치즈는 다이어트하는 사람들의 아침 식사로 많이 선택되는데, 영양사들도 치즈를 권장하는 건강식품입니다! 하지만 “저지방”으로 표시된 포장이 반드시 저당이라고 생각하지 마세요. 그렇게 생각하면 치즈 다이어트 함정에 빠지게 됩니다! 과연 풀크림, 저지방, 무지방 치즈 중 어떤 것을 선택해야 더 이상적일까요? 이번에는 인정받은 영양사인 셰시민 선생님이 치즈 다이어트 함정을 해체하고 건강한 치즈 3가지 레시피를 추천해주셨습니다!
//치즈의 영양가는 무엇인가요?//
치즈는 풍부한 단백질, 아연, 비타민 B12 등을 함유하고 있습니다. 또한, 우유와 마찬가지로 칼슘의 훌륭한 원천이며, 뼈와 이를 건강하게 유지하고 혈액 응고, 신경 전달 등에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 일부 치즈에는 유익균이 함유되어 소화 건강을 유지하고 면역력을 강화하며 감염에 대항하고 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
//전지, 저지, 무지방 치즈 중 어떤 것을 선택해야 할까요?//
전지, 저지, 탈지 치즈의 주요 차이점은 지방과 칼로리 함량입니다. 전지 치즈는 전지 우유로 만들어지며 단백질과 칼슘 함량은 높지만 지방 함량은 탈지와 저지 치즈보다 높습니다. 장기간 고지방 식품을 섭취하면 비만 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 건강을 유지하려면 저지 또는 탈지 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
//그리스 요거트와 전통 요거트, 어떤 것을 선택해야 할까요?//
그리스 요거트와 일반 요거트의 차이점은 마지막 가공 단계에 있습니다. 그리스 요거트의 생산 과정에서는 유청과 기타 액체가 여과되어 질감이 더 진하고 풍미가 풍부하며 단백질 함량이 높아집니다. 반면에 일반 요거트는 여과 과정을 거치지 않기 때문에 그리스 요거트와 비교했을 때 질감이 더 희고 단백질 함량도 상대적으로 낮습니다. 또한 그리스 스타일 요거트는 그리스 요거트를 모방하기 위해 일반 요거트에 단백질 분말과 농축제를 첨가하여 더 진하게 만듭니다.
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//저지방 요구르트는 반드시 건강한가요?//
저지방은 저당을 의미하지 않으며, 저당 역시 저지방을 의미하지 않습니다. 일부 저지방 또는 무지방 치즈는 맛을 보완하기 위해 많은 양의 설탕을 첨가할 수 있으며, 과도한 설탕 섭취는 비만과 체중 증가, 심장병 및 2형 당뇨병과 같은 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 치즈의 종류는 다양하며 지방 함량도 다릅니다. 일부 저당 치즈의 포화 지방은 저지방 또는 무지방 치즈보다 높을 수 있습니다. 과도한 포화 지방 섭취는 총 콜레스테롤 및 “나쁜” 콜레스테롤 수준을 높여 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 치즈를 구매할 때 영양 정보 라벨을 주의 깊게 읽고, 저당 (100g당 5g 이하의 설탕) 및 저지방 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
//만약 유당 불내증이 있다면 치즈를 먹을 수 있을까요?//
치즈 제조과정은 소독된 우유에 유산균을 첨가하여 발효시키는 과정입니다. 발효과정에서 유당은 유산으로 변환되므로 유당 불내증을 높게 견디는 사람들은 치즈를 선택할 수 있습니다. 그러나 유당 불내증을 견디기 어려운 사람들은 무유당 치즈를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 비건 식단을 따르는 유당 불내증 환자들은 식물성 치즈를 선택할 수도 있습니다. 그러나 사실 대부분의 식물성 치즈는 대두, 아몬드, 코코넛 등으로 만들어지며 상대적으로 포화지방 함량이 높을 수 있습니다. 과다한 포화지방 섭취는 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있으므로 무당 식물성 우유를 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 개인의 반응은 다를 수 있으므로 자신의 내성에 맞는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
영양사 추천 건강한 요구르트 레시피
| 香草三文魚配乳酪醬 | 迷你乳酪藍莓餡餅 | 栗米蛋沙律醬 |
| 材料： 三文魚柳 1件 三文魚醃料: 鹽 半茶匙 香草碎 1茶匙 黑胡椒 2茶匙 乳酪醬材料： 脫脂希臘乳酪 2湯匙 羅勒葉 3片 黑胡椒 少量 | 材料： 維多麥 2片 脫脂希臘乳酪 1 茶匙 糖 少量 檸檬皮 2茶匙 檸檬汁 1茶匙 藍莓 適量 | 材料: 栗米粒 半碗 低脂乳酪 120g 雞蛋 3隻 鹽 少許 黑胡椒 少許 |
| 做法： 1. 將醃料均勻抹在三文魚兩面，然後放入雪櫃醃1小時。 2. 解凍三文魚，然後燒熱鑊，放入三文魚。煎至兩面金黃色。 3. 製作乳酪醬作調味即可。 | 做法： 1. 將乳酪、糖、檸檬汁和果皮混合，攪拌均勻。 2. 維多麥切半備用。 3. 在維多麥上加入乳酪和黑莓，即可。 | 做法: 1. 雞蛋和栗米粒加入水烚熟，撈起備用。 2. 把烚蛋壓碎，之後把栗米粒和低脂乳酪加入碗中均勻。 3. 依照個人喜好加入調味料，即可。 |
了解更多: 셰시민 Kirby – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
“가영 영양 센터” 영양사, 중앙대 식품 및 영양 과학 학사. 홍콩인의 바쁜 생활습관에 맞춰 간편하고 맛있는 다이어트 식단을 설계하는 것을 전문으로 합니다.
