Phương pháp giảm cân có hàng trăm loại, nhưng trong những năm gần đây, phương pháp giảm cân bằng số 234, phương pháp giảm cân bằng số 35921 và đĩa ăn số 211 đã trở nên phổ biến nhất. Vậy phương pháp nào là hiệu quả nhất? Và các chuyên gia dinh dưỡng sẽ khuyên dùng phương pháp ăn uống nào? Lần này, chúng tôi đã mời chuyên gia dinh dưỡng được công nhận, Trương Anh Tâm, để phân tích chi tiết về phương pháp giảm cân mới nhất năm 2023, từ nguyên lý giảm cân, ưu điểm đến tác dụng phụ, và giới thiệu thực đơn giảm cân, giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và giảm cân!
234 Phương pháp giảm cân
234 Nguyên tắc ăn uống giảm cân là mỗi bữa ăn nên cung cấp 500 calo, tổng lượng calo trong ngày khoảng 1500 calo, trong đó protein chiếm 25% (tránh mất cơ), tinh bột chiếm 35% (giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn), chất béo chiếm 40% (tăng cảm giác no và ổn định đường huyết). Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, carbohydrate nên chiếm 55-75% tổng lượng calo hàng ngày, vì vậy nếu chỉ cung cấp 35% có thể dễ dẫn đến chóng mặt, mệt mỏi, dễ cáu gắt và các triệu chứng khác. Ngoài ra, chất béo thực sự có thể tăng cảm giác no, nhưng nếu muốn ổn định đường huyết thì cần kết hợp với thực phẩm có chỉ số glicemic thấp (low GI).
GI giúp giảm tốc độ tăng đường trong máu, giảm tiết insulin và cũng giảm sự hình thành và tích tụ chất béo, vì vậy khi chúng ta tiêu thụ một lượng tinh bột hợp lý cũng có thể đạt được hiệu quả ổn định đường trong máu. Tuy nhiên, lượng calo tổng cần tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chiều cao, cân nặng, lối sống và hoạt động hàng ngày, vì vậy việc chỉ tiêu thụ 1500 calo mỗi ngày không phải là phù hợp với mọi người.
35921 Phương pháp giảm cân
35921 Phương pháp giảm cân có 5 nguyên tắc chính: chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày, trước tiên ăn một chút protein như ăn một nửa quả trứng gà để cơ thể gửi tín hiệu no lên não, sau đó ăn protein, rau và tinh bột theo sở thích cá nhân, cuối cùng ăn hoa quả. Điều này giúp tránh việc bỏ bữa ăn và khiến bữa ăn tiếp theo ăn nhiều hơn, đồng thời làm giảm tốc độ trao đổi chất, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
Các bữa ăn cần cách nhau 5 giờ để thức ăn có đủ thời gian tiêu hóa trước khi ăn bữa tiếp theo, giảm tải cho dạ dày. Tối trước 9 giờ cần hoàn thành bữa tối vì lúc này sự tiết insulin trong cơ thể giảm, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo. Hằng ngày cần uống ít nhất 2000 ml nước, nếu không có đủ nước, hiệu suất trao đổi chất chất béo có thể giảm, và mỗi ngày ăn 1 loại trái cây vào bữa sáng, Stephanie đề xuất mọi người ăn táo vào buổi sáng để bổ sung vitamin và chất xơ thực phẩm.
Phương pháp này giúp cải thiện những thói quen ăn uống không tốt phổ biến, ví dụ như chỉ nên ăn 3 bữa mỗi ngày và tập trung vào sự quan trọng của 3 bữa ăn. Đồng thời, để giảm bớt gánh nặng dạ dày và giảm cơ hội ăn đồ ăn vặt, nên để khoảng vài giờ giữa các bữa ăn. Đây là một phương pháp hiệu quả trong thời gian dài. Nó nhắc nhở mọi người về việc thường bỏ qua việc tiêu thụ đủ lượng trái cây và nước. Cần lưu ý rằng, mỗi ngày nên ăn 2 phần trái cây, chỉ cần một quả táo kích thước trung bình là đủ. Nếu ăn quá nhiều, thậm chí chỉ với một loại trái cây, lượng fructose cũng sẽ tăng lên. Và việc ăn trái cây và thời gian ăn không ảnh hưởng đến lượng calo tổng cộng trong ngày, miễn là ăn đủ và cân đối.
