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25 三月, 2024

提早生白髮跟營養不足有關?營養師:6 類食物可養黑髮,擁有健康毛囊!

黑髮食物

一般相信年長人士才會有脫髮、白髮的困擾,不過白頭髮似乎有年輕化的趨勢,生白髮除了與基因遺傳、壓力有關,不良生活習慣、營養攝取不足等種種因素,都會令黑髮漸漸變白髮。抗白髮該吃什麼?今次就找來認可營養師謝施敏為大家解析白髮主要成因,並推薦以下 6 類養黑髮食物!

白髮主要成因

頭髮的顏色取決於黑色素的含量,而毛囊中的黑色素細胞會產生黑色素。隨著年齡的增長,這些細胞開始衰退、死亡。最終,毛囊會失去黑色素,令頭髮變白。 但有些人在年輕時就出現白髮,多數是遺傳所致的,其基因導致黑色素細胞出現缺陷。

如非遺傳白髮,則可能是後天因素所致,主要是缺乏營養,尤其是維他命 B12 和鐵。維他命 B12 有助於形成紅血球,將氧氣輸送到身體的每個部位,包括頭皮。而鐵是構成血紅素的重要成分,能幫助氧氣的運送與利用。若飲食中缺乏維他命 B12 和鐵則有可能會導致頭皮氧氣供應不足,令毛細胞減弱,影響黑色素的生成。其次是壓力,有研究指出壓力會引發腎上腺素和皮質醇的釋放,加速了黑色素幹細胞的消耗而導致頭髮變白。

營養師推薦 6 類黑髮食物
蛋白質 (氨基酸)

角蛋白 (Keratin) 是構成頭髮的關鍵結構材料。當頭髮形成時,黑色素細胞會將黑色素注入含有角蛋白的細胞中,而角蛋白是由多種胺基酸所構成,當中包括必須胺基酸需透過食物中攝取。常見食物如雞蛋、紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、魚、奶製品、豆類 (豌豆、鷹嘴豆)、堅果和種子 (花生、杏仁)。

黑髮食物

鐵可以幫助血紅素將氧氣和營養物質輸送到毛囊,避免頭皮氧氣供應不足,影響黑色素的生成。常見食物包括雞蛋、紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、家禽 (雞肉、火雞)、魚 (三文魚、沙甸魚)、海鮮 (蜆、蝦)、內臟 (豬肝、豬紅)、深綠色蔬菜、豆類 (扁豆、鷹嘴豆)。

黑髮食物

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維他命 B12

維他命 B12 幫助身體產生所需的紅血球,紅血球可以將氧氣攜帶到身體所需的任何地方,包括毛囊。如果缺乏維他命 B12 會令細胞缺乏足夠氧氣和營養來運作。常見食物: 紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、家禽 (雞肉、火雞)、魚 (三文魚、沙甸魚)、貝殼類 (蜆、蠔)、奶製品、雞蛋 (尤其是蛋黃)。

黑髮食物

鋅可以維持頭皮內的毛囊的結構和完整性,而且它有助於角蛋白的產生和調節。常見食物包括紅肉 (雞肉、牛肉、豬肉)、家禽 (雞肉、火雞)、魚 (三文魚、沙甸魚)、海鮮 (螃蟹、龍蝦)、豆類 (扁豆、鷹嘴豆)、種子和堅果 (南瓜子、腰果)。

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Omega-3

Omega-3 脂肪酸當中包括 EPA 和 DHA,可以有助提升血清素水平,抑制壓力荷爾蒙,減慢毛囊中黑色素幹細胞的消耗。常見食物包括魚 (銀鱈魚、吞拿魚)、堅果和種子 (亞麻籽、核桃)。

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葉酸 

葉酸有助於促進血清素的分泌,這對於情緒調節很重要,可以減少因為經常處於負面情緒而影響毛囊中的細胞。加上葉酸可以促進頭髮細胞的更新,刺激頭髮的生長,而且還可以促進紅血球的產生,使頭皮有足夠氧氣。常見食物包括深綠葉蔬菜 (菠菜、蘆筍)、豆類 (綠豆、紅豆)、新鮮水果。

黑髮食物

了解更多:謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
家營營養中心」營養師,中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣,設計簡單美味的瘦身營養餐單。

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