Las verduras y frutas son elementos esenciales en la alimentación, ricas en fibra dietética, minerales y vitaminas. Aunque la nutrición de las verduras y frutas es similar, en realidad son diferentes en su naturaleza. ¿Pueden las frutas reemplazar a las verduras? En esta ocasión, la nutricionista certificada Wu Yaofen nos ayudará a desentrañar los mitos sobre las verduras y frutas, entender el valor nutricional de ambos, y asegurarnos de consumir suficientes verduras y frutas todos los días para una nutrición equilibrada.
El valor nutricional de las frutas y verduras
Las verduras y las frutas tienen un alto valor nutricional, ya que ambas contienen una gran cantidad de fibra dietética. Las verduras principalmente contienen fibra insoluble en agua, que puede absorber agua en el colon, aumentar el volumen de los alimentos y promover el movimiento intestinal. Mientras que las frutas principalmente contienen fibra soluble en agua, que puede ablandar las heces y tiene un efecto lubricante en el intestino.
¿Puede la fruta reemplazar a las verduras?
El valor nutricional de las verduras y las frutas es diferente. Debido a que las frutas se pueden consumir sin necesidad de cocinarlas, la mayoría de las vitaminas solubles en agua B y C se pueden conservar. Por el contrario, las vitaminas solubles en agua de las verduras tienen la posibilidad de perderse o ser destruidas por el calor durante el proceso de cocción. Sin embargo, las verduras contienen nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, E, K, licopeno y carotenoides, que son difíciles de encontrar en las frutas. Por lo tanto, se recomienda que todos consuman una cantidad adecuada de verduras y frutas todos los días para obtener un equilibrio de estos nutrientes.
Además, las frutas contienen fructosa, consumir demasiadas frutas puede llevar a una ingesta excesiva de azúcar, lo que aumenta el riesgo de obesidad y diabetes, por lo tanto, no se recomienda reemplazar las verduras con frutas con frecuencia o a largo plazo.
Las frutas pueden ayudar a perder peso?
Las frutas contienen una gran cantidad de fibra dietética, lo que puede promover el movimiento intestinal, ayudar con la defecación y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, las frutas también contienen fructosa, por lo que consumir demasiadas frutas puede provocar obesidad.
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¿Los plátanos maduros son más dulces y tienen más calorías que los plátanos verdes?
Cuando los plátanos maduran, son más dulces que los plátanos verdes, ya que el almidón se convierte en fructosa, lo que hace que los plátanos se ablanden y cambien de color, apareciendo manchas de color marrón, pero no hay una diferencia significativa en calorías entre los plátanos maduros y los verdes.
¿Los vegetales frescos tienen un valor nutricional más alto que los vegetales congelados?
Las verduras congeladas son hechas a partir de verduras frescas congeladas. Por lo general, las verduras frescas se cosechan antes de que estén completamente maduras y luego se transportan a diferentes lugares. Las verduras congeladas se recolectan cuando están recién maduras, luego se lavan, se congelan rápidamente y se empaquetan, lo que ayuda a mantener su frescura y valor nutricional, como la fibra dietética, los minerales, etc. Sin embargo, algunas verduras, al necesitar un proceso de escaldado, pueden perder más vitaminas solubles en agua, como las vitaminas B y C. Por otro lado, las verduras frescas también pueden perder lentamente parte de sus nutrientes debido a factores como el transporte a larga distancia y la temperatura de almacenamiento.
Consumo diario de frutas y verduras
Según las recomendaciones del Ministerio de Salud, los adultos deben consumir al menos 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras al día. Una «porción de fruta» equivale a una naranja o una manzana de tamaño mediano, o 2 kiwis. Una «porción de verduras» equivale a media taza de verduras cocidas, como acelgas, brócoli, espinacas, etc.
Learn more: Kathy Wu – Accredited Nutritionist (Hong Kong Nutritionist Association)
Founder of «Home Nutrition Center«, often attends TV and newspaper nutrition interviews, and writes column articles. Kathy holds a Bachelor’s degree in Food and Nutritional Sciences from CUHK, a Master’s degree in Psychological Counseling from HKU, accredited as a Neuro-Linguistic Programming (NLP) instructor and hypnotherapist. She believes in «body nutrition, mind nutrition» to help urbanites achieve happiness and wellness.
