일하기 바쁜 사람들은 오래 앉아 있고 운동을 거의 하지 않으며 불규칙한 식사를 하며 짠 맛과 고염분 음식을 선호하기 때문에 복부 지방이 더 쌓이기 쉽다. 이로 인해 비만과 고혈압이 발생하기 쉽다. 그렇다면 고혈압을 조절하기 위해 음식을 어떻게 조절해야 할까요? 이번에는 고혈압 위험과 증상을 설명하고 혈압을 낮추는 식이 원칙을 빠르게 이해할 수 있도록 인정받은 영양사 황연짐이 여러분에게 가르쳐줍니다. 또한, 다음에 소개하는 고위험군들도 특히 주의해야 합니다!
고혈압의 위험과 증상
고혈압은 “무음의 살인자”로 불리우는데, 초기에는 명백한 증상이 없기 때문입니다. 일부 사람들은 질병이 심각해질 때까지 아무런 징후도 주목하지 않을 수 있습니다. 그러나 고혈압의 일반적인 증상에는 두통, 어지러움, 피로, 호흡 곤란, 가슴 통증과 불규칙한 맥박, 감정 변화, 주의 집중이 어려움, 시력 흐림이 포함됩니다.
만성으로 혈압이 140/90mmHg 이상이면 고혈압이라고 합니다. 고혈압은 심장과 혈관에 부담을 줍니다. 시간이 지남에 따라 동맥벽이 손상될 수 있습니다. 낮은 밀도 리포닛(나쁜 콜레스테롤)이 플라크를 형성하게 되고, 플라크 쌓임으로 동맥경화 질환이 발생할 수 있습니다. 플라크가 쌓일수록 동맥 내부가 점점 협착되어 혈압 상승뿐만 아니라 심장 및 다른 부위에 손상을 더 가중시키며 심장병, 뇌졸중, 신장기능 저하 등의 합병증 발병 위험을 높입니다.
고혈압 고위험 인자
고혈압은 단일하거나 명확한 원인이 없으며 일반적으로 여러 요소가 공동으로 고혈압을 유발합니다. 흔한 원인은 다음과 같습니다:
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
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식사 조절은 어떻게 해야 하나요?
저나트륨 식사：가정에서 조리할 때 소금, 장류, 양념분말을 적게 사용하십시오. 이들 조미료는 나트륨이 많이 함유되어 있으므로 양파, 생강, 마늘, 신선한 고추, 대파 등 자연 양념재료를 사용하여 음식 맛을 강조하는 것이 좋습니다. 동시에 소금에 절이거나 연육류, 소금 달걀, 스팸, 소시지, 햄과 같은 요리를 피하십시오. 외식 시 소스 따로 올리거나 따로 가져다달라고 요청하며, 스프 재료를 피하십시오.
섬유가 풍부한 식품을 섭취하세요: 전곡, 과일 및 채소에는 식이섬유, 마그네슘 및 칼륨이 풍부합니다. 마그네슘은 혈압을 조절하는 데 도움이 되며, 칼륨은 고 나트륨이 혈압에 미치는 부담을 줄일 수 있어 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 매일 과일 2개와 채소 2-3회를 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트와 지방 섭취 제한: 식이 지방은 열량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가와 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 비만을 개선하는 것은 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 건강한 조리 방법으로 증기, 찜, 구이 등을 선택하고, 저지방이나 피부 없는 가금류를 선택하며, 스키밍 또는 저지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 스키밍 우유와 저지방 치즈를 선택하고, 식품 라벨의 영양 정보를 확인하여 총 지방, 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤 함량이 낮은 제품을 고르세요. 성인은 하루에 7스푼 이상의 기름을 섭취해서는 안 됩니다.
적정량의 카페인 섭취 : 커피, 차, 초콜릿에 함유된 카페인은 일시적으로 혈압을 조금 올릴 수 있습니다. 카페인은 흥분제이기 때문에 신경을 자극하고 심장 박동을 빠르게 만듭니다. 하루에 2잔(1잔은 240ml)을 초과하여 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
5. 오메가-3 지방산: 특히 EPA와 DHA. 고혈압의 원인 중 하나는 만성 염증이며, 오메가-3은 혈관 염증을 감소시키는 데 도움을 주어 고혈압을 낮출 뿐 아니라 맥박을 조절하고 부정맥을 예방하는 데 도움이 됩니다. 매주 적어도 두 번 이상 생선을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 연어와 고등어와 같은 유지성 생선을 선택하는 것이 좋습니다. 또는 호두, 아마, 치아씨 등의 식물성 식품을 선택할 수도 있습니다.
더 알아보기: 황언청 Joey – 인증 영양사 (홍콩 영양사 학회)
“가영영양센터”영양사, 고객의 감정을 듣고 이해하는 데 능숙하여 고객에게 맞는 맛있고 다양한 식단을 설계하여 일상에 통합시킵니다.
