Gần đây, ngày càng có nhiều người Hong Kong tán thành chế độ ăn uống lành mạnh, hy vọng bằng thức ăn để duy trì thể trạng lý tưởng. Nhiều người bạn đang giảm cân đề xuất ăn chay để duy trì sức khỏe và đạt được vóc dáng gầy gò ít calo! Nhưng liệu ăn chay thực sự có thể giúp giảm cân? Lần này, chúng tôi đã mời chuyên gia dinh dưỡng được công nhận, Sherry Tse, để giúp chúng tôi phân tích các cạm bẫy giảm cân khi ăn chay và giới thiệu hai mẫu thực đơn chay ít chất béo, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và khỏe mạnh!
//4 Nhóm người ăn chay lớn//
Có nhiều loại chế độ ăn chay khác nhau, và loại chính phổ biến nhất bao gồm:
1. Thực đơn chay hoàn toàn / chay nguyên chất (Vegan): Chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, không ăn thực phẩm từ động vật, trứng, sữa và các sản phẩm từ chúng.
2. Chay không trứng (Lacto vegetarian): Không ăn thực phẩm từ động vật và trứng, chỉ ăn sữa và các sản phẩm từ sữa.
3. Chay không sữa (Ovo vegetarian): Ngoại trừ trứng gà, không ăn thực phẩm từ động vật, sữa và các sản phẩm từ sữa.
4. Chay không trứng và sữa (Lacto-ovo vegetarian): Không ăn thực phẩm từ động vật, chỉ ăn sản phẩm từ sữa và trứng.
//Dầu thực vật có kháng vi khuẩn?//
Dầu thực vật (như dầu đậu phộng, dầu ô liu) chứa nhiều axit béo không no, giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể và tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngược lại, dầu động vật (như bơ, mỡ lợn) chứa nhiều axit béo no, làm tăng mức cholesterol trong máu. Tuy nhiên, dầu dừa thuộc loại dầu thực vật nhưng lại chứa hơn 90% axit béo no, cao hơn cả bơ có 66% axit béo no, vì vậy không phải dầu thực vật nào cũng lành mạnh.
而且 không bão hòa chất béo khi sử dụng ở nhiệt độ cao (như chiên, rán) sẽ trở nên không ổn định, nếu sử dụng lại sẽ phân hủy thành chất gây hại hoặc biến thành chất béo trans, gây hại cho cơ thể. Dầu thực vật và dầu động vật có ưu điểm và nhược điểm riêng, mọi người có thể chọn dầu phù hợp dựa trên phương pháp nấu nướng và điểm cháy khác nhau.
//Chỉ ăn rau có đủ dinh dưỡng không?//
Người ăn chay dễ thiếu chất sắt, chất sắt trong thực phẩm có hai dạng – sắt huyết tương và sắt không phải huyết tương. Sắt huyết tương chủ yếu có trong thịt, gia cầm và hải sản, trong khi sắt không phải huyết tương có trong các loại ngũ cốc, hạt, đậu, rau và các loại thực phẩm thực vật khác. Sắt huyết tương dễ hấp thụ hơn sắt không phải huyết tương bởi cơ thể. Ngoài ra, sắt không phải huyết tương bị ức chế bởi axit thực vật có trong các loại ngũ cốc, đậu, hạt và các loại thực phẩm thực vật khác, khiến việc hấp thụ trở nên khó khăn hơn. Ngoài ra, vitamin B12 có trong thực phẩm động vật rất quan trọng cho hệ thần kinh, trong khi thực phẩm thực vật chỉ chứa một lượng rất nhỏ, vì vậy người ăn chay cũng dễ thiếu vitamin B12.
Đọc thêm:
- Những sản phẩm CELINE tốt nhất để sở hữu! Tiếp tục dòng nước hoa cao cấp, lần đầu tiên thương hiệu ra mắt xà phòng hương thơm
- Đáng yêu và phong cách! Một đôi giày Mary Jane thương hiệu nổi tiếng được biên tập viên thời trang giới thiệu cho tủ giày của các cô gái
- Luyện tập thường xuyên để có vóc dáng cân đối! “Moving” – Gao Yunzhen duy trì hình thể hoàn hảo bằng 4 bí quyết
//Cẩn thận với những cạm bẫy ăn chay giảm cân//
Rất nhiều nhà hàng chay để cung cấp nhiều hương vị khác nhau, hầu hết các món đều được thêm nhiều dầu và kèm theo nước sốt, và được chế biến bằng cách chiên rán để phục vụ khách hàng, có thể làm tăng lượng chất béo tiêu thụ và dẫn đến béo phì. Ngoài ra, người ăn chay có thể phụ thuộc quá mức vào các loại tinh bột như cơm và bánh mì, nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột cũng sẽ chuyển thành chất béo trong cơ thể.
此外, một số loại thực phẩm chay có hàm lượng calo và chất béo cao hơn so với thịt thông thường, nên mọi người cần chọn lựa cẩn thận. Theo bảng thông tin dinh dưỡng của Trung tâm An toàn thực phẩm, 100 gram thịt gà chay chứa 194 calo và 12.5 gram chất béo, trong khi 100 gram thịt gà tươi chỉ chứa 119 calo và 3.08 gram chất béo. Một chút lơ đễnh có thể khiến bạn rơi vào tình trạng giảm cân quá đà.
//Làm thế nào để ăn chay giảm cân đúng cách?//
市面上 cũng có nhiều sản phẩm chay khác nhau, Kirby khuyên mọi người tránh mua những sản phẩm chay đã được gia vị hoặc chiên trong dầu. Khi mua hàng, hãy đọc nhãn hàng hóa để tránh tiêu thụ quá nhiều calo và muối không cần thiết. Ngoài ra, cần đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đủ protein. Người ăn chay có thể bổ sung đủ protein từ đậu phụ, đậu, nấm để tăng cường cảm giác no. Ngoài ra, cũng có thể sử dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, luộc, xào nhanh. Theo hướng dẫn của Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe, khi nấu ăn với dầu, lượng dầu khuyến nghị hàng ngày không nên vượt quá 25 đến 30 gram (khoảng 6 đến 7 thìa trà).
//Thực đơn chay ít chất béo được đề xuất//
| 餐單類別 | 早餐 | 午餐 | 下午茶 | 晚餐 |
| 奶蛋素 | 2 片 pancake 配 1 隻煎蛋 | 1 份菠菜班尼迪克蛋 – 菠菜 半碗(熟) – 雞蛋 1 隻 – English muffin 1 個 – 低脂芝士 1 片 – 低脂乳酪 2 湯匙 | 1 個蘋果 | 豆腐大啡菇素漢堡 – 玉子豆腐 4 – 5片 – 大啡菇 1 個 – 生菜 適量 – 蕃茄 2 片 – 漢堡包 1個 |
| 全素食 | 2 片麥方包配 1 杯無糖豆漿 | 羽衣甘藍醬配天貝意粉 – 羽衣甘藍 1 碗榨汁 – 天貝 4 – 5片 – 意粉(熟) 1 碗 | 1 個橙 | 鷹嘴豆墨西哥卷 – 鷹嘴豆 150 g – 墨西哥卷 1 片 – 生菜 適量 – 番茄 幾片 |
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
