近年流行的「低 GI 飲食法」有助控制血糖，同時有效減重，因此受不少健身人士熱捧！究竟什麼低 GI 飲食？什麼人更適合低 GI 飲食？今次找來認可營養師黃彥澄為大家逐一解析低 GI 飲食的迷思，並推薦 20 種低 GI 食物，以及上班族必學的 3 大低 GI 食譜，有效減脂又營養健康！
GI 是什麼?
升糖指數 (Glycemic Index，GI) 是用來量度各類含碳水化合物的食物在進食後對血糖影響程度的數值。碳水化合物經過消化後會被分解為葡萄糖並進入血液，血糖就會上升。不過由於食物中的碳水化合物種類不同，所以轉化成葡萄糖的速度亦有不同，因此血糖上升的速度亦都有不同。GI 數值範圍從 0 (血糖上升速度最慢) 到 100 (血糖上升速度最快)。
怎麼分低 GI、中 GI、高 GI 值食物？
低 GI 食物（55 以下），中 GI 食物（56~69），高GI（70以上）。
低 GI 對身體有何好處？
由於低 GI 食物轉化為葡萄糖的速度較慢，所以對血糖升幅的影響較少，有助穩定血糖水平，同時亦有助穩定情緒。
什麼人適合低 GI低飲食？
對於糖尿病患者，低 GI 飲食更為適合，可減低血糖飆升的風險，有助控制血糖及減低惡化的情況。
低升糖指數(GI)食物
糙米、黑米、蕎麥麵、通心粉、全蛋麵、粉絲、原片燕麥、粟米、番薯、橙、蘋果、奇異果、沙田柚、士多啤梨、黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆、脫脂奶/低脂奶等都是低升糖指數的食物。
低 GI 有減肥作用嗎？
一般低 GI 食物都有較高纖維量，有助增加我們的飽肚感，繼而可以控制整體熱量攝取，避免因為太肚餓而進食過多，對於控制體重有幫助。然而，低 GI 的食物都含有一定熱量，如過量進食低 GI 食物，亦有機會因攝取過多熱量而增加肥胖的風險，因此建議大家減肥時，除了適量進食低 GI 食物，也要配合均衡飲食，才能成功控制體重，減肥成功。
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3 個低 GI 食譜推薦
| 材料 | 做法 | |
| 雞絲蕎麥冷麵 | 蕎麥麵 1扎 雞柳 2條 青瓜 半條 甘筍 1條 醃料： 鹽 半茶匙 糖 半茶匙 調味料： 冷麵汁 適量 | 1. 雞肉用醃料醃大約15分鐘。 2. 青瓜及甘筍切絲，指天椒切粒，備用。 3. 煲滾水，將雞肉煮熟，放涼後撕成絲。 4. 將蕎麥麵放入滾水中，煮大約5分鐘。 5. 將煮好的蕎麥麵放在凍水降溫，瀝乾，放在碗中。 6. 將雞絲，青瓜絲及甘筍絲鋪在蕎麥麵上。 7. 淋上冷麵汁，即成。 |
| 粟米紫薯紅腰豆沙律 | 紫薯 1個 粟米粒 半碗 紅腰豆 半碗 西芹 1棵 調味料: 柚子沙律醋 2茶匙 | 1. 洗淨紫薯，烚至軟身後，去皮，用叉將紫薯壓成蓉。 2. 西芹焯熟後，切段。 2. 粟米粒及紅腰豆倒去水分，備用。 3. 將所有材料倒入碗中，加入柚子沙律醋，拌勻，即成。 |
| 蘋果肉桂麥皮 | 原片燕麥片 半碗 蘋果 半個 低脂奶 1杯 調味料： 肉桂粉 1茶匙 蜜糖 1茶匙 | 1. 將蘋果去皮，切粒。 2. 將低脂奶，蘋果及燕麥片放入煲中，煮大約5分鐘。 3. 加入肉桂粉及蜜糖調味，拌勻，略煮，即成。 |
了解更多：黃彥澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，擅長聆聽以及了解客人感受，從而設計適合客人的美味及多元化餐單，將餐單融入生活。
