近年、香港の人々の間で健康的な食事がますます人気となり、食べ物を通じて理想的な体型を維持しようとする傾向があります。ダイエット中の多くの人々は、野菜中心の食事を主張し、健康を維持しながら低カロリーの体重減少を目指しています！しかし、果たして野菜中心の食事は本当にダイエットに役立つのでしょうか？今回は、認定栄養士の謝施敏さんにお願いして、野菜中心の食事に関するトラップを解説してもらい、さらに低脂肪の野菜中心の食事メニューを2つ紹介してもらいます。これにより、健康的かつ効果的な脂肪減少をサポートします！
//4 ベジタリアンカテゴリー//
多くの異なる種類のベジタリアン料理がありますが、最も一般的な主要なタイプは次のとおりです：
1. 全菜食 / 純菜食（ヴィーガン）：植物性の食品のみを摂取し、動物性の食品、卵、乳製品を摂取しません。
2. 乳菜食（ラクトベジタリアン）：動物性の食品と卵を摂取せず、乳製品のみを摂取します。
3. 卵菜食（オーボベジタリアン）：鶏卵以外の動物性の食品、乳製品を摂取しません。
4. 乳卵菜食（ラクトオボベジタリアン）：動物性の食品を摂取せず、乳製品と卵製品のみを摂取します。
//植物油は比較的健康ですか？//
植物油（如花生油、橄欖油）には、豊富な不飽和脂肪酸が含まれており、体内の悪玉コレステロールを減少させ、心血管の健康に役立ちます。一方、動物油（如牛油、豬油）には、多量の飽和脂肪酸が含まれており、血液中のコレステロールレベルを上昇させますが、植物油であるココナッツオイルは、90％以上が飽和脂肪酸であり、牛バターよりも66％の飽和脂肪を含んでいるため、植物油が必ずしも健康的とは言えません。
そして、不飽和脂肪は高温で使用すると（揚げ物や焼き物など）不安定になり、再利用すると有害物質に分解されたり、トランス脂肪に変わる可能性があり、体に害を及ぼします。植物油と動物油にはそれぞれ利点と欠点がありますので、異なる調理方法や煙点に応じて適切な油を選ぶことができます。
//野菜だけで栄養を摂ることは十分ですか？//
ベジタリアンは鉄分不足になりやすく、食品にはヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形態の鉄があります。ヘム鉄は主に肉、家禽、魚介類に存在し、非ヘム鉄は全粒穀物、ナッツ、種子、野菜などの植物性食品に存在します。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内でより吸収されやすいです。また、非ヘム鉄は全粒穀物、豆類、ナッツなどの植物性食品中の植物酸によって吸収が抑制され、吸収が難しくなります。さらに、動物性食品に含まれるビタミンB12は神経系などに重要ですが、植物性食品には微量しか含まれていないため、ベジタリアンはビタミンB12不足になりやすいです。
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//食事制限に注意して、健康的に減量する//
多くのベジタリアンレストランは、さまざまな味を提供するために、ほとんどの料理に大量の油を使用し、ソースと一緒に提供し、揚げたり焼いたりしています。これにより、脂肪摂取量が増え、肥満の原因になる可能性があります。また、ベジタリアンは炭水化物に過度に依存することがあります。例えば、米やパンを摂りすぎると、それが体内で脂肪に変わる可能性があります。
このほか、一部のミートサブスティチュートは一般的な肉と比べてカロリーや脂肪の含有量が高いため、注意して選ぶ必要があります。食品安全センターの栄養情報によると、100グラムのベジチキンには194キロカロリーと12.5グラムの脂肪が含まれていますが、同じ量の新鮮な鶏肉には119キロカロリーと3.08グラムの脂肪が含まれています。気をつけないと、いつの間にかダイエットの大敵になってしまいます。
//正しい方法でヴィーガンダイエットを行うには？//
市場にはさまざまなベジタリアン製品もありますが、カービーは、事前に多くの調味料や油で揚げられたベジタリアン製品の購入を避けることをおすすめします。購入する際には食品ラベルを読んで、不必要なカロリーや塩分を摂取しないようにしましょう。また、毎食に十分なタンパク質を摂取する必要があります。ベジタリアンの方は、豆腐、豆類、キノコなどから十分なタンパク質を補給し、満腹感を得ることができます。さらに、蒸し、焼き、炒めるなどの低脂肪調理法を使用することもおすすめです。衛生防護センターのガイドラインに従い、調理油の摂取量は1日あたり25〜30グラム（約6〜7ティースプーン）を超えないようにしましょう。
//ベジタリアンの低脂肪メニューのおすすめ//
| 餐單類別 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 |
| 奶蛋素 | 2 片 pancake 配 1 隻煎蛋 | 1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜 半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙 | 1 個蘋果 | 豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜 適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個 |
| 全素食 | 2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿 | 羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗 | 1 個橙 | 鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜 適量 – 番茄 幾片 |
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
