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18 10 月, 2023

拆解乳酪減肥陷阱!營養師教你如何選乳酪,推薦 3 大健康食譜

乳酪減肥

乳酪是不少減肥人士的早餐首選,更加是營養師推崇的健康食品!不過不要以為包裝標籤了「低脂」就代表一定是低糖,那你就正正中了乳酪的減肥陷阱!究竟全脂、低脂、脫脂乳酪,應該選擇哪一款更理想?今次找來認可營養師謝施敏為我們拆解乳酪減肥陷阱,並推薦 3 大健康乳酪食譜!

//乳酪有何營養價值?//

乳酪含有豐富蛋白質、鋅和維他命 B12 等。而且,乳酪與牛奶一樣是鈣的極好來源,可以保持骨骼和牙齒健康,並有助於血液凝固、神經傳遞等。另外,有些乳酪當中還含有益生菌,有助於維持消化健康、增強免疫力、抵抗感染和預防疾病。

乳酪減肥
//全脂、低脂、脫脂乳酪,應選擇哪一款?//

全脂、低脂和脫脂乳酪之間的主要區別在於脂肪和卡路里的含量。全脂乳酪是由全脂牛奶製成,雖然蛋白質和鈣含量較高,但其脂肪含量高於脫脂和低脂乳酪。長期進食高脂肪食物會導致肥胖問題。因此,如果想保持健康,建議選擇低脂或脫脂乳酪較為理想。

//希臘乳酪和傳統乳酪,應選擇哪一款?//

希臘乳酪 (Greek yogurt) 和普通乳酪的區別在於最後的加工步驟。在希臘乳酪的生產中,乳清和其他液體會被過濾,令質感更濃稠、更濃郁、蛋白質含量更高。而普通乳酪沒有經過過濾,因此與希臘乳酪相比,它質感較稀,蛋白質含量也相對更低。另外,希臘式乳酪 (Greek style yogurt) 為了模仿希臘乳酪,它會在普通乳酪上添加蛋白粉和增稠劑,令其變得更濃稠。

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//低脂乳酪一定健康?//

低脂不代表低糖,低糖亦不代表低脂。一些低脂或脫脂乳酪為了彌補味道,會添加大量糖份,含量過多糖會增加肥胖和體重增加,以及心臟病和 2 型糖尿病等疾病的風險。而且乳酪種類多,脂肪含量亦有所不同,一些低糖乳酪的飽和脂肪有可能會比低脂或脫脂乳酪高。若攝取過多飽和脂肪,會提高總膽固醇和“壞”膽固醇水平,從而增加患心臟病的風險。所以建議在購買乳酪時,應仔細閱讀營養標籤,選擇低糖 (每100克含不多於5克糖) 且低脂的的乳酪。

//如果患有乳糖不耐症,可食用乳酪嗎?//

乳酪的製作過程是將乳酸菌加入已消毒的牛奶,發酵過程中,乳糖會被轉化為乳酸,所以乳糖不耐症耐受程度高的人士,可以選擇食用乳酪。相反,不耐受人士,建議選擇無乳糖乳酪。此外,有些遵循純素飲食的乳糖不耐症人士,有可能會選擇植物性乳酪。但事實上大部分的植物性乳酪主要由大豆、杏仁和椰子等製成,相對飽和脂肪含量會較高,過量攝取飽和脂肪會增加心血管疾病的風險,所以建議選擇無糖植物奶會較好。然而,各人的反應不一,可以因應自己的耐受程度選擇合適的產品。

營養師推薦健康乳酪食譜
香草三文魚配乳酪醬迷你乳酪藍莓餡餅栗米蛋沙律醬
材料:
三文魚柳 1件

三文魚醃料:
鹽 半茶匙
香草碎 1茶匙
黑胡椒 2茶匙

乳酪醬材料:
脫脂希臘乳酪 2湯匙
羅勒葉 3片
黑胡椒 少量
材料:
維多麥 2片
脫脂希臘乳酪 1 茶匙
糖 少量
檸檬皮 2茶匙
檸檬汁 1茶匙
藍莓 適量


材料: 
栗米粒 半碗
低脂乳酪 120g
雞蛋 3隻
鹽 少許
黑胡椒 少許
做法:
1. 將醃料均勻抹在三文魚兩面,然後放入雪櫃醃1小時。
2. 解凍三文魚,然後燒熱鑊,放入三文魚。煎至兩面金黃色。
3. 製作乳酪醬作調味即可。
做法:
1. 將乳酪、糖、檸檬汁和果皮混合,攪拌均勻。
2. 維多麥切半備用。
3. 在維多麥上加入乳酪和黑莓,即可。
做法:
1. 雞蛋和栗米粒加入水烚熟,撈起備用。
2. 把烚蛋壓碎,之後把栗米粒和低脂乳酪加入碗中均勻。
3. 依照個人喜好加入調味料,即可。

了解更多:謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
家營營養中心」營養師,中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣,設計簡單美味的瘦身營養餐單。

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