En los últimos años, ha habido una tendencia de rejuvenecimiento en el alto colesterol, ¡y el problema no solo afecta a los ancianos! Muchas personas también tienen dudas al respecto, como por qué, a pesar de evitar alimentos con alto contenido de colesterol en su dieta diaria, sus niveles de colesterol siguen siendo altos. ¿Si tienes un nivel alto de colesterol, significa que no puedes comer huevos o mariscos? En esta ocasión, hemos invitado a la nutricionista certificada Zhang Yingxin para desmitificar conceptos erróneos relacionados con el colesterol y enseñarnos cómo abordar el problema a través de nuestros hábitos alimenticios, además de recomendar algunos alimentos que ayudan a reducir el colesterol.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa y la mayoría del colesterol en el cuerpo humano es producido por el hígado, solo alrededor del 20% al 30% se absorbe directamente de los alimentos. El colesterol tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo la construcción de las paredes celulares, ayudar al hígado a producir la bilis necesaria para la digestión de los alimentos, y producir algunas hormonas (incluyendo hormonas sexuales) y vitamina D. Sin embargo, un exceso de colesterol puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Buenas grasas VS malas grasas
Alta densidad lipoproteína (HDL) – «buen» colesterol: ayuda a recoger y transportar el colesterol malo de la sangre al hígado, protegiendo contra la formación de placas de ateroma y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
LDL (lipoproteína de baja densidad) – «colesterol malo»: transporta el colesterol hacia las células, acelerando la velocidad de la arteriosclerosis y aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, entre otros.
El valor normal del colesterol
| 總膽固醇 | 理想水平是低於 5.2mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L較佳) |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是高於1.0mmol/L (超過1.6mmol/L較佳) |
El principal factor de alto colesterol
Se ha demostrado que aumentar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans hace que el cuerpo produzca más colesterol. Reducir la ingesta de colesterol dietético no necesariamente ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Las personas con antecedentes familiares de colesterol alto tienen dos o tres veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad. Además, los malos hábitos de vida como la falta de ejercicio, el tabaquismo y el consumo de alcohol pueden disminuir los niveles de colesterol bueno (HDL) en el cuerpo, afectando la regulación del colesterol en el organismo.
¿Se puede comer huevos y mariscos si se tiene colesterol alto?
Debido a que el 70% – 80% del colesterol en nuestro cuerpo es producido por el hígado y solo el 20% – 30% proviene de los alimentos, el impacto del colesterol dietético en el colesterol sanguíneo es relativamente bajo. Consumir huevos y mariscos en cantidades moderadas no afectará la concentración de colesterol en la sangre. Tanto los huevos como los mariscos son alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas de alta calidad, por lo que se puede consumir de 1 a 2 huevos al día o una cantidad adecuada de mariscos.
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¿Cuáles son los alimentos altos en colesterol?
El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas saturadas o grasas trans puede llevar a niveles altos de colesterol. Las grasas saturadas suelen encontrarse en carnes grasas, mantequilla, aceite de coco, aceite de palma, entre otros. Por otro lado, las grasas trans son producidas durante procesos industriales en los que se añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos. Algunos alimentos comunes que contienen grasas trans son los alimentos fritos, los productos de panadería y la margarina artificial. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») y disminuyen los niveles de colesterol HDL (colesterol «bueno»), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Cómo controlar los niveles de colesterol a través de los hábitos alimenticios?
1. Elija alimentos bajos en grasa: limite la ingesta de grasas saturadas y grasas trans. Se recomienda elegir alimentos bajos en grasa o desnatados, optar por carnes magras o sin piel en lugar de carnes más grasas o cerca del hueso, y elegir jugo de limón y vinagre negro en lugar de aderezos para ensaladas.
2. Métodos de cocción: utilice métodos de cocción bajos en grasa (como vapor o asado). Se recomienda seguir las pautas del centro de salud y protección para no exceder la cantidad diaria recomendada de aceite, que es de 25 a 30 gramos (aproximadamente 6 a 7 cucharaditas).
3. Consuma suficiente fibra dietética: la fibra dietética puede unirse al colesterol en el intestino y eliminarlo del cuerpo. Se encuentra comúnmente en frutas, verduras, granos y legumbres. También se recomienda beber suficiente agua para prevenir el estreñimiento.
4. Elija grasas saludables: opte por grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas y grasas trans, como los ácidos grasos Omega-3, que pueden reducir los niveles de colesterol malo.
Alimentos recomendados para reducir el colesterol
Avena: Son ricas en fibra soluble β-glucano, que puede absorber el colesterol y ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, fortaleciendo la salud del corazón.
2. Pescados de aguas profundas como el salmón y la caballa son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, los cuales están relacionados con la reducción de la incidencia de enfermedades cardíacas, trastornos cognitivos, depresión y muchas otras enfermedades. Estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los niveles de colesterol y alivian la inflamación, fortaleciendo así la salud del corazón.
3. Verduras y frutas: bajas en calorías y ricas en fibra dietética, pueden ayudar a eliminar la acumulación de colesterol en las paredes arteriales y prevenir enfermedades cardíacas.
了解更多：Stephanie Zhang – Nutricionista acreditada (Asociación de Nutricionistas de Hong Kong)
«Centro de Nutrición Familiar» – Nutricionista, Licenciada en Ciencia de los Alimentos y la Nutrición de la Universidad de Hong Kong. Especializada en encontrar restaurantes deliciosos y saludables en los dieciocho distritos de Hong Kong, y en diseñar menús saludables que se adapten a la vida ocupada de los habitantes de la ciudad.
