최근에는 “설탕 금지” 열풍이 일고 있습니다. 달콤한 음식을 좋아하는 여성들은 다이어트를 위해 설탕을 참을 수밖에 없게 되었고, 가루와 면류를 먹지 않으며 “설탕”을 완전히 금지하기 위해 노력하며 빠르게 살을 빼기를 원합니다. 그렇다면 “설탕 금지” 식단은 정말로 효과가 있는 걸까요? 이번에는 영양사인 호가치가 “설탕 금지 식단법”을 설명하여 오해를 해소해 드리겠습니다!
많은 사람들이 “당”과 “설탕”을 구분하지 못합니다. “설탕”은 탄수화물 중 하나로, 세 가지 주요 영양소 중 하나로서 주된 에너지원을 제공합니다. 이는 복합 탄수화물(전분과 식이 섬유)과 단순 탄수화물(설탕)로 구분됩니다.
// “당 끊기”란 무엇인가요? //
“설탕 줄이기”는 주로 첨가 설탕의 섭취량을 줄이는 것을 의미하며, 밥이나 과일을 그만두는 것과는 다릅니다. 세계 보건 기구는 건강한 사람들이 하루에 섭취해야 할 설탕의 양을 하루에 필요한 에너지의 5% 이하로 권장합니다. 예를 들어 하루에 2000 칼로리를 소비하는 성인을 기준으로 하면, 하루에 섭취해야 할 설탕의 양은 25그램 이하이어야 합니다 (약 5개의 설탕큐브).
//과다한 설탕 섭취의 위험은 무엇인가요?//
과다한 설탕 섭취는 혈당을 크게 흔들어, 감정에 부정적인 영향을 미칩니다. 설탕을 줄이면 혈당을 안정시킬 수 있으며, 기분을 개선하고 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 장기간 많은 양의 설탕을 섭취하거나 신체 염증을 유발하면 피부 노화를 가속화시키고 여드름 피부 문제를 야기하며, 당뇨병, 비만, 심혈관 질환 등 만성 질병의 위험을 증가시킵니다.
// 단지 설탕을 줄이면 효과적으로 체중을 감량할 수 있을까요? //
많은 사람들이 설탕 섭취를 제한하거나 탄수화물 섭취를 줄이는 것으로 체중 감량 효과가 있다고 생각합니다. 하지만 실제로는 체내 지방이 아닌 체내의 물을 제거하는 것입니다. 한 번 당 섭취를 다시 시작하면 체중이 빠르게 증가할 수 있습니다. 또한 탄수화물 섭취를 줄이면 단백질과 지방을 대량으로 섭취할 수 있는 기회가 생깁니다. 과도한 단백질 섭취는 체내에 지방으로 저장되며 신장에 부담을 줄 수도 있습니다. 게다가, 빨간 고기와 같은 육류는 포화 지방산을 더 많이 함유하고 있으며, 더 지방이 많이 있는 부위의 비율이 높습니다. 장기적으로 섭취하면 체중이 증가할 뿐만 아니라 고혈압과 심장병 위험도 증가합니다.
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// 설탕을 끊은 후에는 어떤 변화가 일어날까요? //
단단한 사탕을 좋아하는 친구들에게 갑자기 설탕을 끊는 것은 조금 어색할 수 있습니다. 맛이나 신체 반응 모두 천천히 적응해야 합니다. 이러한 정제된 설탕은 혈당을 급격하게 올리고 빠르게 떨어뜨리기 때문에 기분 좋음이 금방 사라집니다. 설탕을 끊기 시작하면 “설탕 없음”으로 인해 피로감과 기분이 안 좋아질 수 있지만, 천천히 혈당이 안정되는 상태에 적응하면 이러한 느낌은 사라질 것입니다.
//당을 끊는 것은 과일을 끊는 것과 같을까요?//
“당을 끊는다”는 과일을 끊는 것과 같지 않지만 많은 사람들이 과일의 함정에 빠지곤 합니다. 천연 과일당에도 열량이 함유되어 있으며 과다 섭취는 비만을 초래할 수 있습니다. 보건부의 지침에 따르면 매일 과일을 두 번 섭취해야 합니다. 예를 들어 두 개의 오렌지(중간 크기) 또는 하나의 바나나 등입니다. 과일 주스로 과일을 대체한다면 240ml의 오렌지 주스는 약 세 개에서 네 개의 오렌지로 만들어지며 섭취량은 두 배나 늘어납니다.
효과적으로 체중을 감량하려면 단순히 설탕과 밥을 줄이는 것이 아니라 영양 균형과 총 섭취량에 주의해야 합니다.
了解更多：胡嘉琪 Kayla – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
“가영 영양 센터” 영양사, 영국 노샘비아 대학 식품 및 영양 과학 학사. 개인의 생활 습관에 따라 간단하고 다양한 식단을 설계하는 것을 전문으로 합니다.
