최근 몇 년 동안 홍콩 사람들은 건강한 식습관을 추구하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 식사를 통해 이상적인 체형을 유지하려는 바람이 있습니다. 다이어트 중인 많은 사람들은 채식을 주장하며, 건강을 유지하면서도 저칼로리로 다이어트를 할 수 있다고 주장합니다! 그러나 채식이 실제로 다이어트에 도움이 될까요? 이번에는 인증된 영양사인 셰리스민이 채식 다이어트의 함정을 해체하고, 건강하고 효과적인 저지방 채식 식단 두 가지를 추천해 드립니다!
//4 대식채족자 카테고리//
다양한 종류의 채식주의 식단이 있으며, 가장 일반적인 주요 유형은 다음과 같습니다:
1. 전채식 / 비건: 식물성 식품만 섭취하며 동물성 식품, 계란, 우유 및 그 제품은 섭취하지 않습니다.
2. 유제품 채식 (Lacto vegetarian): 동물성 식품과 계란은 섭취하지 않고 우유와 유제품만 섭취합니다.
3. 계란 채식 (Ovo vegetarian): 닭알을 제외한 모든 동물성 식품, 우유 및 유제품은 섭취하지 않습니다.
4. 유제품과 계란 채식 (Lacto-ovo vegetarian): 동물성 식품은 섭취하지 않고 우유 제품과 계란 제품만 섭취합니다.
//식물성 오일이 상대적으로 더 건강한가요?//
식물성 오일 (예: 참기름, 올리브 오일)은 풍부한 단일 불포화 지방산을 함유하고 있어 체내의 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되며 심혈관 건강에 이로울 수 있습니다. 반면, 동물성 오일 (예: 버터, 돼지 기름)은 많은 양의 포화 지방산을 함유하고 있어 혈액 내 콜레스테롤 수준을 높일 수 있습니다. 그러나 식물성 오일인 코코넛 오일은 90% 이상이 포화 지방산으로 이루어져 있어 66% 포화 지방을 함유한 버터보다 높은 수치입니다. 따라서 식물성 오일이 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다.
그리고 포화 지방은 고온에서 사용되면 (튀김, 볶음 등) 불안정해지며, 반복 사용하면 유해 물질로 분해되거나 트랜스 지방이 되어 몸에 해를 입힙니다. 식물성 오일과 동물성 오일은 각각 장단점이 있으며, 다양한 조리 방법과 연기점에 따라 적합한 오일을 선택할 수 있습니다.
//채식만으로 영양을 충분히 섭취할 수 있을까요?//
채식주의자는 철분이 부족하기 쉽습니다. 음식에는 혈색소 철과 비혈색소 철 두 가지 형태의 철이 있습니다. 혈색소 철은 주로 고기, 가금류 및 해산물에 존재하며, 비혈색소 철은 전곡류, 견과류, 채소 등 식물성 식품에 존재합니다. 혈색소 철은 비혈색소 철보다 인체에서 더 쉽게 흡수됩니다. 또한, 비혈색소 철은 전곡류, 콩류, 견과류 등 식물성 식품에 포함된 식물산에 의해 억제되어 흡수가 어려워집니다. 또한 동물성 식품에 함유된 비타민 B12는 신경계 등에 매우 중요하며, 식물성 식품에는 소량만 포함되어 있기 때문에 채식주의자도 비타민 B12가 부족하기 쉽습니다.
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//주의하세요! 채식을 통한 다이어트 함정//
다양한 맛을 제공하기 위해 많은 채식 식당들은 대부분의 요리에 많은 양의 기름을 사용하며, 소스와 함께 튀김 방식으로 조리하여 고객에게 제공합니다. 이로 인해 지방 섭취량이 증가하여 비만을 유발할 수 있습니다. 또한, 채식주의자들은 과도하게 탄수화물인 밥과 빵에 의존할 수 있으며, 과도한 탄수화물 섭취는 체내에서 지방으로 전환될 수 있습니다.
此외에도 일부 비육류는 일반적인 고기에 비해 열량과 지방 함량이 높으므로 신중하게 선택해야 합니다. 식품 안전 센터의 영양 정보에 따르면, 100그램의 비단닭은 194칼로리와 12.5그램의 지방을 함유하고 있으며, 100그램의 신선한 닭고기는 119칼로리와 3.08그램의 지방을 함유하고 있습니다. 부주의하게 선택하면 언제든 다이어트에 실패할 수 있습니다.
//올바른 채식 다이어트 방법은 무엇인가요?//
시장에는 다양한 비건 제품도 있지만, Kirby는 사람들이 사전에 많은 소스로 조리되거나 튀겨진 비건 제품을 구매하지 않도록 권장합니다. 구매할 때 음식 라벨을 읽어서 불필요한 열량과 염분을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 비건 식단을 하는 사람들은 두부, 콩류, 버섯 등을 통해 충분한 단백질을 보충할 수 있으며, 포만감을 느끼기 위해 섭취할 수 있습니다. 또한, 증기, 삶음, 빠른 볶음과 같은 저지방 조리 방법을 사용할 수 있으며, 조리 시에는 보건 센터의 지침에 따라 기름 사용량을 하루에 25~30g (약 6~7 티스푼) 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
//채식 저지방 식단 추천//
| 餐單類別 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 |
| 奶蛋素 | 2 片 pancake 配 1 隻煎蛋 | 1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜 半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙 | 1 個蘋果 | 豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜 適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個 |
| 全素食 | 2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿 | 羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗 | 1 個橙 | 鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜 適量 – 番茄 幾片 |
了解更多: 셰시민 Kirby – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
“가영 영양 센터” 영양사, 중앙대 식품 및 영양 과학 학사. 홍콩인의 바쁜 생활습관에 맞춰 간단하고 맛있는 다이어트 식단을 설계하는 것을 전문으로 합니다.
