近年、「戒糖」ブームが起こり、甘いものが好きな女性たちがダイエットのために砂糖を我慢したり、パスタやご飯などの炭水化物を食べないようにして、「糖」を完全に断つことを目指しています。しかし、「戒糖」飲食法は本当に効果があるのでしょうか？今回は、認定栄養士の胡嘉琪さんに「断糖飲食法」を解説してもらい、迷信を一つずつ打ち破ります！
多くの人々は「醣」と「糖」を区別できません。「醣」は炭水化物であり、主要な栄養素の一つであり、体に主要なエネルギー源を提供します。それは主に複合炭水化物（でん粉と食物繊維）と単純炭水化物（糖）に分けられます。
//「戒糖」到底は何ですか？//
「糖を控える」というのは、主に砂糖の摂取量を減らすことを指しており、ご飯や果物を断つことではありません。世界保健機関は、健康な人の1日の糖摂取量を、1日の必要エネルギーの5%以下と推奨しています。例えば、1日に2000カロリーを消費する成人の場合、1日の糖摂取量は25グラム（およそ5個の砂糖の角）を超えないようにすべきです。
//過剰な糖分摂取のリスクは何ですか？//
過剰な糖分摂取は血糖値の大幅な変動を引き起こし、気分に負の影響を与えます。減糖は血糖値を安定させ、気分を改善し、注意力を高めることができます。長期間にわたる大量の糖分摂取や体内の炎症の誘発は、皮膚の老化を加速させ、ニキビの問題を引き起こし、糖尿病、肥満、心血管疾患などの慢性疾患のリスクを増加させます。
//糖分を減らすだけで効果的に痩せることができるのでしょうか？//
多くの人々は糖分の摂取を制限したり、デンプンの摂取を減らしたりして、減量効果があると考えています。しかし、実際には糖分を減らすことは体内の脂肪ではなく、体内の水分を排出することです。一旦糖分の摂取を元に戻すと、体重は急速に増加します。さらに、糖分の摂取を減らすと、大量のタンパク質や脂肪を摂取する機会が増えます。過剰なタンパク質の摂取は体内に脂肪を蓄積させ、腎臓に負担をかける可能性もあります。また、赤身の肉などの肉類には不飽和脂肪酸が多く含まれており、脂肪の割合が高い部位ほど、体重の増加だけでなく、高血圧や心臓病のリスクも増加します。
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//砂糖をやめた後、体にどのような変化が起こるのでしょうか？//
甘いものが好きな友人にとって、突然糖分を控えることは少し慣れないかもしれません。味や体の反応、どちらもゆっくりと適応する必要があります。精製された添加糖は血糖値を急速に上昇させ、すぐに急降下させるため、一瞬で喜びが消えてしまいます。糖分を控え始めると、体は「糖分がない」と感じて疲れやすくなり、気分も悪くなるかもしれませんが、体が徐々に血糖値の安定した状態に適応してくると、これらの感覚は消えていきます。
//砂糖をやめることは果物をやめることと同じ？//
「糖を控える」とは果物を控えることではありませんが、多くの人が果物の罠にはまってしまいます。天然の果糖にもカロリーが含まれており、過剰摂取は肥満の原因となります。保健省のガイドラインによると、1日には2つの果物を摂取するべきです。例えば、2つのオレンジ（中サイズ）や1本のバナナなどです。果物の代わりにジュースを摂取する場合、240mlのオレンジジュースには約3〜4個のオレンジが使用されており、摂取量は倍増しています。
効果的なダイエットをしたい場合、単に糖分を控えて食事を減らすだけではなく、栄養バランスと総摂取量にも注意する必要があります。
了解更多：胡嘉琪 Kayla – 認可營養師(香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。
了解もっと：胡嘉琪 Kayla – 認可栄養士（香港栄養士協会）
「家營營養中心」栄養士、英国ノーサンビア大学食品栄養科学学士。個々の生活習慣に基づいて、シンプルで多様なメニューを設計することが得意です。
