في السنوات الأخيرة، ظهر اتجاه لانتشار مشكلة ارتفاع الكوليسترول بين الشباب، وليس هذا المشكل مقتصرًا على كبار السن فقط! هناك العديد من الأشخاص الذين لديهم شكوك حوله، على سبيل المثال، رغم تجنبهم تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول في الحياة اليومية، فإن مستوى الكوليسترول لديهم لا يزال مرتفعًا. هل يعني ذلك أنهم لا يستطيعون تناول البيض أو الأسماك البحرية؟ في هذه المرة، قمنا بإحضار أخصائية تغذية معتمدة، تشانغ يينغشين، لتوضيح بعض الأفكار الخاطئة المتعلقة بالكوليسترول وتقديم بعض الأطعمة التي تساعد في خفض مستوى الكوليسترول!
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول هو نوع من الدهون، ويتم إنتاج معظم الكوليسترول في الجسم من الكبد، فقط حوالي 20 إلى 30٪ يتم امتصاصه مباشرة من الطعام. يلعب الكوليسترول دورًا هامًا في الجسم، بما في ذلك بناء جدران الخلايا، ومساعدة الكبد في إنتاج الصفراء الهضمية اللازمة لهضم الطعام، وإنتاج بعض الهرمونات (بما في ذلك الهرمونات الجنسية) وفيتامين D. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي زيادة مستويات الكوليسترول إلى ضرر الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
جيد الدهون مقابل سيئة الدهون
البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) – “الكولسترول الجيد”: يساعد في جمع ونقل الكولسترول السيء في الدم إلى الكبد، ويحمي من تكون ترسبات الصفائح الدهنية في الشرايين، وله تأثير واقٍ ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) – “الكولسترول السيء”: يمكنه نقل الكولسترول إلى الخلايا وتسريع سرعة تصلب الشرايين وزيادة مخاطر الأمراض القلبية والسكتة الدماغية وغيرها.
القيمة الطبيعية للكولسترول
| 總膽固醇 | 理想水平是低於 5.2mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L較佳) |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是高於1.0mmol/L (超過1.6mmol/L較佳) |
السبب الرئيسي لارتفاع الكولسترول
هناك بحث يشير إلى أن زيادة تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة يمكن أن تجعل الجسم ينتج مزيدًا من الكوليسترول. قد لا يكون تقليل تناول الكوليسترول الغذائي بمفرده مفيدًا في خفض مستوى الكوليسترول في الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول العائلي الوراثي لديهم معدل إصابة يصل إلى ضعفين أو ثلاثة أضعاف مقارنة بالأشخاص العاديين. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر نمط الحياة السيئ مثل قلة النشاط البدني والتدخين المستمر وتناول الكحول على مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم ويؤثر على وظيفة تنظيم الكوليسترول في الجسم.
هل يمكن تناول البيض والمأكولات البحرية عند ارتفاع مستوى الكولسترول؟
بسبب أن 70% – 80% من الكوليسترول في جسمنا يتم إنتاجه في الكبد، وفقط 20% – 30% يأتي من الطعام. في الحالة الطبيعية، يوجد لدينا آلية تنظيم الكوليسترول في أجسامنا للحفاظ على مستوى طبيعي في الدم، لذلك تأثير الكوليسترول الغذائي على الكوليسترول في الدم نسبياً منخفض. تناول البيض والمأكولات البحرية بكميات معتدلة لن يؤثر على تركيز الكوليسترول في الدم. فهما طعام قليل الدهون ويحتويان على كمية كبيرة من البروتين عالي الجودة، يمكن تناول 1-2 بيضة يوميًا أو كمية مناسبة من المأكولات البحرية.
المزيد من القراءة:
- 【فوائد الأفوكادو】 تحليل خبير التغذية لفوائد الأفوكادو وأساطير فقدان الوزن، و3 وصفات سهلة للأفوكادو الموصى بها
- 【تغذية المعدة】مشاركة أخصائي التغذية 4 نصائح غذائية مهمة ، تجنب هذه الأطعمة الستة لعكس حموضة المعدة!
- هل الامتناع عن السكر يعني الامتناع عن الفواكه؟ تحليل أخصائي التغذية لنظام الحمية القائم على الامتناع عن السكر: لا يمكن أن يعتمد فقط على تقليل السكر لفقدان الوزن!
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول؟
الإفراط في تناول الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة قد يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول. تتواجد الدهون المشبعة عادة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل وغيرها. أما الدهون المتحولة فهي تنتج خلال العمليات الصناعية التي تضيف الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة، وتشمل الأطعمة الشائعة القلي والمخبوزات والزبدة الصناعية. تزيد الدهون المتحولة من مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم وتقلل من مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كيفية التحكم في مستوى الكوليسترول من خلال عادات الطعام؟
1. اختيار الأطعمة ذات الدهون المنخفضة: قم بتقييد استهلاك الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يُوصَى باختيار الأطعمة ذات الدهون المنخفضة أو القليلة الدسم، واختيار اللحوم النحيفة أو خالية الدهون بدلاً من اللحوم ذات الدهون العالية أو القريبة من العظم، وفيما يتعلق بالصلصات، يُوصَى باختيار عصير الليمون والخل الأسود بدلاً من صلصة السلطة. 2. طرق الطهي: استخدم طرق الطهي ذات الدهون المنخفضة (مثل البخار والشواء)، ويُوصَى باتباع إرشادات مركز الصحة والوقاية الصحية، عند استخدام الزيت في الطهي، يجب ألا يتجاوز الحد الموصى به من الزيت اليومي بمقدار 25 إلى 30 غرامًا (حوالي 6 إلى 7 ملاعق صغيرة). 3. تناول كمية كافية من الألياف الغذائية: يمكن للألياف الغذائية أن ترتبط بالكولسترول في الأمعاء وتساعد على إخراجه من الجسم، وعادة ما توجد في الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات. كما يُوصَى بشرب الماء بكميات كبيرة لمنع الإمساك. 4. اختيار الدهون الصحية: اختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3، يمكن أن يقلل من مستوى الكولسترول الضار.
توصيات الأطعمة لتخفيض الكولسترول
الشوفان: إنه غني بألياف البيتا-جلوكان القابلة للذوبان في الماء، والتي يمكنها امتصاص الكوليسترول والمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وتعزيز صحة القلب.
الأسماك العميقة: مثل السالمون والسردين هي واحدة من أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا-3، وهي مرتبطة بتقليل معدلات الإصابة بأمراض القلب واضطرابات التعلم والاكتئاب والعديد من الأمراض الأخرى. تشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا-3 تساعد في خفض مستويات الكولسترول وتخفيف الالتهابات، مما يعزز صحة القلب.
3. الخضروات والفواكه: قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية، ويمكن أن تساعد في تنظيف جدران الشرايين من تراكم الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب.
مركز كاتسبيريت للتغذية معتمد من قبل الجمعية الهونغ كونغية للتغذية. متخصص في البحث عن مطاعم لذيذة وصحية في الثمانية عشر منطقة في هونغ كونغ، وتصميم قوائم طعام صحية تتناسب مع حياة الناس المشغولة في المدينة.
