Les personnes actives passent beaucoup de temps assises et font peu d’exercice, mangent à des heures irrégulières, et ont tendance à apprécier les aliments riches en saveur et en sel, ce qui favorise l’accumulation de graisse abdominale, entraînant l’obésité et l’hypertension. Comment ajuster son alimentation pour lutter contre l’hypertension ? Cette fois-ci, nous avons invité la nutritionniste certifiée, Mme Huang Yancheng, pour analyser les risques et les symptômes de l’hypertension, vous enseigner les principes alimentaires pour réduire rapidement votre tension artérielle, et attirer spécialement l’attention sur les groupes à risque élevé ci-dessous !
Les risques et symptômes de l’hypertension
L’hypertension artérielle est appelée « le tueur silencieux » car elle n’a souvent pas de symptômes évidents au début. Certaines personnes peuvent ne remarquer aucun signe avant que la maladie ne devienne grave. Cependant, les symptômes courants de l’hypertension comprennent des maux de tête, des étourdissements, la fatigue, l’essoufflement, des douleurs thoraciques et des palpitations, des changements d’humeur, des difficultés de concentration, et une vision floue.
Si la pression artérielle est maintenue à 140/90 mmHg ou plus pendant une longue période, cela signifie que vous êtes hypertendu. L’hypertension peut augmenter la charge de travail du cœur et des vaisseaux sanguins. Avec le temps, il est possible que la paroi des artères soit endommagée. Le mauvais cholestérol à faible densité forme des plaques, laaccumulation de plaques étant une manifestation de l’athérosclérose. Avec l’accumulation de plaques, l’intérieur des artères devient de plus en plus étroit, ce qui entraîne non seulement une augmentation de la pression sanguine, mais endommage également davantage le cœur et d’autres parties du corps, augmentant ainsi le risque de complications telles que les maladies cardiaques, les AVC ou l’insuffisance rénale.
Facteurs de risque élevés pour l’hypertension
L’hypertension n’a pas de cause unique ou claire, généralement causée par divers facteurs agissant ensemble. Les causes courantes sont les suivantes :
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
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Comment réguler son alimentation ?
Alimentation faible en sodium : Lors de la cuisson à la maison, évitez d’utiliser trop de sel, de sauces ou d’assaisonnements en poudre, car ils contiennent beaucoup de sodium. Il est recommandé d’utiliser des ingrédients naturels tels que l’oignon, le gingembre, l’ail, le piment frais, la ciboule, etc., pour rehausser la saveur des aliments. Évitez également les aliments marinés tels que le poisson salé, les œufs salés, le corned-beef, les saucisses et le jambon. Lorsque vous mangez à l’extérieur, demandez à avoir la sauce à part ou évitez les plats en sauce, et limitez la consommation de bouillons.
Consommez des aliments riches en fibres : les céréales complètes, les fruits et les légumes sont riches en fibres, en magnésium et en potassium. Le magnésium aide à réguler la pression artérielle, tandis que le potassium peut réduire la charge de pression artérielle élevée due à un apport excessif en sodium, ce qui en fait des aliments bénéfiques pour abaisser la pression artérielle. Il est recommandé de consommer 2 portions de fruits et 2 à 3 portions de légumes par jour.
Perdre du poids et limiter l’apport en graisses : Les graisses alimentaires sont riches en calories, en consommer trop peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque d’hypertension. De plus, améliorer l’obésité contribue grandement à abaisser la tension artérielle. Il est recommandé de privilégier des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou au four, de choisir des viandes maigres ou de la volaille sans peau, d’opter pour des aliments dégraissés ou pauvres en matières grasses tels que le lait écrémé et les fromages allégés, et d’utiliser les informations nutritionnelles figurant sur les étiquettes des aliments pour choisir des produits avec des teneurs faibles en matières grasses totales, en matières grasses saturées, en acides gras trans et en cholestérol. Les adultes ne devraient pas consommer plus de 7 cuillères à café d’huile par jour.
Intégrez une quantité modérée de caféine : la caféine présente dans le café, le thé et le chocolat peut provoquer une légère augmentation temporaire de la pression artérielle, car la caféine est un stimulant qui excite le système nerveux et accélère le rythme cardiaque. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 tasses de café par jour (1 tasse équivalant à 240 ml).
Acides gras oméga-3 : en particuliers l’EPA et le DHA. Une des causes de l’hypertension artérielle est l’inflammation chronique, les oméga-3 aident à réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi l’hypertension, et aident également à réguler le rythme cardiaque et à prévenir les arythmies. Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras tels que le saumon et le maquereau ; vous pouvez également opter pour des aliments d’origine végétale comme les noix, les graines de lin, les graines de chia, etc.
En savoir plus : 黃彥澄 Joey – Diététicien agréé (Association des diététiciens de Hong Kong)
「Centre de nutrition familiale」 diététicien, expert en écoute et compréhension des sentiments des clients, afin de concevoir des menus délicieux et variés adaptés à chacun, intégrant l’alimentation dans la vie quotidienne.
