Negli ultimi anni sempre più persone di Hong Kong stanno adottando una dieta sana, sperando di mantenere una forma fisica ideale attraverso il cibo. Molti amici che stanno cercando di perdere peso sostengono il consumo di cibo vegetariano, per mantenere la salute del corpo e allo stesso tempo raggiungere una forma snella a basso contenuto calorico! Ma davvero il cibo vegetariano può aiutare a perdere peso? Questa volta abbiamo invitato la nutrizionista accreditata Xie Shimin a svelare le trappole della dieta vegetariana per dimagrire e a consigliare due menu vegetariani a basso contenuto di grassi per aiutarti a perdere peso in modo sano ed efficace!
//4 Categorie di alimentazione vegetariana//
Ci sono molti tipi diversi di alimenti vegetariani e i tipi principali più comuni sono:
1. Alimentazione vegana: si consumano solo alimenti di origine vegetale e non si mangiano alimenti di origine animale, uova, latticini e prodotti derivati.
2. Alimentazione latto-vegetariana: non si mangiano alimenti di origine animale e uova, ma si consumano solo latticini e prodotti lattiero-caseari.
3. Alimentazione ovo-vegetariana: si mangiano solo uova, ma non si consumano alimenti di origine animale, latticini e prodotti lattiero-caseari.
4. Alimentazione latto-ovo-vegetariana: non si mangiano alimenti di origine animale, ma si consumano solo prodotti lattiero-caseari e prodotti a base di uova.
//Gli oli vegetali sono relativamente più sani?//
Gli oli vegetali (come l’olio di arachidi e l’olio d’oliva) contengono una quantità significativa di acidi grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo nel corpo e favoriscono la salute cardiovascolare. Al contrario, gli oli animali (come il burro e il lardo) contengono una grande quantità di acidi grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, l’olio di cocco, che è un olio vegetale, contiene oltre il 90% di acidi grassi saturi, più del burro che ne contiene il 66%. Pertanto, gli oli vegetali non sono necessariamente salutari.
Inoltre, gli acidi grassi insaturi diventano instabili quando vengono utilizzati a temperature elevate (come nella frittura o nella cottura alla griglia). Se vengono riutilizzati più volte, si decompongono in sostanze nocive o si trasformano in acidi grassi trans, danneggiando il corpo. Gli oli vegetali e gli oli animali hanno vantaggi e svantaggi diversi, quindi è possibile scegliere l’olio più adatto in base ai diversi metodi di cottura e al punto di fumo.
//Basta mangiare verdure per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno?//
I vegetariani possono facilmente avere carenze di ferro, che si presenta in due forme nei cibi: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme è principalmente presente nella carne, nel pollame e nei frutti di mare, mentre il ferro non eme si trova nei cereali integrali, nelle noci, nelle leguminose, nelle verdure e in altri alimenti di origine vegetale. Il ferro eme viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al ferro non eme. Inoltre, il ferro non eme può essere inibito dall’acido vegetale presente nei cereali integrali, nelle leguminose, nelle noci e in altri alimenti di origine vegetale, rendendone l’assorbimento più difficile. Inoltre, la vitamina B12 presente negli alimenti di origine animale è importante per il sistema nervoso, mentre gli alimenti di origine vegetale ne contengono solo piccole quantità, quindi i vegetariani possono facilmente avere carenze di vitamina B12.
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//Attenzione alle trappole della dieta vegetariana//
Molti ristoranti vegetariani, al fine di offrire sapori diversi, aggiungono una grande quantità di olio alla maggior parte dei piatti, insieme a salse, e li cucinano friggendoli per servirli ai clienti. Questo potrebbe aumentare l’assunzione di grassi e portare all’obesità. Inoltre, i vegetariani potrebbero fare un uso eccessivo di carboidrati come riso e pane, e un eccesso di assunzione di carboidrati può trasformarsi in grasso nel corpo.
Inoltre, alcune alternative vegetali hanno un contenuto calorico e di grassi più elevato rispetto alla carne tradizionale, quindi è importante fare attenzione nella scelta. Secondo i dati nutrizionali del Centro per la Sicurezza Alimentare, 100 grammi di pollo vegetale contengono 194 calorie e 12,5 grammi di grassi, mentre 100 grammi di pollo fresco contengono 119 calorie e 3,08 grammi di grassi. Senza accorgersene, si potrebbe facilmente cadere nella trappola della dieta.
//Come perdere peso in modo corretto seguendo una dieta vegetariana?//
Sul mercato ci sono anche diversi prodotti vegetariani, Kirby consiglia di evitare l’acquisto di alcuni prodotti vegetariani precotti conditi con molte salse o fritti. Quando si acquista, è possibile leggere l’etichetta degli alimenti per evitare l’assunzione di calorie e sale non necessarie. Inoltre, è necessario assicurarsi di avere abbastanza proteine in ogni pasto, i vegetariani possono integrare abbastanza proteine con tofu, legumi e funghi, aumentando la sensazione di sazietà. Inoltre, è possibile utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come la cottura a vapore, la bollitura e la cottura veloce. Si consiglia di seguire le linee guida del centro per la protezione della salute e di non superare la quantità giornaliera consigliata di olio di 25-30 grammi (circa 6-7 cucchiaini) durante la cottura.
//Menu vegetariano a basso contenuto di grassi//
| 餐單類別 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 |
| 奶蛋素 | 2 片 pancake 配 1 隻煎蛋 | 1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜 半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙 | 1 個蘋果 | 豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜 適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個 |
| 全素食 | 2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿 | 羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗 | 1 個橙 | 鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜 適量 – 番茄 幾片 |
了解 di più: Kirby Shum – Dietista Certificato (Associazione dei Dietisti di Hong Kong)
“Centro Nutrizionale Familiare” – Dietista, Laurea in Scienze degli Alimenti e della Nutrizione presso l’Università Cinese di Hong Kong. Esperto nella creazione di menu dietetici semplici e deliziosi per la perdita di peso, adatti allo stile di vita frenetico degli abitanti di Hong Kong.
