睡眠と感情は密接に関連しており、長期的な睡眠不足は心血管疾患に影響を与え、感情の安定にも影響を与え、感情がコントロールできなくなり、怒りや不安を増加させるリスクが高まります。良い睡眠習慣を身につけるだけでなく、安定した感情を保つために食事が役立つことを知っていますか？今回は、栄養士の謝施敏が、ストレスを軽減するのに役立つ5つの栄養素とそれらの主な食品源、さらには健康的で簡単なストレス軽減レシピ3つを紹介します！
複合炭水化物
脳に糖分、エネルギーを供給し、セロトニンの分泌を増やして、脳の感情を安定させるのに役立ちます。消化が精製糖よりも遅いため、血糖値を安定させ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、感情の大きな波を避けるのに役立ちます。一般的な食品にはオートミール、玄米、全粒パン、とうもろこし、サツマイモが含まれています。
高品質なタンパク質
質の高いタンパク質を含む食品には、セロトニンやドーパミンを体内で生成するトリプトファンが含まれており、脳の感情を安定させ、リラックスさせる助けとなります。牛乳、鶏肉、卵、魚などが一般的な食品で、豊富な質の高いタンパク質を含んでいます。
オメガ3脂肪酸（Omega-3脂肪酸）
ストレスホルモンを抑制し、セロトニンの分泌を増やすのに役立つ食品であり、ストレスを軽減する効果があります。一般的な食品にはサーモン、マグロ、ヒラメ、サンマ、ナッツなどがあります。
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ビタミンC
ビタミンCは抗酸化物質の一種であり、ストレスによって生成されるフリーラジカルを中和し、ストレスを軽減し、抵抗力を高めるのに役立ちます。ビタミンCはアドレナリンやドーパミンの生成にも重要であり、感情を安定させるのに役立ちます。一般的な食品にはパパイヤ、ブルーベリー、オレンジ、キウイフルーツ、ブロッコリー、三色ピーマンなどがあります。
カルシウム
カルシウムは筋肉の緊張を減らし、人々が緊張しにくく、イライラしにくく、不安を感じにくくするのに役立ちます。牛乳、チーズ、ヨーグルト、硬い豆腐、サバ、干しエビ、黒ゴマなどが一般的な食品です。
簡単な減圧レシピのおすすめ
| 材料 | 做法 | |
| 芝士碎蛋三文治 | 全麥麵包 2片 蛋 1隻 低脂芝士 1片 低脂沙律醬2 茶匙 | 1. 將雞蛋烚大約10分鐘至全熟，沖凍水，去殼，並切碎。 2. 將低脂沙律醬與碎蛋混合。 3. 將碎蛋及芝士放在全麥麵包內。 4. 將麵包對角切成兩半，即成。 |
| 藍莓燕麥粥 | 藍莓 半杯 原片燕麥 半碗 低脂奶 1杯 | 1. 洗淨藍莓，備用。 2. 於煲內加入低脂奶及燕麥片，煮大約5分鐘。 3. 將藍莓加入燕麥中，拌勻並略煮，即成。 |
| 三色椒炒雞肉 | 雞柳 3條 紅椒 半個 黃椒 半個 青椒 半個 醃料： 生抽 半湯匙 鹽 半茶匙 糖 1茶匙 調味料： 生抽 1茶匙 蠔油 1茶匙 糖 1茶匙 | 1. 將雞肉切小件，用醃料醃15分鐘。 2. 將三色椒去籽，切件。 3. 燒熱鑊，加入少許油，加入雞柳炒熟。 4. 加入三色椒。 5. 加入調味料，炒勻，即成。 |
了解更多：謝施敏 Kirby – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按照香港人繁忙生活習慣，設計簡單美味的瘦身營養餐單。
