Ces dernières années, de plus en plus de Hongkongais adoptent une alimentation saine, espérant ainsi maintenir une silhouette idéale grâce à la nourriture. De nombreux amis qui cherchent à perdre du poids préconisent un régime végétarien pour rester en bonne santé tout en atteignant une silhouette mince à faible teneur en calories ! Mais est-ce que manger végétarien peut vraiment aider à perdre du poids ? Cette fois-ci, nous avons fait appel à la nutritionniste agréée, Mme Xie Shimin, pour nous expliquer les pièges de la perte de poids avec un régime végétarien, et recommander deux menus végétariens faibles en matières grasses pour vous aider à perdre du poids de manière saine et efficace !
//4 Catégories de grands mangeurs de légumes//
Il existe de nombreux types de régimes végétariens, les types principaux les plus courants sont :
1. Alimentation végétalienne : Consiste à ne consommer que des aliments d’origine végétale, sans aucun produit animal, œufs, produits laitiers et dérivés. 2. Alimentation lacto-végétarienne : Ne comprend aucun aliment d’origine animale ni œufs, mais inclut les produits laitiers et dérivés. 3. Alimentation ovo-végétarienne : À l’exception des œufs, aucun aliment d’origine animale, produits laitiers et dérivés n’est consommé. 4. Alimentation lacto-ovo-végétarienne : Ne comprend aucun aliment d’origine animale, mais inclut les produits laitiers et les produits à base d’œufs.
//Les huiles végétales sont-elles relativement plus saines ?//
Les huiles végétales (comme l’huile d’arachide et l’huile d’olive) contiennent des acides gras monoinsaturés qui aident à réduire le mauvais cholestérol dans le corps et favorisent la santé cardiovasculaire. En revanche, les huiles animales (comme le beurre et la graisse de porc) contiennent une grande quantité d’acides gras saturés, ce qui augmente les niveaux de cholestérol dans le sang. Cependant, l’huile de coco, qui est une huile végétale, contient plus de 90% d’acides gras saturés, ce qui est plus élevé que les 66% d’acides gras saturés présents dans le beurre. Par conséquent, toutes les huiles végétales ne sont pas nécessairement saines.
De plus, les acides gras insaturés deviennent instables lorsqu’ils sont utilisés à haute température (comme la friture ou la cuisson). S’ils sont réutilisés à plusieurs reprises, ils se décomposent en substances nocives ou se transforment en acides gras trans, ce qui est néfaste pour le corps. Les huiles végétales et animales ont chacune leurs avantages et leurs inconvénients, et il est possible de choisir l’huile appropriée en fonction des différentes méthodes de cuisson et de leur point de fumée.
//Est-ce que manger seulement des légumes est suffisant pour avoir une alimentation équilibrée ?//
Les végétariens ont tendance à manquer de fer, qui se présente sous deux formes dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est principalement présent dans la viande, la volaille et les fruits de mer, tandis que le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale tels que les céréales complètes, les noix, les légumes verts, etc. Le fer héminique est plus facilement absorbé par le corps que le fer non héminique. De plus, le fer non héminique est inhibé par l’acide végétal présent dans les céréales complètes, les légumineuses, les noix, etc., ce qui rend son absorption plus difficile. De plus, la vitamine B12 présente dans les aliments d’origine animale est importante pour le système nerveux, tandis que les aliments d’origine végétale en contiennent seulement des traces, ce qui rend les végétariens plus susceptibles de manquer de vitamine B12.
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//Attention aux pièges de la perte de poids en suivant un régime végétarien//
De nombreux restaurants végétariens ajoutent beaucoup d’huile à leurs plats pour offrir différentes saveurs. Ils les accompagnent également de sauces et les cuisinent souvent en les faisant frire, ce qui peut entraîner une augmentation de l’apport en matières grasses et donc de l’obésité. De plus, les végétariens peuvent avoir une dépendance excessive aux glucides tels que le riz et le pain, et une consommation excessive de glucides peut se transformer en graisse dans le corps.
De plus, certaines alternatives à la viande ont une teneur élevée en calories et en matières grasses par rapport à la viande traditionnelle. Il est important de faire attention lors du choix, selon les informations nutritionnelles du Centre de sécurité alimentaire, 100 grammes de poulet végétarien contiennent 194 calories et 12,5 grammes de matières grasses, tandis que 100 grammes de poulet frais contiennent 119 calories et 3,08 grammes de matières grasses. Vous pourriez facilement tomber dans le piège de prendre du poids sans le vouloir.
//Comment perdre du poids en suivant un régime végétarien ?//
Il existe également différents produits végétariens sur le marché. Kirby recommande d’éviter d’acheter des produits végétariens pré-assaisonnés avec beaucoup de sauce ou frits. Lors de l’achat, il est conseillé de lire les étiquettes alimentaires afin d’éviter une consommation excessive de calories et de sel. De plus, il est important de s’assurer d’avoir suffisamment de protéines à chaque repas. Les végétariens peuvent se procurer des protéines à partir de tofu, de légumineuses et de champignons pour augmenter la sensation de satiété. En outre, il est recommandé d’utiliser des méthodes de cuisson faibles en matières grasses telles que la cuisson à la vapeur, le blanchiment et la cuisson rapide. Selon les directives du centre de protection de la santé, il est conseillé de ne pas dépasser 25 à 30 grammes d’huile par jour (environ 6 à 7 cuillères à café) lors de la cuisson avec de l’huile.
//Menu végétarien à faible teneur en matières grasses recommandé//
| 餐單類別 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 |
| 奶蛋素 | 2 片 pancake 配 1 隻煎蛋 | 1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜 半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙 | 1 個蘋果 | 豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜 適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個 |
| 全素食 | 2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿 | 羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗 | 1 個橙 | 鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜 適量 – 番茄 幾片 |
了解更多：Kirby Xie – Diététicienne agréée (Association des diététiciens de Hong Kong)
« Centre de nutrition familiale » – Diététicienne, B.Sc. en alimentation et sciences de la nutrition de l’Université de Hong Kong. Spécialisée dans la conception de menus minceur simples et délicieux adaptés au mode de vie occupé des Hongkongais.
