En los últimos años, ha surgido una tendencia de «abstinencia de azúcar», donde muchas mujeres amantes de los postres se abstienen del azúcar para perder peso, incluso evitando alimentos como pasta y arroz, con el objetivo de eliminar completamente el «azúcar» y lograr una rápida pérdida de peso. ¿Realmente es efectiva la dieta de «abstinencia de azúcar»? En esta ocasión, hemos invitado a la nutricionista reconocida, Hu Jiaqi, para desmitificar uno por uno los conceptos erróneos.
Muchas personas no pueden distinguir entre «醣» y «糖». «醣» es un carbohidrato y uno de los tres principales nutrientes que proporciona la principal fuente de energía para el cuerpo. Se divide principalmente en carbohidratos complejos (almidón y fibra dietética) y carbohidratos simples (azúcar).
//¿Qué es «dejar el azúcar» en realidad?//
«Dejar el azúcar» se refiere principalmente a reducir la cantidad de azúcar añadida que se consume, no significa dejar de comer arroz o frutas. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas sanas consuman menos del 5% de su ingesta diaria de energía en forma de azúcares. Tomando como ejemplo a un adulto que consume 2000 calorías al día, la cantidad de azúcar que se debe consumir diariamente no debe superar los 25 gramos (aproximadamente 5 terrones de azúcar).
//¿Cuáles son los riesgos de consumir demasiado azúcar?//
El consumo excesivo de azúcar puede causar fluctuaciones significativas en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual tiene un impacto negativo en el estado de ánimo. Reducir el consumo de azúcar puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar el estado de ánimo y aumentar la atención. El consumo a largo plazo de grandes cantidades de azúcar o la inducción de inflamación en el cuerpo puede acelerar el envejecimiento de la piel, empeorar los problemas de acné y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
//¿Reducir el azúcar es suficiente para perder peso de manera efectiva?//
Muchas personas limitan la ingesta de azúcar e incluso reducen la ingesta de almidón, creyendo que esto tiene un efecto significativo en la pérdida de peso. En realidad, reducir el consumo de azúcar solo elimina el agua del cuerpo, no la grasa corporal. Una vez que se vuelve a consumir azúcar, el peso corporal aumentará rápidamente. Además, al reducir el consumo de azúcar en la dieta, se tiene la oportunidad de consumir grandes cantidades de proteínas y alimentos grasos. Si se consume demasiada proteína, también se almacenará en el cuerpo como grasa y también puede ejercer presión sobre los riñones. Además, las carnes como la carne roja contienen ácidos grasos insaturados y las partes más grasas tienen una proporción aún mayor de grasa, lo que no solo aumenta el peso corporal a largo plazo, sino que también aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
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//¿Qué cambios experimenta el cuerpo después de dejar el azúcar?//
Para aquellos amigos a los que les gusta el dulce, puede resultar un poco difícil acostumbrarse de repente a dejar de consumir azúcar, tanto en sabor como en la reacción del cuerpo. Este tipo de azúcar refinada hace que los niveles de azúcar en la sangre suban rápidamente y luego bajen rápidamente, lo que hace que la sensación de placer desaparezca en un instante. Al principio, al dejar de consumir azúcar, el cuerpo puede sentirse cansado y el estado de ánimo puede empeorar debido a la falta de azúcar, pero a medida que el cuerpo se adapta gradualmente a un nivel estable de azúcar en la sangre, estas sensaciones desaparecerán.
//¿Dejar de consumir azúcar es igual a dejar de consumir frutas?//
«Dejar el azúcar» no significa dejar las frutas, pero muchas personas caen en la trampa de las frutas. Incluso el azúcar natural de las frutas contiene calorías, y consumir en exceso puede llevar al aumento de peso. Según las pautas del Ministerio de Salud, se deben consumir dos porciones de frutas al día, como dos naranjas (de tamaño mediano) o un plátano, por ejemplo. Si se sustituye la fruta por jugo, un vaso de 240 ml de jugo de naranja equivale aproximadamente a tres o cuatro naranjas, lo que significa que se está consumiendo el doble de cantidad.
Para lograr una pérdida de peso efectiva, no se trata solo de dejar de consumir azúcar y reducir la ingesta de arroz, sino de prestar atención a una dieta equilibrada y a la cantidad total de alimentos consumidos para obtener mejores resultados.
了解更多：胡嘉琪 Kayla – Nutricionista Aprobada (Asociación de Nutricionistas de Hong Kong)
«Centro de Nutrición Familiar» Nutricionista, Licenciada en Ciencias de los Alimentos y la Nutrición de la Universidad de Northumbria en el Reino Unido. Especializada en diseñar menús simples y variados según los hábitos de vida de cada persona.
