仕事中長時間座って運動不足、食事のタイミングが不規則で、濃い味や高塩分の食品を好むため、ますます腹部脂肪が蓄積され、肥満や高血圧につながりやすくなります。高血圧の食事はどのように調整すべきでしょうか？今回、認定栄養士の黃彥澄さんに高血圧のリスクや症状を解説していただき、血圧を下げるための食事の原則を紹介していただきます。また、次のリスクが高い人々にも特に注意が必要です！
高血圧のリスクと症状
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれており、早い段階では明確な症状が現れないためにそう呼ばれています。一部の人は症状が深刻になって初めて何か異変に気づくかもしれません。しかし、高血圧の一般的な症状には頭痛、めまい、疲労感、息切れ、胸の痛みや不整脈、感情の変化、注意力の集中難易度、視力のぼやけが含まれます。
長期にわたり血圧が140/90mmHg以上になると高血圧になります。高血圧は心臓と血管への負担を増やします。時間の経過とともに、動脈壁が損傷される可能性があります。そして、低密度リポ蛋白（LDL）コレステロール（悪玉）がプラークを形成し、プラークのたまりが動脈硬化の病気を引き起こします。プラークがたまると、動脈内部がますます狭くなり、血圧が上昇するだけでなく、心臓や他の部位にさらなる損傷を与え、心臓病、脳卒中、腎不全などの合併症のリスクが高まります。
高血圧のリスク要因
高血圧には単一または明確な原因がなく、通常、さまざまな要因が協力して高血圧を引き起こします。一般的な原因は次のとおりです：
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
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飲食はどのように調整すればよいですか？
低塩ダイエット：家庭料理では、塩、ソース、調味料を控えめに使用してください。これらの調味料には多くのナトリウムが含まれていますので、玉ねぎ、生姜、ニンニク、新鮮な唐辛子、ねぎなどの天然調味料を使用して食事の味を引き立てることをお勧めします。同時に、塩漬けの食品（塩魚、塩漬け卵、缶詰肉、ソーセージ、ハムなど）を避けてください。外食時には、ソースを別添えにしてもらったり、スープを控えるようにすることをおすすめします。
食物から豊富な食物繊維を摂取する：全粒穀物、果物、野菜には食物繊維、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれています。マグネシウムは血圧を調整するのに役立ち、カリウムは高ナトリウムによる血圧への負担を軽減するため、これらは血圧を下げるのに有益な食品です。1日に果物を2つ、野菜を2〜3つ摂取することがお勧めされています。
ダイエットと脂肪摂取の制限：食事中の脂肪はカロリーが高く、過剰摂取すると体重増加や高血圧のリスクが高まります。肥満を改善することは、血圧を下げるのに非常に有効です。健康的な調理法（蒸す、煮る、焼くなど）を選択し、低脂肪やスキンオフの家禽を選び、スキムミルクや低脂肪チーズなどの低脂肪食品を選ぶことがおすすめされています。また、食品ラベルの栄養情報を確認し、総脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロールの含有量が低い製品を選ぶようにしてください。成人は1日に7ティースプーン未満の油を摂取することが推奨されています。
適量のカフェイン摂取：コーヒーや紅茶、チョコレートに含まれるカフェインは一時的に血圧をわずかに上昇させる可能性があります。カフェインは興奮剤であり、神経を刺激して心臓を速くさせる可能性があります。1日に240mlのコーヒーを2杯を超える摂取は避けることをお勧めします。
オメガ-3脂肪酸：特にEPAとDHA。高血圧の原因の1つは慢性炎症であり、オメガ-3脂肪酸は血管の炎症を減らし、高血圧を低下させるのに役立ち、また心拍を調整し不整脈を予防するのにも役立ちます。週に少なくとも2回は魚を食べることをお勧めし、特にサーモンやサバなどの脂っこい魚を選ぶことが重要です。また、クルミ、亜麻仁、チアシードなどの植物性食品を選ぶこともできます。
了解もっと：黄 YanZhen Joey – 認可栄養士（香港栄養士協会）
「家栄栄養センター」栄養士、お客様の感情を聴き取り、理解し、それに基づいてお客様に合った美味しく多様なメニューを設計し、メニューを生活に取り入れます。
