수면과 감정은 밀접한 관련이 있으며, 장기적인 수면 부족은 심혈관 질환에 영향을 미칠 뿐만 아니라 감정 안정에도 영향을 미칠 수 있습니다. 감정이 불안정해지고, 화를 잘 내며, 불안과 우울증 위험이 높아질 수 있습니다. 좋은 수면 습관을 형성하는 것 외에도 감정을 안정시키는 데 음식이 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 이번에는 영양사인 셰리스민이 제공하는 5가지 스트레스 완화에 도움이 되는 영양소와 주요 식품 원천, 그리고 건강한 스트레스 완화 식단 3가지를 소개합니다!
복합 탄수화물
뇌에 탄수화물, 에너지를 공급하고 세로토닌 분비를 증가시켜 대뇌의 감정을 안정시킬 수 있습니다. 소화 속도가 정제 설탕보다 느리기 때문에 혈당을 안정시키고 식후 혈당이 급격히 상승하여 감정이 크게 요동하지 않도록 도와줄 수 있습니다. 일반적인 음식으로는 귀리, 현미, 통밀 빵, 옥수수, 고구마가 있습니다.
고품질 단백질
고품질 단백질 식품에는 세로토닌 및 도파민을 생성하는 트립토판이 포함되어 있어 뇌 기능을 안정화시키고 사람의 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 우유, 닭고기, 계란, 생선 등이 일반적인 고품질 단백질을 함유하고 있습니다.
오메가-3 지방산 (Omega-3 지방산)
스트레스 호르몬을 억제하고 세로토닌 분비를 증가시킬 수 있어 스트레스를 줄이는 효과가 있습니다. 대표적인 음식으로는 연어, 참치, 광어, 소라, 견과류 등이 있습니다.
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비타민 C
비타민 C는 항산화 물질 중 하나로, 스트레스로 인해 생성된 자유 라디칼을 중화시키는 데 도움이되며 스트레스를 줄이고 대항하는 데 도움이되며 저항력을 강화합니다. 비타민 C는 또한 코르티솔과 도파민을 생성하는 데 중요한 구성 요소로서 감정을 안정시키는 데 도움이됩니다. 대표적인 식품으로는 파파야, 블루베리, 오렌지, 키위, 브로콜리, 삼색 고추 등이 있습니다.
칼슘
칼슘은 근육 긴장을 줄이고 긴장, 공격성 및 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적인 음식에는 우유, 치즈, 요구르트, 단단한 두부, 새우, 건새우, 검은깨 등이 포함됩니다.
간편한 스트레스 해소 요리 레시피 추천
| 材料 | 做法 | |
| 芝士碎蛋三文治 | 全麥麵包 2片 蛋 1隻 低脂芝士 1片 低脂沙律醬2 茶匙 | 1. 將雞蛋烚大約10分鐘至全熟，沖凍水，去殼，並切碎。 2. 將低脂沙律醬與碎蛋混合。 3. 將碎蛋及芝士放在全麥麵包內。 4. 將麵包對角切成兩半，即成。 |
| 藍莓燕麥粥 | 藍莓 半杯 原片燕麥 半碗 低脂奶 1杯 | 1. 洗淨藍莓，備用。 2. 於煲內加入低脂奶及燕麥片，煮大約5分鐘。 3. 將藍莓加入燕麥中，拌勻並略煮，即成。 |
| 三色椒炒雞肉 | 雞柳 3條 紅椒 半個 黃椒 半個 青椒 半個 醃料： 生抽 半湯匙 鹽 半茶匙 糖 1茶匙 調味料： 生抽 1茶匙 蠔油 1茶匙 糖 1茶匙 | 1. 將雞肉切小件，用醃料醃15分鐘。 2. 將三色椒去籽，切件。 3. 燒熱鑊，加入少許油，加入雞柳炒熟。 4. 加入三色椒。 5. 加入調味料，炒勻，即成。 |
了解更多：셰시민 Kirby – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
“가영영양센터” 영양사, 중앙대 식품 및 영양과학 학사. 홍콩인의 바쁜 생활습관에 맞춰 간단하고 맛있는 다이어트 영양 식단을 설계하는 전문가입니다.
