乳酪は多くのダイエット志向の人々の朝食の選択肢であり、栄養士にも推奨される健康食品です！しかし、「低脂肪」というパッケージラベルがついているからといって、必ずしも低糖質であると思わないでください。そうすると、乳酪のダイエットの罠にはまってしまいます！全脂肪、低脂肪、脱脂乳酪の中で、どれを選ぶべきでしょうか？今回は、認定栄養士の謝施敏さんに乳酪のダイエットの罠を解説してもらい、さらに3つの健康的な乳酪のレシピを紹介してもらいました！
//チーズの栄養価は何ですか？//
乳酪には豊富なタンパク質、亜鉛、ビタミンB12などが含まれています。また、乳酪は牛乳と同様にカルシウムの優れた源であり、骨や歯の健康を保つだけでなく、血液凝固や神経伝達にも役立ちます。さらに、一部の乳酪にはプロバイオティクスも含まれており、消化の健康を維持し、免疫力を高め、感染症や疾病の予防に役立ちます。
//全脂、低脂、脱脂乳酪、どれを選ぶべきですか？//
全脂、低脂、そして脱脂チーズの主な違いは、脂肪とカロリーの含有量です。全脂チーズは全脂牛乳から作られており、タンパク質とカルシウムの含有量は高いですが、脂肪の含有量は脱脂や低脂チーズよりも高いです。長期間にわたって高脂肪の食品を摂取すると肥満の問題を引き起こす可能性があります。そのため、健康を維持したい場合は、低脂肪または脱脂チーズを選ぶことをおすすめします。
//ギリシャのチーズと伝統的なチーズ、どちらを選ぶべきですか？//
ギリシャヨーグルトと通常のヨーグルトの違いは最後の加工工程にあります。ギリシャヨーグルトの製造では、ホエイと他の液体がろ過され、より濃厚でクリーミーで、タンパク質の含有量が高くなります。一方、通常のヨーグルトはろ過されていないため、ギリシャヨーグルトと比較すると質感が薄く、タンパク質の含有量も相対的に低くなります。また、ギリシャスタイルヨーグルトはギリシャヨーグルトを模倣するために、通常のヨーグルトにタンパク質パウダーと増粘剤を添加してより濃厚にします。
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//低脂乳酪は必ずしも健康か？//
低脂では低糖を意味せず、低糖でも低脂を意味しません。一部の低脂または脱脂チーズは味を補うために多量の糖分を添加しており、過剰な糖分は肥満や体重増加、心臓病や2型糖尿病などのリスクを増加させる可能性があります。また、チーズの種類は多く、脂肪含有量も異なります。一部の低糖チーズの飽和脂肪は低脂または脱脂チーズよりも高い場合があります。飽和脂肪を過剰に摂取すると、総コレステロールおよび「悪い」コレステロールのレベルが上昇し、心臓病のリスクが増加します。したがって、チーズを購入する際には、栄養表示を注意深く読み、低糖（100グラムあたりの糖分が5グラム以下）かつ低脂のチーズを選ぶことをおすすめします。
//乳糖不耐症の場合、チーズを食べても大丈夫ですか？//
乳酪の製造過程は、消毒された牛乳に乳酸菌を加えて発酵させることです。発酵の過程で乳糖は乳酸に変わるため、乳糖不耐症の人々は乳酪を選ぶことができます。逆に、乳糖不耐症の人々には無乳糖の乳酪をおすすめします。また、純粋な植物性食事を守る乳糖不耐症の人々は、植物性の乳酪を選ぶこともあります。しかし、実際には、ほとんどの植物性乳酪は大豆、アーモンド、ココナッツなどで作られており、飽和脂肪の含有量が比較的高くなります。飽和脂肪を過剰に摂取すると心血管疾患のリスクが増加するため、無糖の植物性ミルクを選ぶことをおすすめします。ただし、個人の反応は異なるため、自身の耐容性に合わせて適切な製品を選択することができます。
營養士による健康的なヨーグルトのレシピをおすすめします。
| 香草三文魚配乳酪醬 | 迷你乳酪藍莓餡餅 | 栗米蛋沙律醬 |
| 材料： 三文魚柳 1件 三文魚醃料: 鹽 半茶匙 香草碎 1茶匙 黑胡椒 2茶匙 乳酪醬材料： 脫脂希臘乳酪 2湯匙 羅勒葉 3片 黑胡椒 少量 | 材料： 維多麥 2片 脫脂希臘乳酪 1 茶匙 糖 少量 檸檬皮 2茶匙 檸檬汁 1茶匙 藍莓 適量 | 材料: 栗米粒 半碗 低脂乳酪 120g 雞蛋 3隻 鹽 少許 黑胡椒 少許 |
| 做法： 1. 將醃料均勻抹在三文魚兩面，然後放入雪櫃醃1小時。 2. 解凍三文魚，然後燒熱鑊，放入三文魚。煎至兩面金黃色。 3. 製作乳酪醬作調味即可。 | 做法： 1. 將乳酪、糖、檸檬汁和果皮混合，攪拌均勻。 2. 維多麥切半備用。 3. 在維多麥上加入乳酪和黑莓，即可。 | 做法: 1. 雞蛋和栗米粒加入水烚熟，撈起備用。 2. 把烚蛋壓碎，之後把栗米粒和低脂乳酪加入碗中均勻。 3. 依照個人喜好加入調味料，即可。 |
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
