En los últimos años, cada vez más personas en Hong Kong están adoptando una dieta saludable con la esperanza de mantener una figura ideal a través de los alimentos. Muchos amigos que están tratando de perder peso abogan por una dieta vegetariana para mantener la salud y lograr una pérdida de peso baja en calorías. Pero ¿realmente ayuda la dieta vegetariana a perder peso? En esta ocasión, hemos invitado a la nutricionista acreditada, Sze Man, para que nos explique las trampas de la dieta vegetariana para perder peso y nos recomiende dos menús vegetarianos bajos en grasa que te ayudarán a perder peso de manera saludable y efectiva.
//4 Categorías de vegetarianos//
Hay muchos tipos diferentes de comida vegetariana, pero los más comunes son:
1. Alimentación vegana: Solo consume alimentos de origen vegetal y no consume ningún alimento de origen animal, huevos, lácteos ni productos derivados de ellos. 2. Alimentación lacto-vegetariana: No consume ningún alimento de origen animal ni huevos, solo consume lácteos y productos lácteos. 3. Alimentación ovo-vegetariana: No consume ningún alimento de origen animal, lácteos ni productos lácteos, excepto huevos. 4. Alimentación lacto-ovo-vegetariana: No consume ningún alimento de origen animal, solo consume productos lácteos y productos derivados de huevos.
//¿Los aceites vegetales son más saludables?//
Los aceites vegetales (como el aceite de maní y el aceite de oliva) contienen ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol malo en el cuerpo y promueven la salud cardiovascular. Por otro lado, los aceites animales (como la mantequilla y la grasa de cerdo) contienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados, lo que aumenta los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, el aceite de coco, que es un aceite vegetal, contiene más del 90% de ácidos grasos saturados, lo que es aún más alto que la mantequilla que contiene un 66% de ácidos grasos saturados. Por lo tanto, no todos los aceites vegetales son necesariamente saludables.
Además, los ácidos grasos insaturados se vuelven inestables cuando se utilizan a altas temperaturas (como en la fritura o el salteado). Si se reutilizan repetidamente, se descomponen en sustancias dañinas o se convierten en grasas trans, lo cual es perjudicial para el cuerpo. Los aceites vegetales y animales tienen ventajas y desventajas, por lo que cada persona puede elegir el aceite adecuado según los diferentes métodos de cocción y el punto de humo.
//¿Es suficiente una dieta vegetariana para obtener todos los nutrientes necesarios?//
Los vegetarianos tienden a tener deficiencia de hierro, el cual se encuentra en dos formas en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra principalmente en carnes, aves y mariscos, mientras que el hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, nueces, legumbres y verduras. El hierro hemo es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo. Además, el hierro no hemo puede ser inhibido por ácido fítico presente en alimentos de origen vegetal como cereales integrales, legumbres y nueces, lo que dificulta su absorción. Además, la vitamina B12 presente en alimentos de origen animal es importante para el sistema nervioso, mientras que los alimentos de origen vegetal contienen solo pequeñas cantidades, por lo que los vegetarianos también tienden a tener deficiencia de vitamina B12.
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//Cuidado con las trampas de la dieta vegetariana para perder peso//
Muchos restaurantes vegetarianos, con el fin de ofrecer diferentes sabores, suelen agregar una gran cantidad de aceite a la mayoría de los platos, además de salsas, y los cocinan de forma frita o frita para los clientes, lo que puede aumentar la ingesta de grasas y llevar a la obesidad. Además, los vegetarianos pueden depender en exceso de los carbohidratos, como arroz y pan, y si se consumen en exceso, se convertirán en grasa en el cuerpo.
Además, algunas alternativas de carne vegetal tienen un mayor contenido de calorías y grasas en comparación con las carnes convencionales, por lo que es importante elegir cuidadosamente. Según la tabla de información nutricional del Centro de Seguridad Alimentaria, 100 gramos de pollo vegetal contienen 194 calorías y 12.5 gramos de grasa, mientras que 100 gramos de pollo fresco contienen 119 calorías y 3.08 gramos de grasa. Si no tienes cuidado, podrías caer fácilmente en una trampa para perder peso.
//¿Cómo hacer una dieta vegetariana para perder peso correctamente?//
En el mercado también hay diferentes productos vegetarianos. Kirby sugiere evitar comprar productos vegetarianos que estén previamente condimentados con muchas salsas o que estén fritos en aceite. Al comprar, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos para evitar consumir calorías y sal innecesarias. Además, es importante asegurarse de tener suficiente proteína en cada comida. Los vegetarianos pueden obtener suficiente proteína de tofu, legumbres y hongos, lo que también aumentará la sensación de saciedad. Además, se pueden utilizar métodos de cocción bajos en grasa como el vapor, el escaldado y el salteado rápido. Se recomienda seguir las pautas del Centro de Control y Prevención de Enfermedades y no exceder la cantidad diaria recomendada de aceite, que es de 25 a 30 gramos (aproximadamente 6 a 7 cucharaditas).
//Menú recomendado de comida vegetariana baja en grasa//
| 餐單類別 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 |
| 奶蛋素 | 2 片 pancake 配 1 隻煎蛋 | 1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜 半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙 | 1 個蘋果 | 豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜 適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個 |
| 全素食 | 2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿 | 羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗 | 1 個橙 | 鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜 適量 – 番茄 幾片 |
了解 más: Kirby Xie – Dietista acreditado (Asociación de Dietistas de Hong Kong)
«Centro de Nutrición Familiar» – Dietista, Licenciado en Ciencia de los Alimentos y la Nutrición de la Universidad de Hong Kong. Especializado en diseñar menús de dieta delgada simples y deliciosos según los hábitos de vida ocupados de los hongkoneses.
