Los trabajadores de oficina que pasan mucho tiempo sentados, hacen poco ejercicio, comen a deshoras y disfrutan de alimentos con sabores intensos y alto contenido de sal, tienden a acumular grasa abdominal cada vez más fácilmente, lo que conduce a la obesidad y la hipertensión. ¿Cómo se debe ajustar la dieta para la hipertensión? En esta ocasión, hemos invitado a la dietista nutricionista acreditada, Huang Yancheng, para analizar los riesgos y síntomas de la hipertensión, enseñarnos los principios dietéticos para reducir la presión arterial rápidamente, ¡y prestar especial atención a los siguientes grupos de alto riesgo!
Riesgos y síntomas de la hipertensión
La hipertensión arterial es conocida como el «asesino silencioso» porque a menudo no presenta síntomas evidentes en las etapas tempranas. Algunas personas pueden darse cuenta de algún signo solo cuando la enfermedad se ha vuelto grave. Sin embargo, los síntomas comunes de la hipertensión incluyen dolor de cabeza, mareos, fatiga, dificultad para respirar, dolor en el pecho, arritmia cardíaca, cambios de humor, dificultad para concentrarse y visión borrosa.
Si la presión arterial se mantiene en 140/90 mmHg o más durante un largo período de tiempo, se considera hipertensión. La hipertensión aumenta la carga de trabajo del corazón y los vasos sanguíneos. Con el tiempo, puede provocar daños en las paredes arteriales. El colesterol de baja densidad (malo) forma depósitos, estos depósitos son la enfermedad de la aterosclerosis. A medida que los depósitos se acumulan, el interior de las arterias se vuelve más estrecho, lo que no solo causa un aumento de la presión arterial, sino que también daña aún más el corazón y otras partes del cuerpo, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o falla renal.
Factores de riesgo de hipertensión
La presión arterial alta no tiene una causa única o específica, generalmente es el resultado de diferentes factores que contribuyen juntos a la hipertensión. Las causas comunes son las siguientes:
| 65 歲以上 | 隨著年齡的增長，血管會逐漸失去彈性，患高血壓的風險亦有可能會增加。 |
| 遺傳因素 | 如果家人中有高血壓患者，那麼患高血壓的機會就會增高。 |
| 不健康的飲食習慣 | 高鈉、高脂肪、低纖維飲食、過量飲酒和吸煙會影響血壓。 過量攝取的鹽分會影響體內鈉與水分的平衡，加重心臟和血管的負擔來調節，長期的負荷會導致高血壓。 |
| 生活習慣 | 長期睡眠不足、心理壓力會導致血壓升高，增加高血壓的風險。 |
| 中央肥胖人士 | 是指男性腰圍為 90cm (約 36 吋) 或以上、女性腰圍為 80cm (約 32 吋) 或以上會增加患上糖尿病、高血壓等疾病風險。 |
Lectura adicional:
- Descubre el valor nutricional de los productos de soja en un solo artículo! Nutricionista: estas cuatro categorías de personas no deben comerlo, ¡se recomiendan recetas saludables de tofu!
- ¡Es literalmente un perchero ambulante! Lily Collins de «Emily in Paris» superó la anorexia y encontró confianza y una forma física saludable con esta dieta.
- ¿Debes renunciar a los huevos si tienes el colesterol alto? Un nutricionista desmitifica este mito común y revela 3 tipos de alimentos que ayudan a reducir el colesterol.
¿Cómo ajustar la alimentación?
Dieta baja en sodio: al cocinar en casa, usa menos sal, salsa y condimentos en polvo, ya que estos condimentos contienen una gran cantidad de sodio. Se recomienda utilizar ingredientes naturales como cebolla, jengibre, ajo, chiles frescos, cebollino, entre otros, para realzar el sabor de los alimentos. También evita consumir alimentos encurtidos como pescado salado, huevos salados, spam, salchichas y jamón. Cuando comas fuera, se sugiere pedir que la salsa se sirva aparte o eliminarla por completo, y evitar consumir el caldo.
Consumir alimentos ricos en fibra: Los cereales integrales, frutas y verduras son ricos en fibra, magnesio y potasio. El magnesio ayuda a regular la presión arterial, mientras que el potasio puede reducir la carga de sodio en la presión arterial, siendo alimentos beneficiosos para reducir la presión arterial. Se recomienda consumir 2 porciones de frutas y 2-3 porciones de verduras al día.
Perder peso y limitar la ingesta de grasas: Las grasas en la dieta son altas en calorías y consumirlas en exceso puede llevar al aumento de peso y aumentar el riesgo de hipertensión. Además, mejorar la obesidad también ayuda significativamente a reducir la presión arterial. Se recomienda optar por métodos de cocción más saludables como cocer al vapor, estofar, o asar; elegir carnes magras o aves sin piel; seleccionar productos lácteos descremados o bajos en grasa, como la leche descremada y el queso bajo en grasa; y utilizar la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para elegir productos con menor contenido de grasa total, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Los adultos no deben consumir más de 7 cucharaditas de aceite al día.
Consumir cafeína con moderación: La cafeína presente en el café, el té y el chocolate puede provocar un aumento temporal leve en la presión arterial, ya que es un estimulante que estimula el sistema nervioso y acelera los latidos del corazón. Se recomienda no consumir más de 2 tazas de café al día (una taza equivale a 240 ml).
Ácidos grasos Omega-3: Especialmente EPA y DHA. Una de las causas de la hipertensión es la inflamación crónica, los Omega-3 ayudan a reducir la inflamación vascular, lo que disminuye la presión arterial, y también ayuda a regular los latidos del corazón y prevenir las arritmias. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana, especialmente pescado graso como el salmón y la caballa; también se pueden elegir alimentos vegetales como nueces, semillas de lino, chía, entre otros.
家營營養中心 es un nutricionista acreditado por Joey Wong Yin-ching (Hong Kong Nutritionist Association), que es experto en escuchar y comprender los sentimientos de los clientes para diseñar menús deliciosos y variados que se adapten a ellos, integrando así el menú en su vida diaria.
