العمال المكتبيين الذين يقضون وقتًا طويلاً جالسين دون ممارسة الرياضة، ويتناولون الطعام بشكل غير منتظم، بالإضافة إلى حبهم لتناول الطعام ذي طعم قوي وعالي الأملاح، يصبحون أكثر عرضة لتراكم دهون البطن، مما يؤدي إلى السمنة وارتفاع ضغط الدم. فكيف يمكن تعديل النظام الغذائي لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم؟ في هذه المرة، قدمنا إليكم المعالج الغذائي المعتمد هوانغ يانتشينغ لشرح مخاطر ارتفاع ضغط الدم وعلاماته، وعلمكم مبادئ تغذية سريعة لخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى الانتباه الخاص لهذه الفئات عالية الخطورة!
مخاطر ارتفاع ضغط الدم وعلاماته
ارتفاع ضغط الدم يُعرف بأنه “القاتل الصامت”، لأنه في المراحل الأولى غالبًا لا تظهر أعراض واضحة. قد لا يلاحظ بعض الأشخاص أي علامات حتى تتفاقم الحالة. ومع ذلك، فإن الأعراض الشائعة لارتفاع ضغط الدم تشمل الصداع، الدوخة، التعب، ضيق التنفس، آلام في الصدر واضطرابات نظم القartد، التغيرات المزاجية، صعوبة التركيز، الرؤية غير الواضحة.
إذا استمرت ضغط الدم عند 140/90 مم زئبقي أو أعلى لفترة طويلة فيمكن أن تكون هناك حالة من ارتفاع ضغط الدم. يزيد ارتفاع ضغط الدم من عبء عمل القلب والأوعية الدموية. مع مرور الوقت، من الممكن أن يؤدي ذلك إلى تلف جدار الشرايين. الكولسترول الدهني منخفض الكثافة (الضار) يمكن أن يشكل ترسبات، حيث تتراكم الترسبات تشكيل مرض تصلب الشرايين. مع تراكم الترسبات، تصبح الشرايين داخليًّا أضيق وأضيق، مما يؤدي لارتفاع ضغط الدم ويزيد من التلف في القلب وأجزاء أخرى من الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المصاحبة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية أو فشل الكلى.
عوامل خطر ارتفاع ضغط الدم
يُسبب ارتفاع ضغط الدم نتيجة لعوامل متعددة وليس لسبب واحد واضح، وعادةً ما يكون نتيجة تأثير عدة عوامل معًا. من الأسباب الشائعة:
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
قراءة موسعة:
- نظرة عامة على القيمة الغذائية لمنتجات الفول! أخصائي تغذية: هؤلاء الأربعة أنواع من الأشخاص لا ينبغي أن يأكلوا، وصفات صحية لطهي الفوّاق المناسبة!
- ببساطة هي ستاند الأزياء المتحرك! ليلي كولنز في “إميلي في باريس” تتغلب على فتور الأكل وتستعيد الثقة واللياقة البدنية من خلال هذا النظام الغذائي!
- هل يجب تجنب تناول البيض في حالة ارتفاع نسبة الكوليسترول؟ تفسير خبير التغذية للأفكار الشائعة، و3 أنواع من الأطعمة تساعد في خفض نسبة الكوليسترول!
كيف يمكن تنظيم النظام الغذائي؟
حمية قليلة الصوديوم: عند الطهي في المنزل، يُفضل تقليل استخدام الملح والصلصات ومسحوق التوابل، لأن هذه التوابل تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. من المستحسن استخدام البصل والزنجبيل والثوم والفلفل الحار الطازج والبصل كمواد توابل طبيعية لتعزيز نكهة الطعام. كما يجب تجنب تناول الأطعمة المملحة مثل السمك المملح، والبيض المملح، ولحم الغنم المعلب، والنقانق، والسجق. عند تناول الطعام في الخارج، يُنصح بطلب وضع الصلصة جانبًا أو عدم إضافة الحساء في الطبق.
2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات تحتوي على نسب عالية من الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يساعد المغنيسيوم في تنظيم ضغط الدم، بينما يمكن للبوتاسيوم تخفيف عبء ارتفاع الصوديوم على ضغط الدم، وهذه هي الأطعمة المفيدة لخفض ضغط الدم. ننصح بتناول جزأين من الفواكه و 2-3 حصص من الخضروات يوميًا.
3. الحمية وتقليل استهلاك الدهون: تحتوي الدهون الغذائية على سعرات حرارية عالية، وتناول كميات زائدة منها يزيد من الوزن ويزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد تحسين مشكلة البدانة بشكل كبير على خفض ضغط الدم. يُوصى باختيار طرق الطهي الأكثر صحية مثل البخار أو التسوية أو الشواء، واختيار لحوم مُقلية أو دون جلد، واختيار الأطعمة منزوعة الدسم أو القليلة الدسم مثل الحليب منزوع الدسم والجبن القليل الدسم، واستخدام معلومات التغذية الواردة على العبوة لاختيار المنتجات التي تحتوي على محتوى منخفض من الدهون العامة والدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول. ينبغي على البالغين تناول كمية زيت لا تتجاوز 7 ملاعق شاي يومياً.
تناول كمية معتدلة من الكافيين: يمكن أن يؤدي الكافيين الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة إلى زيادة طفيفة في ضغط الدم مؤقتًا، لأن الكافيين هو منشط يثير الأعصاب ويزيد من سرعة دقات القلب. يُوصى بعدم تناول أكثر من 2 كوب قهوة (حجم الكوب 240 مل) يوميًا.
5. حمض أوميغا-3: وخاصة EPA و DHA. إن أحد أسباب ارتفاع ضغط الدم هو الالتهاب المزمن، ويساعد حمض أوميغا-3 في تقليل التهاب الأوعية الدموية، مما يقلل من ارتفاع ضغط الدم، كما أنه يساعد في تنظيم نبضات القلب والوقاية من اضطراب نظم القلب. نوصي بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، خاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين؛ يمكن أيضًا اختيار الأطعمة النباتية مثل الجوز وبذور الكتان وبذور شيا.
مركز تغذية المنزل المعتمد ملخص غني Yellow Yan-Cheng Joey – Registered Nutritionist (Hong Kong Nutritionist Society)، محترف في الاستماع وفهم مشاعر العملاء، مما يسمح له بتصميم قوائم طعام شهية ومتنوعة تناسب العملاء، مما يجعل الطعام جزءًا من حياتهم.
