Coloro che lavorano a lungo seduti con poco movimento, pasti non regolari, e che amano cibi ricchi di sapori intensi e salati, tendono a accumulare grasso addominale più facilmente, portando all’obesità e all’ipertensione. Come regolare l’alimentazione per l’ipertensione? Questa volta abbiamo invitato la nutrizionista certificata Huang Yancheng per analizzare i rischi e i sintomi dell’ipertensione e insegnare rapidamente i principi dell’alimentazione per ridurre la pressione sanguigna, inoltre metteremo particolarmente in guardia queste persone ad alto rischio!
Rischio e sintomi dell’ipertensione
L’ipertensione arteriosa è chiamata il “killer silenzioso” perché spesso non presenta sintomi evidenti nelle fasi iniziali. Alcune persone potrebbero notare segni solo quando la condizione diventa grave. Tuttavia, i sintomi comuni dell’ipertensione includono mal di testa, vertigini, affaticamento, respiro corto, dolore al petto e irregolarità del battito cardiaco, cambiamenti d’umore, difficoltà a concentrarsi, visione offuscata.
Se la pressione sanguigna rimane costantemente a 140/90 mmHg o superiore, si considera ipertensione. L’ipertensione aumenta il carico di lavoro sul cuore e sui vasi sanguigni. Nel tempo, può causare danni alla parete arteriosa. Il colesterolo a bassa densità (LDL, cattivo) può formare placche, accumulando placche che sono caratteristiche dell’aterosclerosi. Con l’accumulo delle placche, l’interno dell’arteria si restringe sempre di più, non solo causando un aumento della pressione sanguigna, ma danneggiando ulteriormente il cuore e altre parti del corpo, aumentando il rischio di complicanze come malattie cardiache, ictus o insufficienza renale.
Fattori di rischio per l’ipertensione
L’ipertensione non ha una singola o chiara causa, di solito è causata da diversi fattori che agiscono insieme. Le cause comuni includono:
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
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Come regolare la dieta?
Dieta a basso contenuto di sodio: Quando cucinate a casa, evitate di usare troppo sale, salse e condimenti in polvere poiché contengono elevate quantità di sodio. Si consiglia di utilizzare cipolle, zenzero, aglio, peperoncino fresco, e cipolla come condimenti naturali per migliorare il sapore dei cibi. Evitate anche cibi sott’aceto come pesce salato, uova sode, spam, salsicce e prosciutto. Quando mangiate fuori, chiedete di tenere a parte le salse e evitate di bere i brodi.
Consumare cibi ricchi di fibre: cereali integrali, frutta e verdura sono ricchi di fibre, magnesio e potassio. Il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, mentre il potassio può ridurre il carico di sodio sulla pressione sanguigna, rendendoli alimenti benefici per abbassare la pressione sanguigna. Si consiglia di consumare quotidianamente 2 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura.
Perdere peso e limitare l’assunzione di grassi: I grassi alimentari sono molto calorici, se ne assumi troppi aumenterai di peso e aumenterai il rischio di ipertensione. Inoltre, combattere l’obesità è di grande aiuto nel ridurre la pressione sanguigna. Si consiglia di scegliere metodi di cottura più sani come cottura al vapore, brasata, alla griglia, di optare per carne magra o pollame senza pelle, e di preferire cibi scremati o a basso contenuto di grassi, come latte scremato e formaggio a basso contenuto di grassi. Utilizza le informazioni nutrizionali sull’etichetta degli alimenti per scegliere prodotti con meno grassi totali, grassi saturi, grassi trans e colesterolo. Gli adulti dovrebbero consumare non più di 7 cucchiaini di olio al giorno.
Assunzione moderata di caffeina: La caffeina presente nel caffè, nel tè e nel cioccolato potrebbe temporaneamente aumentare leggermente la pressione sanguigna, poiché è un eccitante che stimola il sistema nervoso e accelera il battito cardiaco. Si consiglia di non bere più di 2 tazze di caffè al giorno (una tazza equivale a 240 ml).
Acidi grassi Omega-3: in particolare EPA e DHA. Una delle cause dell’ipertensione è l’infiammazione cronica, gli Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione dei vasi sanguigni, riducendo così l’ipertensione, e contribuiscono anche a regolare il battito cardiaco e a prevenire le aritmie. Si consiglia di consumare almeno due volte a settimana del pesce, soprattutto pesce grasso come il salmone e lo sgombro; è inoltre possibile optare per alimenti di origine vegetale come noci, semi di lino, semi di chia, ecc.
了解 di più: 黃彥澄 Joey – Nutrizionista Approvato (Associazione dei Nutrizionisti di Hong Kong)
「Katspirit Nutritionists」 presso Home Nutrition Center, esperto nell’ascoltare e comprendere le sensazioni dei clienti, progettando così menu deliziosi e diversificati su misura per loro, integrando il menu nella vita quotidiana.
