近年、高コレステロールは若返りの傾向が見られ、問題は老人に限らず多くの人々が疑問を抱いています。例えば、日常の食事で高コレステロールの食品を避けているのに、なぜコレステロールレベルが高いのでしょうか？コレステロールが高いと、卵やシーフードを食べてはいけないのでしょうか？今回は、認定栄養士の張穎心さんによるコレステロールに関する迷信を解説し、食事習慣から始めてコレステロールを下げるための食品を紹介します。
コレステロールとは何ですか？
コレステロールは脂肪の一種であり、人体のほとんどは肝臓で生成されます。食物からの吸収は約20〜30％です。コレステロールは体内で多くの重要な役割を果たしており、細胞壁の構築、消化に必要な胆汁の生成、一部のホルモン（性ホルモンを含む）やビタミンDの生成などがあります。しかし、過剰なコレステロールは動脈を損傷し、心血管疾患のリスクを高めます。
良い脂肪 VS 悪い脂肪
高密度リポタンパク質（HDL）-「善良な」コレステロール：それは血液中の悪玉コレステロールを肝臓に運び、動脈硬化の斑塊の形成を防ぐのに役立ち、保護作用があり、心血管疾患のリスクを低下させます。
低密度リポタンパク質（LDL）-「悪い」コレステロール：細胞にコレステロールを運び、動脈硬化の速度を加速し、心臓病や脳卒中などのリスクを増加させます。
膽固醇の正常値
| 總膽固醇 | 理想水平是低於 5.2mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是低於3.4mmol/L (低於2.6mmol/L較佳) |
| 高密度脂蛋白膽固醇 | 理想水平是高於1.0mmol/L (超過1.6mmol/L較佳) |
高膽固醇の主な原因
有研究指出，飽和脂肪およびトランス脂肪の摂取量を増やすと、コレステロールの生成が増えることがあります。食事中のコレステロール摂取量を減らすだけでは、血中コレステロールレベルを下げるのに必ずしも効果的ではありません。先天的な家族性高コレステロール血症の場合、発症率は一般の人々よりも2倍から3倍高くなることもあります。また、運動不足、長期間の喫煙、飲酒などの不健康な生活習慣は、体内の善玉コレステロール（HDL）レベルを低下させ、体内のコレステロール調節機能に影響を与えます。
膽固醇が高い場合、卵やシーフードを食べても大丈夫ですか？
肝臓で生成されるコレステロールは体内の約70％〜80％を占めており、食事からの摂取は20％〜30％に過ぎません。通常、私たちの体内にはコレステロールを調節する機能があり、血液中のコレステロールを正常なレベルに保つため、食事によるコレステロールの影響は比較的低いです。適度に卵やシーフードを摂取しても、血液中のコレステロール濃度には影響しません。卵やシーフードは低脂肪食品であり、高品質のタンパク質を含んでいますので、1日に1〜2個の卵や適量のシーフードを摂取することができます。
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膽固醇高の食品はどれですか？
上記の内容によると、飽和脂肪やトランス脂肪を摂取し過ぎると、コレステロール値が高くなる可能性があります。飽和脂肪は一般的に肉の脂身、バター、ココナッツオイル、パーム油などに含まれています。一方、トランス脂肪は工業的な過程で生成され、液体植物油に水素が添加される過程で作られます。一般的な食品には揚げ物、焼き菓子、マーガリンなどがあります。トランス脂肪は体内の悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させ、心臓病や脳卒中のリスクを高める可能性があります。
食事習慣を通じてコレステロールレベルを管理する方法はありますか？
1. 低脂の食品を選ぶ：飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を制限します。低脂肪または脱脂食品を選ぶことをおすすめします。肉の場合は、脂肪が多い肉や骨付きの肉の代わりに、瘦肉や皮を取り除いた肉を選ぶことをおすすめします。ソースに関しては、サラダドレッシングの代わりにレモン汁や黒酢を選ぶことをおすすめします。
2. 調理方法：低脂肪の調理方法（蒸し、茹でるなど）を使用することをおすすめします。調理用油の場合は、保健防護センターのガイドラインに従い、1日の推奨摂取量を25〜30グラム（約6〜7ティースプーン）を超えないようにすることをおすすめします。
3. 十分な食物繊維を摂取する：食物繊維は腸内でコレステロールを結合させ、体外に排出することができます。通常、果物、野菜、穀物、豆類に含まれています。同時に、便秘を防ぐために水を十分に摂ることもおすすめします。
4. 健康的な脂肪を選ぶ：飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸（オメガ-3脂肪酸など）を選ぶことをおすすめします。これにより、悪玉コレステロールのレベルを下げることができます。
コレステロールを下げるための食品の紹介
燕麦：β-グルカンという水溶性繊維が豊富で、コレステロールを吸収し、血液中の悪玉コレステロールのレベルを下げ、心臓の健康を促進します。
深海魚：三文魚やサバなどは、オメガ-3脂肪酸の最良の源の一つであり、心臓病、認知障害、うつ病、および他の多くの疾患の発症率を低下させることと関連しています。研究によると、オメガ-3脂肪酸はコレステロールレベルを下げ、炎症を緩和することで心臓の健康を強化するのに役立ちます。
蔬菜や果物：低カロリーであり、食物繊維が豊富で、動脈壁に蓄積されたコレステロールを除去し、心臓病を予防するのに役立ちます。
了解更多：張穎心 Stephanie – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。
