< p >上班族久坐少運動、食無定時，加上喜歡吃濃味及高鹽分的食物，愈來愈容易累積腹部脂肪，導致肥胖及高血壓。那高血壓飲食上該如何調節？今次找來認可營養師黃彥澄為大家解析高血壓的風險及病徵，並教大家快速掌握降血壓的飲食原則，還有以下這些高危一族也特別留心！< /p >
高血压的风险及病征
高血压被称为“无声杀手”，因为在早期往往没有明显的症状。有些人可能直到病情变得严重才注意到任何迹象。然而，高血压的常见症状包括头痛、头晕、疲劳、呼吸困难、胸痛和心律不整、情绪变化、难以集中注意力、视力模糊。
如果血压长期维持在 140/90mmHg 或以上，就会患上高血压。高血压会增加心脏和血管的工作负担。随着时间的推移，可能导致动脉壁受损。而低密度脂蛋白（坏）胆固醇会形成斑块，斑块堆积是动脉粥样硬化的疾病。随着斑块的积聚，动脉内部变得越来越窄，不仅导致血压升高，而且会进一步损害心脏和身体的其他部位，增加患上心脏病、中风或肾衰竭等并发症的风险。
高血压高危因素
高血压没有单一或明确的原因，通常由不同因素共同导致高血压。常见原因如下：
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
延伸阅读：
- 一文看清豆製品營養價值！營養師：這四類人不宜吃，健康豆腐食譜推薦！
- 简直就是走路的衣架！《艾蜜莉在巴黎》中，Lily Collins摆脱厌食症，通过这种饮食法重拾自信和健康身材！
- 胆固醇过高要戒蛋？营养师揭秘常见迷思，3类食物助降胆固醇！
饮食上该如何调节？
低钠饮食：在家烹饪时，少用盐、酱汁、调味粉，因为这些调味料含有大量钠，建议使用洋葱、姜、蒜、新鲜辣椒、葱等天然调味料增强食物的味道。同时避免腌制食品，如咸鱼、咸蛋、午餐肉、香肠和火腿。外出就餐时，建议要求将酱汁另上或少加，避免喝汤料。
摄取富含纤维的食物：全谷物、水果和蔬菜富含纤维、镁和钾。镁有助于调节血压，而钾可以减低高钠对血压的负担，这些都是降低血压的有益食物。建议每天摄取 2 份水果和 2-3 份蔬菜。
减肥和限制脂肪摄入：膳食脂肪的热量很高，摄取过多会导致体重增加并增加高血压的风险。此外，改善肥胖也对降低血压有很大帮助。建议选择蒸、炖、烤等更健康的烹饪方法、选择瘦肉或去皮的家禽、选择脱脂或低脂食物，例如脱脂牛奶和低脂乳酪、使用食品标签上的营养信息来选择总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇含量较低的产品。成年人每天应摄取不多于7茶匙油。
适量摄取咖啡因：咖啡、茶和巧克力中的咖啡因可能会暂时导致血压轻微升高，因为咖啡因是一种兴奋剂，会刺激神经并加快心率。建议每天饮用咖啡不要超过2杯（每杯240毫升）。
Omega-3脂肪酸：尤其是EPA和DHA。高血压的原因之一是慢性炎症，Omega-3有助于减少血管炎症，从而降低高血压，而且也有助于调节心跳并预防心律不整的发生。建议每周至少食用两次鱼，特别是油性鱼，如三文鱼和鲭鱼；也可以选择植物性食品，如核桃、亚麻籽、奇亚籽等。
了解更多：黄彦澄 Joey – 认可营养师 (香港营养师学会)
“家營营养中心”营养师，擅长倾听以及了解客人感受，从而设计适合客人的美味及多元化菜单，将菜单融入生活。
