In recent years, more and more Hong Kong people have been embracing a healthy diet, hoping to maintain their ideal body shape through food. Many friends who are currently trying to lose weight advocate for a vegetarian diet, which can help maintain a healthy body while achieving low-calorie weight loss! But can a vegetarian diet really help with weight loss? This time, we have invited accredited nutritionist Xie Shimin to help us break down the pitfalls of vegetarian weight loss and recommend two low-fat vegetarian meal plans to help you effectively lose fat in a healthy way!
//4 大食素者类别//
There are many different types of vegetarianism, and the most common main types are:
1. 全素食 / 純素食 (Vegan)：只食用植物性食物，不食用任何動物性食物、蛋類、奶類及其製品食物。
2. 奶素食 (Lacto vegetarian)：不食用任何動物性食物和蛋類，只食用奶類及奶製品食物。
3. 蛋素食 (Ovo vegetarian)：除了雞蛋外，不食用任何動物性食物、奶類及奶製品食物。
4. 奶蛋素食 (Lacto-ovo vegetarian)：不食用任何動物性食物，只食用奶類製品和蛋製品。
//植物油相对较健康？//
植物油（如花生油、橄榄油）富含单元不饱和脂肪酸，有助于降低体内的坏胆固醇，有益心血管健康。相反，动物油（如牛油、猪油）含有大量饱和脂肪酸，会增加血液中的胆固醇水平。然而，椰子油属于植物油，含有超过90%的饱和脂肪酸，比含有66%饱和脂肪的牛油更高。因此，并不是所有植物油都一定健康。
而且不饱和脂肪在高温状态下使用（如油炸、煎）会变得不稳定，若重复使用会分解成有害物质，或变成反式脂肪，有损身体。植物油和动物油各有优点缺点，大家可以因应不同的烹调方法和烟点选择合适的油。
//只吃蔬菜够营养吗？//
素食者容易缺乏铁质，食物中的铁有两种形式——血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于肉类、家禽和海鲜中，而非血红素铁则存在于全谷物、坚果、豆类、蔬菜等植物性食品中。血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收。而且，非血红素铁会受到全谷物、豆类、坚果等植物性食品中植物酸的抑制，变得较难吸收。此外，存在于动物性食品中的维生素B12对神经系统等很重要，而植物性食品中仅含有微量，所以素食人士同样较容易缺乏维生素B12。
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//小心食素减肥地雷//
Many vegetarian restaurants add a large amount of oil to their dishes and serve them with sauces, often cooked by frying, in order to provide different flavors. This may increase the intake of fat and lead to obesity. In addition, vegetarians may rely too heavily on carbohydrates such as rice and bread, and excessive consumption of carbohydrates can be converted into fat in the body.
此外，有些素肉的热量和脂肪含量较一般肉类的高，大家要细心挑选，根据食物安全中心的营养资料表显示，100克的素鸡含有194卡路里和12.5克脂肪，而100克新鲜的鸡肉则含有119卡路里和3.08克脂肪，一不小心随时中了减肥大伏。
//如何正确地食素减肥？//
市面上也有不同的素食产品，Kirby建议大家避免购买一些预先用很多酱料调味或者经油炸的素食产品，在购买时可阅读食物标签，避免摄取不必要的热量和盐分。此外，需要确保每餐都有足够的蛋白质，素食者可以从豆腐、豆类、菇类来补充足够的蛋白质，增加饱腹感。另外，也可以使用低脂烹调方法如蒸、灼、快炒，建议根据卫生防护中心的指引，在烹调用油时，油的每日建议摄入量不宜超过25至30克（约6至7茶匙）。
//素食低脂餐单推荐//
| 餐單類別 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 |
| 奶蛋素 | 2 片 pancake 配 1 隻煎蛋 | 1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜 半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙 | 1 個蘋果 | 豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜 適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個 |
| 全素食 | 2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿 | 羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗 | 1 個橙 | 鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜 適量 – 番茄 幾片 |
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
