최근 몇 년간 고 콜레스테롤은 젊어지는 추세를 보이며, 이 문제는 노인에게만 해당되는 것이 아닙니다! 많은 사람들이 여전히 의문을 가지고 있습니다. 일상 식단에서 이미 고 콜레스테롤 음식을 피하고 있는데도 콜레스테롤 수치가 높은 이유는 무엇일까요? 콜레스테롤이 높으면 계란이나 해산물을 먹으면 안 되는 건가요? 이번에는 인증 영양사인 장영심 선생님을 초대하여 콜레스테롤 관련 오해를 해소하고, 식습관을 통해 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식 몇 가지를 소개해 드리겠습니다!
콜레스테롤은 무엇인가요?
콜레스테롤은 지방의 일종으로, 인체 내 대부분의 콜레스테롤은 간에서 생산되며, 식품으로부터 직접 흡수되는 것은 약 20 ~ 30%에 불과합니다. 콜레스테롤은 세포벽을 구성하고, 소화에 필요한 담즙을 간에서 생성하는 데 도움을 주며, 일부 호르몬 (성 호르몬 포함)과 비타민 D를 생성하는 등 몸 속에서 많은 중요한 역할을 합니다. 그러나 과도한 콜레스테롤은 동맥을 손상시키고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
좋은 지방 VS 나쁜 지방
고밀도 지질 단백질 (HDL) – “좋은” 콜레스테롤: 이것은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤을 간으로 수거하고 운반하여 동맥 경화 유착의 형성을 방지하는 보호 작용을 하며, 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
저밀도 지질 단백질 (LDL) – “나쁜” 콜레스테롤: 이는 콜레스테롤을 세포로 운반하여 동맥 경화 속도를 가속화시키고 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 증가시킵니다.
콜레스테롤 정상치
| 總膽固醇 | 理想水平是低於 5.2mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L較佳) |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是高於1.0mmol/L (超過1.6mmol/L較佳) |
고 콜레스테롤의 주요 원인
포화 지방 및 트랜스 지방 섭취량을 늘리면 콜레스테롤 생산이 증가하는 연구 결과가 있습니다. 식이 콜레스테롤 섭취량을 줄이는 것만으로 혈중 콜레스테롤 수준을 낮출 수 있는 것은 아닙니다. 선천성 가족 유전 콜레스테롤증은 일반인보다 2~3배 더 높은 발병률을 가지고 있습니다. 또한, 운동 부족, 장기간 흡연, 음주와 같은 부적절한 생활습관은 체내 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수준을 낮추어 체내 콜레스테롤 조절 기능에 영향을 미칩니다.
콜레스테롤이 높으면 계란과 해산물을 먹어도 괜찮을까요?
由于体内约70% – 80%的胆固醇是由肝脏产生的，只有20% – 30%来自食物。正常情况下，我们的身体内有一种调节胆固醇的功能，将血液中的胆固醇维持在正常水平，所以膳食胆固醇对血液胆固醇的影响相对较低。适量进食鸡蛋和海鲜就不会影响血液中胆固醇的浓度。它们鸡蛋和海鲜都是低脂肪食物并含有丰富的优质蛋白，每天可以进食1-2只鸡蛋或适量的海鲜。
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콜레스테롤이 높은 음식은 어떤 것이 있나요?
위에서 언급한 대로 포화 지방 또는 트랜스 지방을 과다 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 포화 지방은 주로 육지, 버터, 코코넛 오일, 팜 오일 등에 존재합니다. 반면 트랜스 지방은 산업 과정에서 생성되며, 이 과정에서 액체 식물성 기름에 수소가 첨가됩니다. 일반적인 음식으로는 튀긴 음식, 베이킹 음식, 인공 버터 등이 있습니다. 트랜스 지방은 체내의 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수치를 낮춰 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
식습관을 통해 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법은 무엇인가요?
1. 저지방 식품 선택: 포화 지방과 트랜스 지방 섭취량을 제한하세요. 저지방 또는 무지방 식품을 선택하고, 고지방이나 뼈 주변에 있는 고지방 육류 대신 저지방이나 피부 없는 육류를 선택하세요. 소스로는 샐러드 드레싱 대신 레몬 주스와 검은 식초를 선택하는 것이 좋습니다.
2. 조리 방법: 저지방 조리 방법 (즉, 증기, 데치기)을 사용하세요. 조리 시 기름 사용량은 보건 보호 센터의 지침에 따라 하루 권장 섭취량인 25~30g (약 6~7 티스푼)을 초과하지 않도록 합니다.
3. 충분한 식이 섬유 섭취: 식이 섬유는 장에서 콜레스테롤을 결합시켜 배출시킬 수 있으며, 일반적으로 과일, 채소, 곡류 및 콩류에 함유되어 있습니다. 동시에 변비를 예방하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.
4. 건강한 지방 선택: 포화 지방과 트랜스 지방 대신 불포화 지방을 선택하세요. 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤 수준을 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식 소개
1. 오트밀: 그들은 β-글루칸 (β-Glucan)의 수용성 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤을 흡수하여 혈액 속 악콜레스테롤 수준을 낮추고 심장 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다.
2. 심해어: 연어, 고등어 등은 오메가-3 지방산의 최상의 원천 중 하나로, 심장 질환, 인지 장애, 우울증 및 여러 다른 질병의 발병률을 낮추는 데 관련이 있습니다. 연구에 따르면, 오메가-3 지방산은 콜레스테롤 수준을 낮추고 염증을 완화하여 심장 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다.
3. 채소 및 과일류: 열량이 낮고 식이 섬유가 풍부하여 동맥벽에 쌓인 콜레스테롤을 제거하여 심장병을 예방할 수 있습니다.
了解更多：장영심 Stephanie – 인증 영양사 (홍콩 영양사 협회)
“가영 영양 센터” 영양사, 중앙대 식품 및 영양 과학 학사. 홍콩 18개 지역에서 맛있고 건강한 식당을 찾는 것을 잘하며, 홍콩 도시인의 바쁜 생활에 맞는 건강한 식단을 설계합니다.
