野菜と果物は食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富で、食事に欠かせない要素です！野菜と果物は栄養が似ていますが、実際には本質的に異なります。果物で野菜を代替できるのでしょうか？今回は栄養士の吳耀芬さんにお願いして、野菜と果物の栄養価を解説してもらい、毎日適切な量の野菜と果物を摂取し、バランスの取れた栄養を確保しましょう！
果物と野菜の栄養価
野菜と果物は栄養価が非常に豊富であり、どちらも食物繊維を豊富に含んでいます。野菜は主に水溶性でない食物繊維を含んでおり、大腸で水を吸収して膨らみ、食物の体積を増やし、腸の蠕動を促進します。一方、果物は主に水溶性食物繊維を含んでおり、便を柔らかくし、腸内を滑らかにする効果があります。
果物は野菜の代わりになりますか？
野菜と果物の栄養価は異なります。果物は調理せずに食べることができるため、水溶性ビタミンB、Cのほとんどが保持されます。一方、野菜に含まれる水溶性ビタミンは調理中に失われたり熱によって破壊される可能性があります。しかし、野菜にはビタミンA、D、E、K、リコピン、β-カロテンなどの脂溶性栄養素が含まれており、果物では摂取しにくいものです。したがって、毎日適量の野菜と果物を摂取することをお勧めします。
また、果物には果糖が含まれており、果物を過剰に摂取すると糖分摂取が過剰になり、肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。そのため、野菜の代わりに果物を頻繁にまたは長期間摂取することはお勧めしません。
果物はダイエットに役立つ？
果物には豊富な食物繊維が含まれており、腸の蠕動を促進し、排便を助け、便秘を予防することができます。ただし、果物には果糖が含まれており、果糖を摂りすぎると肥満を引き起こす可能性があります。
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熟香蕉の方が甘く、カロリーは生の香蕉より高いですか？
バナナが熟すと、生バナナよりも甘くなります。これは、中のデンプンが果糖に分解され、バナナが柔らかくなり、色が変わり、斑点が現れるためですが、カロリーは生バナナと明確な違いはありません。
新鮮野菜は冷凍野菜より栄養価が高いですか？
急凍野菜は、新鮮な野菜を急速に凍結させて作られています。新鮮な野菜は通常、完全に熟していない状態で収穫され、さまざまな場所に運ばれます。一方、急凍野菜は熟したばかりの時に収穫され、その後、洗浄および迅速な冷凍包装が行われるため、新鮮さや栄養価、例えば食物繊維やミネラルなどが保持されます。ただし、一部の野菜はブランチング処理を経る必要があるため、水溶性ビタミン、例えばビタミンBやCが比較的多く失われることがあります。逆に、新鮮な野菜は長距離輸送や保管温度などの要因により、一部の栄養素が徐々に失われることがあります。
果物と野菜の毎日の摂取量
厚生労働省の勧告によると、大人は1日に少なくとも果物を2つ、野菜を3つ摂取するべきです。そして、「1つの果物」とは、中サイズのオレンジやリンゴ1個、またはキウイフルーツ2個に相当します。そして、「1つの野菜」とは、茹でた野菜の半分の量に相当します。例えば小松菜、ブロッコリー、ほうれん草などです。
了解更多：吳耀芬 Kathy – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」創辦人，常出席電視報章營養專訪，及撰寫專欄文章。Kathy 是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學（NLP）導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念，幫助城市人快樂修身。
