みんなが果物を食べることが健康に良いことは知っていますが、実は果物を異なる時間帯に食べると、異なる効果があります。果物を食べることについて疑問を持っている人も多いと思いますが、果物は食事の前に食べるべきなのか、食事の後に食べるべきなのか？夜に果物を食べると太りやすいのでしょうか？今回は、認定栄養士の黄彦澄さんに果物に関する迷信を解明してもらい、「果物のタイミング表」を紹介します。これに従って食べれば間違いありません！
吃生果迷い 1：果物は食事の前に食べるべきですか、それとも食事の後に食べるべきですか？
食事前にフルーツを食べる：フルーツには食物繊維が豊富に含まれており、消化過程で水分を吸収し、大きな体積に膨らませることで、食物の胃内での体積と重量を増やします。また、胃の排出速度を遅くする助けにもなり、食物が胃内に滞留する時間を長くすることで満腹感を増加させ、食欲を抑制する効果があります。
食後に果物を食べることは、食物繊維の摂取量を増やし、腸の健康を促進し、消化を助け、正常な消化機能を維持するのに役立ちます。また、デザートとしても利用でき、食欲を満たし満足感を高めることができます。さらに、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンの吸収を高める効果もあります。
総括すると、個人の習慣や体調に応じて、食事の前後に果物を摂取することができます。最も重要なのは、バランスの取れた食事を摂り、十分な果物を摂取することです。
吃生果迷思 2：果物はどの時間帯に食べるべきですか？
一晩眠った後、空腹時に果物を食べると、体は果物の中の果糖をより効率的に吸収することができ、エネルギーを迅速に補給し、新しい一日の準備を整えることができます。ただし、糖尿病の方は空腹で果物だけを食べると血糖値が急上昇する可能性があるため、注意が必要です。皆さんには昼食と夕食の間に果物を食べることをおすすめします。なぜなら、昼食と夕食の間の時間が比較的長いため、午後のおやつの時間帯にお腹がすいてしまい、ついついお菓子を食べてしまうことがあります。その時に果物を食べることで満腹感を得るだけでなく、おやつを食べる機会を減らすこともできます。
食事前と食事後にどのフルーツが適しているか、栄養士のアドバイス
食事の前には、食物の満腹感を高める食物や食物繊維が豊富な果物を選ぶことをおすすめします。逆に、食事が遅くなってしまい、空腹感が強い場合は、リンゴやバナナなどの果物を過剰に摂取することを避けてください。食事の後には、ブルーベリーやマンゴー、パパイヤなどを摂取することをおすすめします。これらの果物にはビタミンAが含まれており、脂肪と組み合わせることで吸収率を高める効果があります。また、これらの果物は消化を助け、食物の分解と吸収を促進する効果もあります。
吃生果迷思 4：晚上吃水果容易太る？
実際には、夜に果物を食べても太ることはありません。肥満は総摂取カロリーと関連しており、食事の時間とは関係ありません。食事をする前に最低でも2時間は寝ることをおすすめします。消化システムに十分な時間を与え、胃酸逆流を防ぐためです。
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吃生果の迷信 5：果汁は果物の代わりになるのか？
多くの果物の果肉にはビタミン、食物繊維、および他の栄養素が豊富に含まれています。ジュースを搾る過程では、果物中の水溶性ビタミンCは攪拌時に発生する熱によって破壊されます。また、ジュース中の果肉は通常ろ過され、栄養素と食物繊維が失われます。さらに、1杯のジュースには少なくとも2〜3個の果物が必要であり、ジュース内の果糖の量が大幅に増加します。頻繁に摂取すると肥満や糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
吃生果迷い 6：果物を切った後、栄養素は失われるのか？
果物中の水溶性ビタミンCは、酸素や光などの影響を受けやすく、失われやすいです。果物が切られると、これらのビタミンは空気中にさらされ、酸素と接触することで一部の栄養価が酸化され、栄養価が低下します。しかし、果物が切られても、果肉にはまだ食物繊維が存在しているため、ほとんどの栄養価を保つことができます。また、果物を切った後はできるだけ早く食べることをおすすめします。これにより、細菌の繁殖を防ぎ、胃腸の不快感を防ぐことができます。
吃生果迷思 7：すべての果物は空腹の状態で食べてもいいですか？
空腹で果物を食べることはできますが、消化器が弱い人は刺激の少ない、穏やかな果物（例：りんご、ブルーベリー）を選ぶことをおすすめします。胃の不快感を避けるためです。
營養士がおすすめする「フルーツの摂取タイミング表」
| 飯前 | 建議選擇刺激性較低、較溫和的水果如蘋果、藍莓；或選擇高纖維，提高飽肚感的水果如香蕉、梨、番石榴。 |
| 飯間 | 可選擇高纖維的水果如西瓜、香蕉、士多啤梨，增加飽肚感，而且西瓜水份較高，有助補充水份。 |
| 飯後 | 可選擇促進消化的水果如橙、番石榴、奇異果，而且這些水果含大量維他命 C，可增加鐵質吸收。 |
了解更多：黄彦澄 Joey – 認可營養師 (香港營養師学会)
「家營營養中心」營養師，擅长聆听以及了解客人感受，从而设计适合客人的美味及多元化餐单，将餐单融入生活。
