El hierro es uno de los nutrientes esenciales para mantener el funcionamiento del cuerpo y también es uno de los nutrientes más comúnmente deficientes en las mujeres. Si sufres de «anemia por deficiencia de hierro», es probable que te sientas constantemente cansada, mareada o débil, y tengas dificultades para concentrarte. ¿Cómo se debe consumir hierro para combatir la deficiencia? ¿Qué se debe tener en cuenta al suplementar hierro? En esta ocasión, la nutricionista certificada Chen Yunlin nos explicará los efectos de la deficiencia de hierro en el cuerpo y lo que se debe saber sobre los suplementos de hierro.
Comprender la anemia por deficiencia de hierro
La anemia por deficiencia de hierro es cuando el cuerpo no tiene suficiente hierro para producir glóbulos rojos. El hierro es un micronutriente importante porque el cuerpo lo utiliza para producir hemoglobina (también conocida como hematíe). La hemoglobina es una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través de la sangre, llevando el oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo. Por lo tanto, si no hay suficiente hierro en el cuerpo y no se puede producir suficiente hemoglobina, el cuerpo carecerá de glóbulos rojos saludables, lo que lleva a la anemia por deficiencia de hierro. Sin embargo, hay muchos factores que pueden afectar el almacenamiento de hierro en el cuerpo y provocar deficiencia de hierro, incluyendo: menstruaciones abundantes, embarazo, dieta vegetariana, donación regular de sangre, o enfermedades gastrointestinales (como enfermedad inflamatoria intestinal).
¿Qué impacto tiene la deficiencia de hierro en el cuerpo?
Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro varían de una persona a otra, muchas personas con deficiencia leve de hierro pueden no presentar ningún síntoma, ya que la gravedad de los síntomas suele depender de la rapidez con la que se desarrolla la anemia. A medida que la anemia empeora, es posible que se sienta frecuentemente cansado, mareado o débil, con la piel pálida, manos y pies fríos, dolor de cabeza o dificultad para concentrarse, dificultad para respirar, irritabilidad, entre otros síntomas.
Alimentos ricos en hierro recomendados por dietistas.
Los alimentos tienen dos fuentes principales de hierro: hemo y no hemo, y la eficiencia de absorción de estos dos tipos de hierro es diferente. El hierro hemo proviene principalmente de tejidos animales, como la carne roja (ternera, cerdo), vísceras (hígado de cerdo, morcilla), pescado de aguas profundas (salmón, atún), mariscos (almejas, camarones), pollo, etc., y esta forma de hierro es la más fácil de absorber por el cuerpo; el hierro no hemo proviene principalmente de alimentos de origen vegetal, como verduras de hoja verde oscuro (espinacas, col rizada), legumbres, frutos secos y semillas, pero su tasa de absorción es más baja que la del hierro hemo.
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Consejos para la suplementación de hierro
Además, para promover la absorción de hierro, se recomienda consumir hierro junto con vitamina C, como kiwi, naranja, mango, fresas, piña, etc. Por el contrario, se recomienda evitar alimentos que contienen ácido tánico, como té, café, vino, ya que se combinarán con el hierro y lo eliminarán del cuerpo, lo que afectará la absorción de hierro.
La ingesta diaria recomendada de hierro para diferentes grupos de personas.
| 不同組別人士 | 每日鐵質建議攝取 |
18 至 49 歲的女士及懷孕初期的女士 | 20mg |
懷孕中期的女士 | 24mg |
懷孕後期的女士 | 29mg |
哺乳期的女士 | 24mg |
50 歲或以上的女士(更年期後) | 12mg |
成年男士 | 12mg |
Comprender los beneficios y desventajas de los suplementos de hierro.
Beneficios: Los suplementos de hierro pueden prevenir y tratar la anemia por deficiencia de hierro. Cuando se toman según lo recetado por un médico, los suplementos de hierro pueden ayudar a aliviar los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro a corto plazo, pero aún se necesita tomarlos durante varios meses para aumentar el suministro de hierro en el cuerpo. La mayoría de los suplementos de hierro en el mercado contienen vitamina C, que puede promover la absorción del hierro. Consulte a su médico y nutricionista para elegir el suplemento adecuado.
Desventajas: Los suplementos de hierro pueden causar efectos secundarios, como malestar estomacal, estreñimiento, dolor abdominal, heces de color oscuro o negro y náuseas. Además, si no se tiene una dieta desequilibrada y se consume alimentos ricos en hierro, al mismo tiempo que se toman suplementos de hierro, es posible que se ingiera una cantidad excesiva de hierro, lo que podría provocar intoxicación por hierro, con síntomas como vómitos, diarrea, respiración rápida, entre otros, en cuestión de horas. Si no se trata a tiempo, esto podría llevar a la falla de órganos.
Learn more: Krista Chen – Dietitian Accredited by the Hong Kong Nutritionist Association
«Home Nutrition Center» dietitian, Bachelor of Food and Nutritional Science from the Chinese University of Hong Kong. Specializes in designing healthy diets according to the lifestyle habits of Hong Kong people, preparing healthy and delicious dishes with simple ingredients.
