Le fer est l’un des nutriments essentiels pour maintenir les fonctions corporelles et c’est aussi l’un des nutriments les plus facilement déficients chez les femmes ! Si vous souffrez d' »anémie ferriprive », vous pouvez souvent ressentir de la fatigue, des étourdissements, de la faiblesse, des difficultés de concentration, etc. Comment combler une carence en fer ? Que faut-il surveiller lors de la supplémentation en fer ? Cette fois-ci, nous avons invité la nutritionniste Chen Yunlin à expliquer les effets de la carence en fer sur le corps et ce qu’il faut savoir sur les suppléments de fer !
Comprendre l’anémie ferriprive
L’anémie ferriprive est lorsque le corps n’a pas suffisamment de fer pour produire des globules rouges. Le fer est un micronutriment important car le corps l’utilise pour produire l’hémoglobine (également appelée globine). L’hémoglobine est une protéine présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène à travers le sang, de poumons à toutes les cellules du corps. Ainsi, en l’absence de suffisamment de fer pour produire une quantité adéquate d’hémoglobine, le corps manque de globules rouges sains, ce qui entraîne une anémie ferriprive. Cependant, de nombreux facteurs peuvent affecter le stockage du fer dans le corps et entraîner une carence en fer, parmi lesquels les plus courants sont : des règles abondantes, la grossesse, un régime végétarien, des dons de sang réguliers, ou des maladies gastro-intestinales (comme les maladies inflammatoires de l’intestin).
Quels sont les effets de la carence en fer sur le corps ?
Les symptômes de l’anémie ferriprive varient d’une personne à l’autre, de nombreuses personnes souffrant d’une légère carence en fer pouvant ne présenter aucun symptôme, car la gravité des symptômes dépend généralement de la vitesse à laquelle l’anémie se développe. Avec l’aggravation de l’anémie, il est possible de ressentir fréquemment de la fatigue, des étourdissements ou une faiblesse, une peau pâle, des mains et des pieds froids, des maux de tête ou des difficultés de concentration, un essoufflement, de l’irritabilité, etc.
Les aliments riches en fer recommandés par les nutritionnistes
Le fer dans les aliments a deux principales sources : le fer héminique et le fer non héminique, et l’efficacité de l’absorption de ces deux types de fer par le corps est également différente. Le fer héminique provient principalement des tissus d’origine animale, tels que la viande rouge (bœuf, porc), les abats (foie de porc, rognons de porc), les poissons gras (saumon, thon), les fruits de mer (palourdes, crevettes), la volaille, etc., et cette forme de fer est la plus facilement absorbée par le corps ; le fer non héminique provient principalement des aliments d’origine végétale, tels que les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé), les légumineuses, les noix et les graines, mais son taux d’absorption est plus faible que celui du fer héminique.
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Conseils pour la supplémentation en fer
De plus, pour favoriser l’absorption du fer, il est recommandé de consommer du fer en combinaison avec de la vitamine C, comme le kiwi, l’orange, la mangue, les fraises, l’ananas, etc. En revanche, il est conseillé d’éviter de consommer des aliments contenant de l’acide tannique, tels que le thé, le café, le vin, car cela peut se lier au fer et l’éliminer du corps, ce qui affecte son absorption.
La quantité recommandée de fer par jour pour les différentes catégories de personnes
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
Comprendre les avantages et les inconvénients des suppléments de fer
Avantages : Les suppléments de fer peuvent prévenir et traiter l’anémie ferriprive. Prescrits par un médecin, les suppléments de fer peuvent aider à soulager les symptômes de l’anémie ferriprive à court terme, mais il est toujours nécessaire de les prendre pendant plusieurs mois pour augmenter les réserves de fer dans le corps. La plupart des suppléments de fer disponibles sur le marché contiennent de la vitamine C, ce qui favorise l’absorption du fer. Consultez un médecin ou un nutritionniste pour choisir le supplément qui vous convient le mieux.
Inconvénients : Les suppléments de fer peuvent entraîner des effets secondaires tels que des maux d’estomac, de la constipation, des douleurs abdominales, des selles foncées ou noires et des nausées. De plus, si vous ne avez pas l’habitude de manger de manière déséquilibrée au quotidien, si vous consommez des aliments riches en fer et prenez en même temps des suppléments de fer, il est possible de consommer trop de fer, ce qui peut entraîner une intoxication au fer, avec des symptômes tels que des vomissements, des diarrhées, une respiration rapide, etc., apparaissant dans les heures suivantes. Si non traité à temps, cela peut entraîner une défaillance d’organes.
En savoir plus : Krista Chen – Diététicienne agréée (Association des diététiciens de Hong Kong)
« Centre de nutrition familiale » nutritionniste, baccalauréat en sciences de l’alimentation et de la nutrition de l’Université de Hong Kong. Spécialisée dans la conception d’une alimentation saine adaptée aux habitudes de vie des Hongkongais, elle prépare des plats sains et délicieux avec des ingrédients simples.
