسكان في هونغ كونغ، وتحضير وجبات صحية ولذيذة باستخدام مكونات بسيطة.
