Negli ultimi anni, l’alto livello di colesterolo sta diventando sempre più comune tra i giovani, non è un problema solo per gli anziani! Molte persone sono confuse riguardo al fatto che, nonostante abbiano già eliminato dalla loro dieta cibi ad alto contenuto di colesterolo, i loro livelli di colesterolo rimangano alti. Se il colesterolo è troppo alto, significa che non si possono mangiare uova o frutti di mare? In questa occasione, abbiamo invitato la nutrizionista Zhang Yingxin a svelare alcuni miti sul colesterolo e a suggerire alcuni cibi che aiutano a ridurlo, partendo dalle abitudini alimentari.
Cosa è il colesterolo?
Il colesterolo è un tipo di grasso, la maggior parte del colesterolo nel corpo umano è prodotta dal fegato e solo circa il 20-30% viene assorbito direttamente dagli alimenti. Il colesterolo svolge molte importanti funzioni nel corpo, tra cui la costruzione delle pareti cellulari, l’aiuto al fegato nella produzione della bile necessaria per la digestione degli alimenti, la produzione di alcuni ormoni (compresi gli ormoni sessuali) e la vitamina D. Tuttavia, un eccesso di colesterolo può danneggiare le arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Buoni grassi VS cattivi grassi
Alta densità di lipoproteine (HDL) – “buon” colesterolo: aiuta a raccogliere e trasportare il colesterolo cattivo nel sangue al fegato, proteggendo contro la formazione di placche aterosclerotiche e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
LDL (lipoproteina a bassa densità) – “cattivo” colesterolo: trasporta il colesterolo nelle cellule, accelerando il processo di arteriosclerosi e aumentando il rischio di malattie cardiache, ictus e altri problemi.
Valore normale del colesterolo
| 總膽固醇 | 理想水平是低於 5.2mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L較佳) |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是高於1.0mmol/L (超過1.6mmol/L較佳) |
Alto colesterolo principale causa
Studi hanno dimostrato che aumentare l’assunzione di grassi saturi e grassi trans può portare il corpo a produrre più colesterolo. Ridurre l’assunzione di colesterolo alimentare potrebbe non necessariamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Le persone con una predisposizione genetica ereditaria per il colesterolo alto hanno un rischio due o tre volte maggiore di sviluppare la malattia rispetto alla popolazione generale. Inoltre, uno stile di vita poco salutare come la mancanza di esercizio fisico, il fumo a lungo termine e l’abuso di alcol possono ridurre i livelli di colesterolo buono (HDL) nel corpo e influenzare la regolazione del colesterolo.
Il colesterolo alto può essere consumato con uova e frutti di mare?
Poiché il 70% – 80% del colesterolo nel nostro corpo è prodotto dal fegato e solo il 20% – 30% proviene dal cibo, l’impatto del colesterolo alimentare sul colesterolo nel sangue è relativamente basso. Il nostro corpo ha una funzione di regolazione del colesterolo che mantiene il suo livello normale nel sangue. Consumare moderatamente uova e frutti di mare non influisce sulla concentrazione di colesterolo nel sangue. Sia le uova che i frutti di mare sono alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine di alta qualità. È possibile consumare 1-2 uova al giorno o una quantità adeguata di frutti di mare.
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Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo?
Mangiare cibi ricchi di grassi saturi o grassi trans può portare ad un alto livello di colesterolo. I grassi saturi sono generalmente presenti nelle carni grasse, nel burro, nell’olio di cocco, nell’olio di palma, ecc. I grassi trans sono prodotti durante i processi industriali, in cui viene aggiunto idrogeno agli oli vegetali liquidi. Alcuni cibi comuni che contengono grassi trans sono cibi fritti, cibi da forno, margarina. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e diminuiscono i livelli di colesterolo buono (HDL), aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus.
Come controllare i livelli di colesterolo attraverso le abitudini alimentari?
1. Scegliere cibi a basso contenuto di grassi: limitare l’assunzione di grassi saturi e grassi trans. Si consiglia di scegliere alimenti a basso contenuto di grassi o senza grassi, carne magra o senza pelle al posto di carni più grasse o vicine all’osso, e suggeriamo di scegliere succo di limone e aceto balsamico al posto della salsa per insalata.
2. Metodi di cottura: utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi (come la cottura a vapore o la grigliatura). Si consiglia di seguire le linee guida del centro per la protezione della salute e di non superare la quantità giornaliera consigliata di olio, che è di 25-30 grammi (circa 6-7 cucchiaini).
3. Assumere una quantità sufficiente di fibre alimentari: le fibre alimentari possono legarsi al colesterolo nell’intestino e eliminarlo dal corpo. Si trovano principalmente nelle frutta, verdura, cereali e legumi. Si consiglia anche di bere molta acqua per prevenire la stitichezza.
4. Scegliere grassi sani: preferire grassi insaturi al posto di grassi saturi e grassi trans, come gli acidi grassi Omega-3, che possono ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
Cibi consigliati per abbassare il colesterolo
1. Avena: sono ricche di fibre solubili β-glucani che possono assorbire il colesterolo, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e migliorando la salute del cuore.
2. I pesci d’acqua profonda come il salmone e il pesce serra sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, che sono correlati alla riduzione del rischio di malattie cardiache, disturbi cognitivi, depressione e molte altre malattie. Studi dimostrano che gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e alleviare l’infiammazione, migliorando così la salute del cuore.
3. Verdure e frutta: a basso contenuto calorico e ricche di fibre alimentari, possono aiutare a rimuovere l’accumulo di colesterolo dalle pareti arteriose e prevenire le malattie cardiache.
了解 di più: Stephanie Zhang – Nutrizionista certificata (Associazione dei Nutrizionisti di Hong Kong)
“Katspirit Nutritionists” – Nutrizionista presso il centro alimentare dell’Università di Hong Kong con una laurea in scienze alimentari e nutrizione. Esperta nel trovare ristoranti deliziosi e salutari in tutte le 18 zone di Hong Kong, progettando menu salutari adatti alla vita frenetica dei cittadini di Hong Kong.
