鉄分は体の機能を維持するために不可欠な栄養素の一つであり、女性が最も不足しがちな栄養素でもあります！「鉄欠乏性貧血」にかかると、疲れやめまい、虚弱感、集中力の低下などを感じることがよくあります。鉄分をどのように摂取すればよいのでしょうか？鉄分補給に注意すべき点は何でしょうか？今回は認定栄養士の陳筠霖さんに、鉄分不足が体に与える影響や鉄補給剤について解説してもらいます！
鉄欠乏性貧血
鉄欠乏性貧血とは、体内に十分な鉄がないために赤血球を生成できない状態を指します。鉄は重要な微量栄養素であり、体は血色素（ヘモグロビンとも呼ばれる）を生成するために鉄を利用します。血色素は赤血球内のタンパク質であり、血液を通じて酸素を運び、肺から体のすべての細胞に酸素を供給します。したがって、体内に十分な鉄がないと、十分な血色素を生成できず、健康な赤血球が不足するため、鉄欠乏性貧血が引き起こされます。ただし、体内の鉄の貯蔵に影響を与える多くの要因があり、月経量が多い、妊娠中、菜食主義、定期的な献血習慣がある、または消化器疾患（炎症性腸疾患など）を患っている人などが最も一般的な原因です。
鉄欠乏は体にどのような影響がありますか？
症状は人によって異なり、軽度の鉄欠乏症の人でも症状が現れないことがあります。症状の重症度は通常、貧血の進行速度によって決まります。貧血が悪化すると、疲れやめまい、虚弱感、蒼白い肌、冷たい手足、頭痛や集中力の低下、呼吸困難、イライラなどの症状が頻繁に現れる可能性があります。
栄養士推薦の鉄分補給食品
食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの主要な源があり、これら2つのタイプの鉄は体内での吸収効率が異なります。ヘム鉄は、動物性食品から主に得られ、例えば赤身肉（牛肉、豚肉）、内臓（豚レバー、豚血）、深海魚（サーモン、マグロ）、シーフード（アサリ、エビ）、鶏肉などが含まれます。この形態の鉄は人体に最も容易に吸収されます。一方、非ヘム鉄は主に植物性食品から得られ、例えば深緑の葉野菜（ほうれん草、ケール）、豆類、ナッツ、種子などが含まれますが、その吸収率はヘム鉄よりも低くなります。
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鉄補給の注意事項
また、鉄の吸収を促進するために、鉄を摂取する際にビタミンCを一緒に摂取することをお勧めします。例えば、キウイフルーツ、オレンジ、マンゴー、イチゴ、パイナップルなどです。逆に、タンニン酸を含む紅茶、コーヒー、ワインなどの食品を摂取することを避けることをお勧めします。なぜなら、これらは鉄と結合して体外に排出され、鉄の吸収に影響を与える可能性があるからです。
異なるグループの人々の1日当たりの鉄分摂取量の推奨量
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
鉄補充剤の利点と欠点を理解する
メリット：鉄補給剤は鉄欠乏性貧血の予防と治療に役立ちます。医師の処方に従い、鉄補給剤を服用することで、短期間で鉄欠乏性貧血の症状を緩和することができますが、体内の鉄供給を増やすには数ヶ月かかります。市販の鉄補給剤のほとんどにはビタミンCが添加されており、鉄の吸収を促進します。皆さんは医師や栄養士に相談して、適切な補給剤を選ぶことができます。
欠点：鉄補充剤は副作用を引き起こす可能性があります。これには胃の不快感、便秘、腹痛、便が濃い色や黒色を呈すること、吐き気が含まれます。また、日常的に鉄分を摂取している場合に、鉄補充剤を服用すると、鉄分を過剰に摂取する可能性があり、それにより鉄中毒を引き起こす可能性があります。数時間以内に吐き気、下痢、呼吸が速くなるなどの症状が現れます。適切な治療を受けないと、臓器の機能不全を引き起こす可能性があります。
了解もっと：陳筠霖 Krista – 認定栄養士（香港栄養士協会）
「家營營養中心」栄養士、中大食物および栄養科学学士。香港人の生活習慣に合わせた健康的な食事を設計し、シンプルな食材で健康でおいしい料理を作るのが得意です。
