都市人の生活は忙しく、ストレスがあります。不規則な食事やコーヒーの摂取が多いため、胃酸逆流、ストレス性胃痛、胃炎などの都市病が起こりやすくなります。胃の不快感を緩和するためには、まず食習慣を改善することがおすすめです！今回は、認定栄養士の胡嘉琪さんに胃酸逆流の原因や症状を解説してもらい、胃をいたわる食事のポイントや注意すべき食事の禁忌も共有します！
//胃酸逆流の原因と症状を理解する//
食道の最後の部分で胃と接続している括約筋は、食道から胃に食物が入るのを調節する「門」の役割を果たしており、胃の内容物が食道に逆流するのを防ぎます。通常、括約筋は「閉鎖」状態にあります。飲み込むと、括約筋は緩んで食物や液体が胃に流れ込みます。その後、括約筋は再び閉じて食物を胃に保持します。括約筋が緩んだり弱くなったり、腹圧が高くなったりすると（肥満、妊娠後期の胎児が胃を圧迫するなど）、胃酸が食道に逆流して胃酸逆流を引き起こします。また、胃灼熱は胃酸逆流の一般的な症状であり、胸骨の後ろから始まり、首や喉に上昇するため、喉に苦味や酸味が生じる可能性があります。心理的なストレスや過度の緊張も胃酸逆流を引き起こす可能性があります。
//どのような食べ物が胃酸逆流を悪化させる可能性がありますか？//
コーヒーと牛乳：胃酸逆流を避けるためには、コーヒーと牛乳を控えるべきです。コーヒーに含まれるカフェインは胃酸の分泌を刺激する作用があります。また、牛乳には消化が難しい脂肪が多く含まれており、特に全脂乳の場合は胃酸の過剰分泌を引き起こし、胃酸逆流の症状を悪化させる可能性があります。
2. 高脂肪食品：他の食品よりも消化が遅く、胃に滞留する時間が長くなります。これらの脂肪を分解するために、胃はより多くの酸を生成し、胃の満腹感を増加させ、胃酸逆流の可能性を高めます。
辛い食べ物：辣油を含んでおり、消化速度を遅くするだけでなく、消化管粘膜の灼熱感を引き起こし、胃酸の生成を増加させます。
酒精：アルコールは胃粘膜を刺激し、胃酸逆流の症状を悪化させます。
5. 炭酸飲料：炭酸化の過程で、気泡は胃を膨らませ、同時に内部の圧力も増加させ、括約筋を緩め、しゃっくりを引き起こし、胃酸の逆流の可能性を高めます。
太甘い/酸っぱい果物：例えば、ぶどうやマンゴーのような甘すぎる果物は胃酸の分泌を刺激します。また、レモンやオレンジのような酸っぱい果物にはクエン酸が含まれており、胃粘膜を刺激して逆流性胃酸逆流症状を悪化させます。
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//胃の不快感をどのように緩和しますか？//
胡嘉琪栄養士は、消化しやすいタンパク質の選択をおすすめします。例えば、瘦肉（やせ肉）、卵、魚などです。これにより、胃の消化負荷を軽減することができます。果物に関しては、バナナなどの柑橘類以外の果物を選ぶことで、胃酸を素早く中和することができます。これらは天然の抗酸剤の良い源であり、胃酸の逆流や胃の熱感を素早く緩和することができます。バナナのpH値は比較的高く、胃酸の中和に役立ちます。ただし、異なる人々はこれらの食品に対して異なる反応を示す場合があります。自分に最適な食品を見つけるために、食事の日記をつけることが最善です。
//栄養士が教える胃をいたわる食事の4つのポイント//
特定の食品以外にも、胃酸逆流を予防し改善するために以下の4つの食事習慣を変えてみることをおすすめします。
少食多餐: 食べ過ぎたり食べすぎたりすると、括約筋に負担がかかります。
以ゆっくりとリラックスした方法で食事をする：食べ物をむさぼり食べることで、食べ物を噛む時間を取らず、消化プロセスの正常な動きを乱し、消化不良が起こる可能性があります。
減量：体重が過重だと腹部に圧力がかかります。そのため、括約筋が胃の内容物を食道に逆流させる可能性が高くなり、食後の不快感を引き起こす可能性があります。
4. 睡前の食事を避け、胃が食べ物を消化する十分な時間を確保し、胃の不快感や消化不良を予防してください。
了解更多：胡嘉琪 Kayla – 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。
了解更多：胡嘉琪 Kayla – 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師、英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。個々の生活習慣に基づいて、シンプルで多様なメニューを設計することが得意です。
