모두가 과일을 먹는 것이 건강에 좋다는 것을 알고 있지만, 다른 시간대에 과일을 먹으면 다른 효과가 있다는 것을 알고 계셨나요? 많은 사람들이 과일을 먹는 것에 대해 의문을 가지고 있을 것입니다. 과일은 식사 전에 먹어야 할까요, 식사 후에 먹어야 할까요? 저녁에 과일을 먹으면 살이 찌는 것일까요? 이번에 영양사인 황언정씨가 과일에 대한 오해를 해소해주고, “과일 섭취 시간표”를 추천해드립니다. 이 시간표를 따라 과일을 먹으면 절대로 잘못되지 않을 거예요!
식물을 먹는 오해 1 : 과일은 식사 전에 먹어야 할까요, 식사 후에 먹어야 할까요?
식사 전에 과일을 먹으세요: 과일은 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 소화과정에서 수분을 흡수하여 큰 부피로 팽창시킵니다. 이로 인해 음식물이 위에서 차지하는 부피와 무게가 증가합니다. 또한 위의 배출 속도를 늦추어 음식물이 위에서 더 오래 머무르게 하여 포만감을 느끼게 하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
식사 후 과일을 먹는 것은 식이섬유 섭취량을 늘리고 장 건강을 촉진하며 소화를 돕고 정상적인 소화 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 디저트로서도 사용될 수 있어 식욕을 충족시키고 만족감을 높일 수 있습니다. 또한 비타민 A와 같은 지방 용해성 비타민의 흡수를 향상시킬 수도 있습니다.
대체로 말해서, 사람들은 개인의 습관이나 신체 상태에 따라 식사 전이나 식사 후에 과일을 섭취할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단을 유지하고 충분한 과일을 섭취하는 것입니다.
과일 섭취의 오해 2: 과일은 어떤 시간에 먹어야 할까요?
잠을 자고 나서 공복 상태에서 과일을 먹으면 체내에서 과일의 과당을 더 효과적으로 흡수할 수 있어서 빠르게 에너지를 보충할 수 있고, 새로운 하루를 준비할 수 있습니다. 그러나 당뇨병 환자는 공복 상태에서 과일을 단독으로 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로 주의해야 합니다. 점심과 저녁 사이에 과일을 섭취하는 것을 권장합니다. 두 끼 식사 사이의 시간이 상대적으로 길기 때문에 오후 간식 시간에 배가 고파지고 과자를 먹을 가능성이 높아집니다. 이때 과일을 섭취하면 포만감을 느끼게 할 뿐만 아니라 간식을 먹을 기회를 줄일 수 있습니다.
식물을 먹는 것에 대한 오해 3 : 영양사의 조언에 따르면 식사 전후에 어떤 과일을 먹는 것이 적합한지?
식사 전에는 고섬유, 포만감을 줄 수 있는 과일을 선택하는 것이 좋으며, 과도한 굶주림으로 인해 사과, 바나나와 같은 과일을 과다하게 섭취하는 것을 피해야 합니다. 식사 후에는 블루베리, 망고, 파파야를 섭취하는 것이 좋으며, 이러한 과일들은 비타민 A를 함유하고 있어 음식의 지방과 혼합하여 흡수율을 높일 수 있으며, 또한 소화를 돕고 음식의 분해와 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
식물을 먹는 오해 4 : 저녁에 과일을 먹으면 살이 찌는 건가요?
실제로 밤에 과일을 먹어도 살이 찌지 않습니다. 비만은 섭취한 열량과 관련이 있으며, 식사 시간과는 무관합니다. 식사를 하기 전에 적어도 2시간 이상은 자기 전에 먹는 것이 좋으며, 소화 시스템에 충분한 소화 시간을 제공하여 위산 역류를 방지할 수 있습니다.
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과일 섭취에 관한 오해 5: 과일 주스를 마시면 과일을 먹는 것과 같은 효과가 있을까요?
많은 과일의 과육은 비타민, 섬유 및 기타 영양소가 풍부합니다. 주스를 짜는 과정에서 과일에 함유된 수용성 비타민 C는 저어질 때 발생하는 열에 의해 파괴됩니다. 또한 주스 안의 과육은 일반적으로 여과되어 영양소와 섬유가 유실됩니다. 또한 한 잔의 주스에는 최소 2-3개의 과일이 필요하므로 주스 내의 과당 함량이 크게 증가하며, 자주 섭취하면 비만이나 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다.
과일을 먹을 때 생각해야 할 6가지: 과일을 자르면 영양소가 손실되나요?
과일 중의 수용성 비타민 C는 산소와 빛 등의 영향을 받아 손실될 수 있습니다. 과일을 자르면 이 비타민들은 공기에 노출되어 산소와 접촉하게 되어 영양소의 일부가 산화되어 영양가가 감소할 수 있습니다. 그러나 과일이 자르더라도 과일의 섬유는 여전히 과육에 존재하기 때문에 대부분의 영양가를 유지할 수 있습니다. 또한, 과일을 자르고 나서는 가능한 빨리 섭취하는 것을 권장하며, 장내 세균 번식을 피하여 위장 불쾌감을 방지하기 위해 노력해야 합니다.
과일을 먹는 잘못된 생각 7: 모든 과일을 공복에 먹어도 되나요?
공복으로 과일을 먹을 수 있지만, 소화기가 약한 사람들은 사과, 블루베리와 같이 자극성이 낮고 온화한 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 위장 불편한 상황을 피하기 위해.
영양사 추천 “과일 시간표”
| 飯前 | 建議選擇刺激性較低、較溫和的水果如蘋果、藍莓；或選擇高纖維，提高飽肚感的水果如香蕉、梨、番石榴。 |
| 飯間 | 可選擇高纖維的水果如西瓜、香蕉、士多啤梨，增加飽肚感，而且西瓜水份較高，有助補充水份。 |
| 飯後 | 可選擇促進消化的水果如橙、番石榴、奇異果，而且這些水果含大量維他命 C，可增加鐵質吸收。 |
了解更多: 황언정 Joey – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
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