Trong những năm gần đây, tình trạng cholesterol cao đã xuất hiện xu hướng trẻ hóa, vấn đề không chỉ dành cho người già! Nhiều người cũng có thắc mắc về điều này, ví dụ như đã tránh ăn thức ăn có cholesterol cao trong khẩu phần hàng ngày, tại sao mức cholesterol vẫn cao? Nếu cholesterol cao, có nghĩa là không thể ăn trứng hoặc hải sản sao? Lần này, chúng tôi đã mời chuyên gia dinh dưỡng được công nhận, Trương Anh Tâm, để giải thích những hiểu lầm liên quan đến cholesterol và giới thiệu một số thực phẩm giúp giảm cholesterol!
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại chất béo, hầu hết cholesterol trong cơ thể được gan sản xuất, chỉ có khoảng 20 đến 30% được hấp thụ trực tiếp từ thức ăn. Cholesterol có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm xây dựng thành tế bào, giúp gan tạo ra mật cần thiết để tiêu hóa thức ăn, sản xuất một số hormone (bao gồm hormone sinh dục) và vitamin D. Tuy nhiên, cholesterol quá nhiều có thể gây hại đến động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tốt cho cơ thể VS Xấu cho cơ thể
Chất béo cao mật độ (HDL) – “Chất béo tốt”: Nó giúp thu thập và vận chuyển chất béo xấu trong máu trở lại gan, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu độc trong động mạch, có tác dụng bảo vệ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cholesterol xấu (LDL): Nó có thể mang cholesterol vào tế bào, tăng tốc độ xơ cứng động mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các nguy cơ khác.
Chỉ số cholesterol bình thường
| 總膽固醇 | 理想水平是低於 5.2mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L較佳) |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是高於1.0mmol/L (超過1.6mmol/L較佳) |
Chất gây tăng cholesterol cao
Có nghiên cứu cho thấy, tăng cường tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo trans sẽ làm cơ thể sản xuất nhiều cholesterol hơn, chỉ việc giảm tiêu thụ cholesterol trong thực phẩm không nhất thiết giúp giảm mức cholesterol trong máu. Cholesterol cao do di truyền gia đình từ bẩm sinh cũng có tỷ lệ mắc bệnh cao gấp đôi hoặc gấp ba lần so với người bình thường. Ngoài ra, thói quen sống không tốt như thiếu vận động, hút thuốc lâu dài, uống rượu sẽ làm giảm mức cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, ảnh hưởng đến chức năng điều chỉnh cholesterol trong cơ thể.
Có thể ăn trứng gà và hải sản khi mắc chứng cao huyết áp không?
Do vì khoảng 70% – 80% cholesterol trong cơ thể được gan sản xuất, chỉ có 20% – 30% đến từ thức ăn. Trong điều kiện bình thường, cơ thể chúng ta có một chức năng điều chỉnh cholesterol, giữ cho mức cholesterol trong máu ở mức bình thường, vì vậy tác động của cholesterol trong thức ăn đối với mức cholesterol trong máu tương đối thấp. Ăn trứng và hải sản một cách vừa phải sẽ không ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu. Cả trứng và hải sản đều là thực phẩm ít chất béo và giàu protein chất lượng cao, bạn có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày hoặc một lượng hải sản vừa phải.
Đọc thêm:
- 【Lợi ích dinh dưỡng của bơ】Chuyên gia dinh dưỡng phân tích hiệu quả của bơ, những điều sai lầm về giảm cân, và 3 công thức bơ dễ dàng được đề xuất
- 【Chăm sóc dạ dày】Chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ 4 mẹo ăn uống, tránh 6 loại thực phẩm gây trào ngược dạ dày!
- Ngừng ăn đường có nghĩa là ngừng ăn trái cây không? Chuyên gia dinh dưỡng phân tích “phương pháp ăn kiêng không đường” – giảm cân không chỉ dựa vào việc giảm đường!
Có những loại thực phẩm nào gây tăng cholesterol?
Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo trans có thể gây tăng cholesterol. Chất béo bão hòa thường có trong thịt mỡ, bơ, dầu dừa, dầu cọ, vv. Trong quá trình công nghiệp, chất béo trans được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật lỏng, thường gặp trong thực phẩm chiên và nướng, bơ nhân tạo, vv. Chất béo trans có thể tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Làm thế nào để kiểm soát mức cholesterol thông qua thói quen ăn uống?
1. Chọn thực phẩm ít chất béo: Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo trans. Đề nghị chọn thực phẩm ít chất béo hoặc không chất béo, chọn thịt gà không da hoặc thịt gà thay thế thịt có nhiều chất béo hoặc gần xương, đề nghị chọn nước sốt chanh và giấm đen thay thế sốt salad.
2. Phương pháp nấu ăn: Sử dụng phương pháp nấu ăn ít chất béo (như hấp, luộc), đề nghị tuân theo hướng dẫn của Trung tâm Y tế Công cộng, khi nấu ăn với dầu, lượng dầu khuyến nghị hàng ngày không nên vượt quá 25 đến 30 gram (khoảng 6 đến 7 thìa trà).
3. Tiêu thụ đủ chất xơ trong chế độ ăn: Chất xơ trong chế độ ăn có thể kết hợp với cholesterol trong ruột và đẩy nó ra khỏi cơ thể, thường có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc và đậu. Đồng thời, đề nghị uống nhiều nước để tránh táo bón.
4. Chọn chất béo lành mạnh: Chọn chất béo không bão hòa thay thế chất béo bão hòa và chất béo trans, như axit béo Omega-3, có thể giảm mức cholesterol xấu.
Các món ăn giúp giảm cholesterol
1. Yến mạch: Chúng giàu chất xơ hòa tan β-Glucan, có thể hấp thụ cholesterol, giúp giảm mức cholesterol xấu trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch.
2. Cá biển sâu: Như cá hồi, cá thu, là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, nó liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn nhận thức, trầm cảm và nhiều bệnh khác. Nghiên cứu cho thấy, axit béo omega-3 giúp giảm mức cholesterol và giảm viêm, từ đó tăng cường sức khỏe tim mạch.
3. Rau củ và trái cây: ít calo, giàu chất xơ dinh dưỡng, giúp làm sạch các cặn bã cholesterol trên thành động mạch, phòng ngừa bệnh tim.
了解更多：張穎心 Stephanie – 認可 chuyên gia dinh dưỡng (Hội Dinh dưỡng Hồng Kông)
「Trung tâm dinh dưỡng gia đình」chuyên gia dinh dưỡng, cử nhân Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng của Đại học Trung tâm. Chuyên tìm kiếm những nhà hàng ngon và lành mạnh ở mười tám khu vực của Hồng Kông, thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp với cuộc sống bận rộn của người dân thành phố Hồng Kông.
