Người đi làm ngồi nhiều, ít vận động, ăn không đều đặn, thích ăn thức ăn đậm đà và giàu muối, dễ tích tụ mỡ bụng, dẫn đến béo phì và huyết áp cao. Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn uống cho huyết áp cao? Lần này, chúng tôi mời dành riêng cho bạn các thông tin về nguy cơ và triệu chứng của huyết áp cao từ chuyên gia dinh dưỡng được công nhận – Bác sĩ dinh dưỡng Hoàng Huyền Trăng, và hướng dẫn cách nắm bắt nguyên tắc dinh dưỡng giúp hạ huyết áp một cách nhanh chóng, cũng như nhắc đến các nhóm người có nguy cơ cao sau đây!
Nguy cơ và triệu chứng của huyết áp cao
Cao huyet ap được gọi là “kẻ sát nhân âm thầm” vì trong giai đoạn đầu thường không có triệu chứng rõ ràng. Một số người có thể chỉ nhận ra dấu hiệu khi bệnh trở nặng. Tuy nhiên, các triệu chứng phổ biến của cao huyet ap bao gồm đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, thở ngắn, đau ngực và nhịp tim không đều, thay đổi tâm trạng, khó tập trung, mờ thị lực.
Nếu huyết áp duy trì ở mức 140/90mmHg hoặc cao hơn trong thời gian dài, đó là dấu hiệu của bệnh cao huyết áp. Cao huyết áp sẽ tăng cường cường độ làm việc cho tim và mạch máu. Theo thời gian, có thể dẫn đến thiệt hại trên thành động mạch. Cholesterol thấp mật độ (xấu) sẽ hình thành cặn, sự tích tụ cặn này là biểu hiện của bệnh động mạch xơ. Đồng thời với sự tích tụ cặn, lumen động mạch trở nên hẹp hơn, không chỉ gây ra tăng huyết áp, mà còn gây ra tổn thương phức tạp cho tim và các bộ phận khác trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ hoặc suy thận và các biến chứng khác.
Các yếu tố nguy cơ cao của huyết áp cao
Cao huyết áp không có nguyên nhân duy nhất hoặc rõ ràng, thường được gây ra bởi nhiều yếu tố khác nhau cộng tác. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
Đọc thêm:
- Hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của sản phẩm đậu! Chuyên gia dinh dưỡng: không phù hợp cho bốn loại người này, gợi ý công thức món đậu tốt cho sức khỏe!
- Chính là bộ khung di động! Lily Collins trong “Emily in Paris” vượt qua chứng coi bữa, trở lại vóc dáng khỏe mạnh và tự tin nhờ phương pháp ăn uống này!
- Cholesterol cao cần tránh trứng? Dinh dưỡng sư giải mã những hiểu lầm phổ biến, 3 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol!
Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn uống?
1. Chế độ ăn ít natri: Khi nấu ăn tại nhà, hạn chế sử dụng muối, nước mắm, bột gia vị vì chúng chứa nhiều natri, nên sử dụng hành, gừng, tỏi, ớt tươi, cần có nguyên liệu tự nhiên để tăng hương vị cho món ăn. Đồng thời tránh ướp thực phẩm như cá muối, trứng muối, thịt hộp, xúc xích và giăm bông. Khi đi ăn ngoại trời, nên yêu cầu phần sốt riêng hoặc không cho sốt, tránh uống nước dùng.
2. Ăn thức ăn giàu chất xơ: Các loại ngũ cốc, hoa quả và rau cải đều giàu chất xơ, magiê và kali. Magiê giúp điều chỉnh huyết áp, trong khi kali giúp giảm áp lực mà natri gây ra đối với huyết áp, đều là những loại thực phẩm có ích trong việc giảm huyết áp. Đề xuất mỗi ngày ăn 2 phần hoa quả và 2-3 phần rau cải.
3. Giảm cân và Hạn chế lượng chất béo: Calo trong chất béo thực phẩm rất cao, tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ tăng huyết áp. Hơn nữa, cải thiện tình trạng béo phì cũng có nhiều ích trong việc giảm huyết áp. Đề xuất chọn các phương pháp nấu như hấp, hầm, nướng… lành mạnh hơn, chọn thịt gà không mỡ hoặc gà không da, lựa chọn thực phẩm không mỡ hoặc ít mỡ, ví dụ như sữa không mỡ và phô mai ít mỡ, sử dụng thông tin dinh dưỡng trên nhãn hàng thực phẩm để chọn sản phẩm có tổng chất béo, chất béo no, chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn. Người lớn nên tiêu thụ không nhiều hơn 7 muỗng dầu mỗi ngày.
Đảm bảo cung cấp lượng caffeine vừa phải: Caffeine có thể tạm thời làm tăng huyết áp một cách nhẹ từ cafe, trà và sô cô la, vì caffeine là một chất kích thích, kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim. Khuyến nghị không uống quá 2 tách cafe mỗi ngày (một tách tương đương 240ml).
5. Omega-3 axit béo: Đặc biệt là EPA và DHA. Một trong những nguyên nhân của cao huyết áp là viêm nhiễm mãn tính, Omega-3 giúp giảm viêm mạch máu, từ đó giảm áp huyết cao, đồng thời cũng giúp điều chỉnh nhịp tim và ngăn ngừa tình trạng rối loạn nhịp tim xảy ra. Đề xuất ăn ít nhất hai lần mỗi tuần các loại cá, đặc biệt là cá chứa dầu, như cá hồi và cá thu; cũng có thể chọn các thực phẩm từ thực vật như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia.
了解更多: Joey Huang – Dinh dưỡng viên được chứng nhận (Hiệp hội Dinh dưỡng Hồng Kông)
“Trung tâm Dinh dưỡng Gia Yêu” – Dinh dưỡng viên, chuyên về lắng nghe và hiểu cảm xúc của khách hàng, từ đó thiết kế thực đơn ngon và đa dạng phù hợp cho các khách hàng, tích hợp thực đơn vào cuộc sống.
