Il existe de nombreuses méthodes de perte de poids, mais quelles sont les plus efficaces parmi les plus populaires ces dernières années, telles que la méthode de régime 234, la méthode de perte de poids par les chiffres 35921, et le régime 211 ? Quelles sont les méthodes alimentaires recommandées par les nutritionnistes ? Cette fois-ci, nous avons invité la nutritionniste Zhang Yingxin, reconnue, pour une analyse approfondie des nouvelles méthodes de perte de poids de l’année 2023, en examinant les principes de perte de poids, les avantages et les effets secondaires un par un, et en recommandant des menus de régime pour une alimentation équilibrée et une perte de poids efficace !
234 Régime minceur
234 Les principes de régime minceur consistent à consommer 500 calories par repas, soit environ 1500 calories au total par jour, avec une répartition de 25% de protéines (pour éviter la perte de muscle), 35% d’amidon (pour aider à contrôler l’appétit) et 40% de matières grasses (pour augmenter la sensation de satiété et stabiliser la glycémie). Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé, les glucides devraient représenter de 55 à 75% de l’apport calorique quotidien total, donc une consommation de seulement 35% peut entraîner des symptômes tels que des étourdissements, de la fatigue et de l’irritabilité. De plus, les matières grasses peuvent en effet augmenter la sensation de satiété, mais pour maintenir une glycémie stable, il est nécessaire de consommer des aliments à faible indice glycémique (IG bas).
Les aliments à indice glycémique (IG) peuvent ralentir la montée de la glycémie, réduire la sécrétion d’insuline et également diminuer la formation et l’accumulation de graisses. Ainsi, en consommant une quantité appropriée de glucides, nous pouvons également obtenir l’effet de stabilisation de la glycémie. D’autre part, l’apport calorique total varie d’une personne à l’autre, en fonction de différents facteurs tels que la taille, le poids, le mode de vie et le niveau d’activité. Par conséquent, une consommation quotidienne de 1500 calories ne convient pas à tout le monde.
35921 Méthodes de perte de poids
35921 Les cinq principes de base de la perte de poids sont les suivants : ne manger que trois repas par jour, commencer par prendre une bouchée de protéines comme la moitié d’un œuf pour envoyer un signal de satiété au cerveau, puis manger des protéines, des légumes, des féculents selon les préférences personnelles, et enfin manger des fruits. Cela permet d’éviter de sauter un repas, ce qui pourrait conduire à manger davantage au repas suivant, et cela ralentirait également le métabolisme, ce qui aurait un impact sur les résultats de la perte de poids.
Il faut attendre 5 heures entre les repas pour permettre une digestion adéquate. Il est recommandé de laisser suffisamment de temps à la digestion avant de prendre le repas suivant afin de soulager le système digestif. Le dîner doit être terminé avant 21 heures, car à ce moment-là, la sécrétion d’insuline dans le corps diminue et le corps commence à brûler les graisses. Il est conseillé de boire au moins 2000 ml d’eau par jour, car une hydratation insuffisante peut réduire l’efficacité de la combustion des graisses. Il est également recommandé de manger un fruit au petit-déjeuner tous les jours. Stephanie suggère de manger une pomme le matin pour compléter les vitamines et les fibres alimentaires.
Cette méthode contribue à améliorer les mauvaises habitudes alimentaires courantes, telles que recommander de ne manger que 3 repas par jour et de se concentrer sur l’importance de ces repas. En espaçant les repas de quelques heures, cela soulage la charge sur l’estomac et réduit les occasions de grignoter, ce qui en fait une méthode efficace à long terme. Il est rappelé que la plupart des gens négligent souvent la consommation adéquate de fruits et d’eau. Il est important de noter que la consommation quotidienne de deux portions de fruits, comme une pomme de taille moyenne, est suffisante. Si vous en mangez trop, même avec un seul type de fruit, la quantité de fructose consommée augmentera. De plus, le moment de manger des fruits n’affecte pas l’apport calorique total de la journée. Tant que vous mangez de manière équilibrée et en quantité modérée, cela peut également aider à perdre du poids.
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211 Méthode de régime de plaque de repas
211 La méthode de régime de l’assiette consiste à diviser l’assiette en quatre portions, avec 2 portions de légumes par repas (vous pouvez choisir n’importe quel légume pour favoriser le transit intestinal), 1 portion de protéines (privilégiez les protéines végétales et les viandes blanches, comme les haricots > le poisson > les œufs > la viande, pour maintenir la masse musculaire), et 1 portion d’amidon (privilégiez les aliments non raffinés et non transformés, comme les patates douces, le riz complet, pour aider à stabiliser la glycémie).
Cette méthode permet de contrôler relativement facilement les portions et de les suivre facilement lors des sorties. Cependant, il n’est pas nécessairement adapté à tout le monde, cela dépend de différents facteurs tels que la taille, le poids, le mode de vie et le niveau d’activité. Cette méthode privilégie les protéines végétales, mais il est plus facile pour le corps d’absorber les nutriments d’origine animale, ce qui peut affecter l’absorption de certains nutriments tels que le fer et le calcium.
Quelle méthode de perte de poids est plus recommandée par les nutritionnistes ?
Stephanie suggère de choisir la méthode de perte de poids 35921 en combinaison avec la méthode de perte de poids des assiettes 211. La méthode de perte de poids 35921 aide à améliorer les habitudes alimentaires, mais n’inclut pas de proportions de portions, tandis que la méthode des assiettes 211 est l’inverse. Vous pouvez améliorer vos mauvaises habitudes alimentaires avec la méthode de perte de poids 35921 tout en utilisant les proportions d’assiettes de la méthode des assiettes 211.
Stephanie indique que les personnes occupées ne peuvent pas forcément suivre les neuf points du régime 35921 pour dîner avant 21 heures ou manger des fruits le matin, par exemple. En réalité, manger tard le soir ne fait pas grossir, cela dépend de l’apport calorique global, donc l’efficacité de la perte de poids n’est pas liée à l’heure des repas. De plus, on peut considérer les fruits comme des collations et les manger à n’importe quel moment, surtout quand on a faim, pour prendre des vitamines tout en évitant de manger trop de snacks à cause de la faim. De plus, les proportions indiquées par la méthode de régime 211 peuvent servir de référence, mais l’apport calorique réel varie d’une personne à l’autre, donc il est possible de consulter un nutritionniste si nécessaire.
Diététicien recommande 3 menus équilibrés pour perdre du poids
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解更多：Stephanie Zhang – Nutritioniste agréée (Association des nutritionnistes de Hong Kong)
« Centre de nutrition Katspirit » – Nutritionniste, B.Sc. en alimentation et sciences de la nutrition de l’Université de Hong Kong. Spécialisée dans la recherche de restaurants délicieux et sains dans les dix-huit districts de Hong Kong, elle conçoit des menus santé adaptés à la vie trépidante des citadins hongkongais.
