Giấc ngủ và tâm trạng có mối liên hệ chặt chẽ, thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến bệnh tim mạch, thậm chí làm ảnh hưởng đến sự ổn định tâm trạng, dẫn đến việc dễ mất kiểm soát, dễ cáu kỉnh, cũng như tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm. Ngoài việc xây dựng thói quen ngủ tốt, có thể ổn định tâm trạng thông qua việc ăn uống? Lần này, chúng tôi đã mời chuyên gia dinh dưỡng Shum Man để giới thiệu 5 loại chất dinh dưỡng giúp giảm căng thẳng, cùng nguồn thực phẩm chính của chúng, và đề xuất 3 công thức ăn giảm căng thẳng dễ dàng và lành mạnh!
Hợp chất carbohydrate phức tạp
Cung cấp đường, năng lượng và tăng cường sản xuất serotonin cho não, giúp ổn định tâm trạng. Do tốc độ tiêu hóa chậm hơn đường tinh lọc, có thể giúp ổn định đường huyết, tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn và tạo ra biến động tâm trạng lớn. Thực phẩm phổ biến bao gồm yến mạch, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc, ngô, khoai lang.
Chất đạm chất lượng cao
Thực phẩm giàu protein chất lượng chứa tryptophan, có thể sản xuất serotonin và dopamine trong cơ thể, giúp ổn định tâm trạng não bộ, làm cho tâm trạng của người trở nên thoải mái. Thực phẩm phổ biến bao gồm sữa, thịt gà, trứng gà, cá đều chứa nhiều protein chất lượng.
Chất béo Omega-3 (Omega-3 Fatty Acids)
Có thể giúp làm giảm hormone căng thẳng và tăng cường sự tiết serotonin, có tác dụng giảm căng thẳng. Thực phẩm phổ biến bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá hồi chum, hạt giống và nhiều loại khác.
Đọc thêm:
- Sớm có tóc bạch liên quan đến thiếu dinh dưỡng? Chuyên gia dinh dưỡng: 6 loại thực phẩm có thể nuôi tóc đen, sở hữu nang tóc khỏe mạnh!
- Thường cảm thấy mệt mỏi có thể do thiếu sắt! 9 loại thực phẩm bổ sắt được đề xuất bởi chuyên gia dinh dưỡng, lưu ý khi sử dụng bổ sung sắt
- Gần như trở thành thần tượng! Bí quyết nuôi dưỡng cơ thể của cô dâu của Kim Ji Won, Lee Ju Bin, với tỷ lệ “chín đầu” ngược lại, được tiết lộ!
Vitamin C
Vitamin C là một loại chất chống oxy hóa, có thể làm trung hòa các gốc tự do do căng thẳng gây ra, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức đề kháng. Vitamin C cũng là một thành phần quan trọng trong việc sản xuất adrenaline và dopamine, giúp ổn định tâm trạng. Thực phẩm phổ biến bao gồm đu đủ, việt quất, cam, kiwi, bông cải xanh, ớt ba màu, v.v.
Canxi
Canxi có thể giúp giảm cang thẳng cơ bắp, làm cho người ta ít bị căng thẳng, nóng giận và lo lắng hơn. Thực phẩm phổ biến bao gồm sữa, phô mai, phô mai, đậu phộng cứng, cá basa, tôm khô, vừng đen, v.v.
Các công thức giảm cân đơn giản được đề xuất
| 材料 | 做法 | |
| 芝士碎蛋三文治 | 全麥麵包 2片 蛋 1隻 低脂芝士 1片 低脂沙律醬2 茶匙 | 1. 將雞蛋烚大約10分鐘至全熟，沖凍水，去殼，並切碎。 2. 將低脂沙律醬與碎蛋混合。 3. 將碎蛋及芝士放在全麥麵包內。 4. 將麵包對角切成兩半，即成。 |
| 藍莓燕麥粥 | 藍莓 半杯 原片燕麥 半碗 低脂奶 1杯 | 1. 洗淨藍莓，備用。 2. 於煲內加入低脂奶及燕麥片，煮大約5分鐘。 3. 將藍莓加入燕麥中，拌勻並略煮，即成。 |
| 三色椒炒雞肉 | 雞柳 3條 紅椒 半個 黃椒 半個 青椒 半個 醃料： 生抽 半湯匙 鹽 半茶匙 糖 1茶匙 調味料： 生抽 1茶匙 蠔油 1茶匙 糖 1茶匙 | 1. 將雞肉切小件，用醃料醃15分鐘。 2. 將三色椒去籽，切件。 3. 燒熱鑊，加入少許油，加入雞柳炒熟。 4. 加入三色椒。 5. 加入調味料，炒勻，即成。 |
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