Đọc thêm:
- Vậy loại nào có nhiều calo nhất? 6 loại Pizza tiết lộ lượng calo, gợi ý dinh dưỡng và công thức món ăn lành mạnh dễ dàng!
- Những sản phẩm trang điểm dự kiến đứng đầu bảng xếp hạng! @cosme công bố Top 1 mỹ phẩm được ưa chuộng nhất năm 2023
- 2023 Beauty Empties: 5 Đề xuất chai trống hàng đầu trong năm của Nghệ sĩ, Họa sĩ thời trang, Nhà trang điểm hàng đầu
211 Phương pháp giảm cân bằng đĩa ăn
211 Phương pháp giảm cân bằng đĩa ăn là chia đĩa thành bốn phần, mỗi bữa ăn có 2 phần rau (có thể chọn bất kỳ loại rau nào, giúp tăng cường hoạt động ruột), 1 phần protein (ưu tiên chọn thực phẩm từ thực vật và thịt trắng, ví dụ như đậu > cá > trứng > thịt, giữ lượng cơ bắp), 1 phần tinh bột (ưu tiên chọn thực phẩm không tinh chế và nguyên chất, ví dụ như khoai lang, gạo lứt, giúp ổn định đường huyết).
Phương pháp này có thể dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn, và cũng dễ dàng tuân thủ khi đi ăn ngoài. Tuy nhiên, việc tiêu thụ lượng thức ăn thực sự không phải là phù hợp với mọi người, và nó phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như chiều cao, cân nặng, lối sống và mức độ hoạt động. Phương pháp này khuyến nghị ưu tiên lựa chọn protein thực vật, tuy nhiên cơ thể dễ hấp thụ dưỡng chất từ nguồn dinh dưỡng động vật, có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng như sắt và canxi.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng / Phương pháp giảm cân nào hiệu quả hơn?
Stephanie đề xuất chọn phương pháp giảm cân 35921 kết hợp với phương pháp giảm cân bằng đĩa 211. Phương pháp giảm cân 35921 giúp cải thiện thói quen ăn uống nhưng không có tỷ lệ cân đối, trong khi phương pháp giảm cân bằng đĩa 211 lại ngược lại. Mọi người có thể sử dụng phương pháp giảm cân 35921 để cải thiện thói quen ăn uống xấu, đồng thời sử dụng tỷ lệ đĩa 211 của phương pháp giảm cân bằng đĩa 211.
Stephanie cho biết, ví dụ như những người bận rộn không nhất thiết phải hoàn thành bữa tối trước 9 giờ hoặc ăn trái cây vào buổi sáng theo phương pháp giảm cân 35921. Thực tế, việc ăn quá muộn không gây béo phì, mà liên quan đến lượng calo tổng thể tiêu thụ, vì vậy hiệu quả giảm cân không phụ thuộc vào thời gian ăn uống. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trái cây như một loại snack, ăn vào bất kỳ thời điểm nào, đặc biệt là khi đói bụng, để cung cấp vitamin và tránh ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ do đói bụng. Ngoài ra, tỷ lệ phần ăn được liệt kê trong phương pháp giảm cân 211 Plate cũng có thể được sử dụng làm tham khảo, nhưng lượng calo thực tế tiêu thụ lại khác nhau từng người, nếu cần, bạn có thể tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng 3 món ăn giảm cân cân đối.
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解更多：張穎心 Stephanie – 認可 chuyên gia dinh dưỡng (Hội Dinh dưỡng Hồng Kông)
「Trung tâm dinh dưỡng gia đình」chuyên gia dinh dưỡng, cử nhân Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng của Đại học Trung tâm. Chuyên tìm kiếm nhà hàng ngon và lành mạnh ở mười tám quận của Hồng Kông, thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp với cuộc sống bận rộn của người dân thành phố Hồng Kông.
