تحذير! يجب الانتباه إلى القلق والأرق! خمسة أنواع رئيسية من الأطعمة المهدئة الموصى بها من قبل أخصائي التغذية للتخفيف من الضغط، وصفات سهلة لتثبيت المزاج.

النوم مرتبط بشكل وثيق بالمشاعر، ونقص النوم لفترة طويلة يؤثر على أمراض القلب، وقد يؤدي حتى إلى عدم استقرار المشاعر، مما يجعل الشخص أكثر عرضة لفقدان السيطرة على مشاعره والغضب بسهولة، كما يزيد من خطر القلق والاكتئاب. بالإضافة إلى تبني عادات نوم صحية، هل يمكن الاعتماد على الطعام لتحقيق استقرار المشاعر؟ في هذه المرة، جلبنا لكم خبير التغذية المعتمد شي سي من لتقديم 5 عناصر غذائية تساعد في تخفيف الضغط، بالإضافة إلى مصادرها الغذائية الرئيسية، ونوصي بثلاث وصفات صحية سهلة لتخفيف الضغط!

مركبات الكربوهيدرات المركبة

يمكن أن يوفر الكربوهيدرات للدماغ والطاقة وزيادة إفراز السيروتونين، مما يساعد على استقرار المزاج العقلي. نظرًا لأن سرعة هضمها أبطأ من السكر المكرر، يمكن أن تساعد في استقرار مستوى السكر في الدم، وتجنب ارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام مما يؤدي إلى تقلبات كبيرة في المزاج. الأطعمة الشائعة تشمل شوفان، أرز بني، خبز الحبوب الكاملة، ذرة، بطاطا.

بروتين عالي الجودة

الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة تحتوي على الفينيل ألانين، والتي يمكن أن تساعد في إنتاج السيروتونين والدوبامين في الجسم، مما يساعد في تثبيت المزاج في الدماغ وجعل الشخص يشعر بالاسترخاء. الأطعمة الشائعة تشمل الحليب، ولحم الدجاج، والبيض، وأنواع الأسماك، جميعها تحتوي على كميات وفيرة من البروتين عالي الجودة.

الأوميغا-3 الدهنية (أوميغا-3 الدهنية)

يمكن أن يساعد في تقليل هرمونات الإجهاد وزيادة إفراز السيروتونين، مما يعمل على تقليل الضغط. الأطعمة الشائعة تشمل السلمون، والتونة، وسمك القد، وسمك السلمون الوردي، والمكسرات.

تمديد القراءة:

• هل الشيب المبكر مرتبط بنقص التغذية؟ خبير تغذية: 6 أنواع من الطعام يمكن أن تغذي الشعر الأسود وتمتلك بصيلات شعر صحية!
• قد يكون الشعور بالتعب الدائم ناتجًا عن نقص الحديد! اختصاصي تغذية يوصي بـ 9 أنواع من الأطعمة الغنية بالحديد، ويجب أخذ مكملات الحديد بحذر
• كادت تصبح نجمة كيبوب! كشفت كيم جي وون، زوجة شقيق الممثلة كيم جي وون، عن سر جسمها المثالي الذي يبلغ تسعة أضعاف طولها!

فيتامين سي

فيتامين C هو نوع من مضادات الأكسدة ، يمكنه تعادل الجذور الحرة التي تنشأ بسبب الضغط ، ويساعد في تقليل الضغط ومقاومته ، وزيادة المناعة. فيتامين C هو أيضًا مكون مهم في إنتاج الأدرينالين والدوبامين الصحيحين ، ويساعد في استقرار المزاج. الأطعمة الشائعة تشمل البابايا ، والتوت الأزرق ، والبرتقال ، والكيوي ، والبروكلي ، والفلفل الملون الثلاثي الألوان.



الكالسيوم

يمكن أن يساعد الكالسيوم في تقليل توتر العضلات وجعل الشخص أقل عرضة للتوتر والغضب والقلق. الأطعمة الشائعة تشمل الحليب والجبن والزبادي والجبن الصلب والسردين وجمبري جاف والسمسم الأسود.



وصفات تخفيف الضغط البسيطة الموصى بها

	材料	做法
芝士碎蛋三文治	全麥麵包 2片 蛋 1隻 低脂芝士 1片 低脂沙律醬2 茶匙	1. 將雞蛋烚大約10分鐘至全熟，沖凍水，去殼，並切碎。 2. 將低脂沙律醬與碎蛋混合。 3. 將碎蛋及芝士放在全麥麵包內。 4. 將麵包對角切成兩半，即成。
藍莓燕麥粥	藍莓 半杯 原片燕麥 半碗 低脂奶 1杯	1. 洗淨藍莓，備用。 2. 於煲內加入低脂奶及燕麥片，煮大約5分鐘。 3. 將藍莓加入燕麥中，拌勻並略煮，即成。
三色椒炒雞肉	雞柳 3條 紅椒 半個 黃椒 半個 青椒 半個 醃料： 生抽 半湯匙 鹽 半茶匙 糖 1茶匙 調味料： 生抽 1茶匙 蠔油 1茶匙 糖 1茶匙	1. 將雞肉切小件，用醃料醃15分鐘。 2. 將三色椒去籽，切件。 3. 燒熱鑊，加入少許油，加入雞柳炒熟。 4. 加入三色椒。 5. 加入調味料，炒勻，即成。

了解更多: شي سي من كيربي – معتمدة كمختصة تغذية (جمعية مغذيي هونغ كونغ)
“مركز تغذية المنزل” مغذية، بكالوريوس في علوم الطعام والتغذية من جامعة الصين الجنوبية. متخصصة في تصميم قوائم طعام تخفيف الوزن بسيطة ولذيذة وفقًا لعادات الحياة المزدحمة للسكان في هونغ كونغ.