減肥方法百百種，而近年最流行的 234 瘦身飲食法、35921 數字減肥法、211 餐盤等，究竟哪種最有效？營養師又會推薦哪種飲食法呢？今次找來認可營養師張穎心為大家深入分析 2023 年最新減肥法，從減肥原理、優點到副作用逐一解析，並推介減肥餐單，讓您均衡飲食又瘦身！
234 瘦身飲食法
234 The guidelines for a slimming diet are to consume 500 calories per meal, which means controlling the total calorie intake to around 1500 calories per day. Among them, protein accounts for 25% (to prevent muscle loss), starch accounts for 35% (to help control appetite), and fat accounts for 40% (to increase satiety and stabilize blood sugar). According to the recommendations of the World Health Organization, carbohydrates should account for 55-75% of the total daily calorie intake, so if only 35% is consumed, it may lead to symptoms such as dizziness, fatigue, and irritability. In addition, while fat can increase satiety, if you want to stabilize blood sugar, you need to consume foods with a low glycemic index (low GI).
GI值食物可以减慢血糖的上升速度，减少胰岛素的分泌，同时也会减少脂肪的形成和堆积，所以当我们摄取适量的碳水化合物食物同样都可以达到稳定血糖的效果。另一方面，总热量的摄取量是因人而异的，取决于不同因素，例如身高、体重、生活方式和活动量等，所以一天只摄取1500卡路里并非每个人都适合。
35921 减肥方法
35921 减肥法共有五大守则，一日只吃 3 餐，先吃一口蛋白质如先吃半只鸡蛋，使身体释放饱肚感的信号到大脑，然后按个人喜好吃蛋白质、蔬菜、淀粉，最后吃水果，可以避免因为省略其中一餐，使下一餐吃得更多，而且还会降低新陈代谢的速度，影响减肥效果。
餐与餐之间需要相隔5小时，消化食物的时间大约需要5小时，让食物有足够时间消化后，才进食下一餐，可以减轻肠胃负担。晚上9点前需完成晚餐，因为此时间的体内胰岛素分泌会减少，身体会开始燃烧脂肪。每天最少喝2000毫升的水，如果没有足够的水，身体代谢脂肪的效率可能会降低，而每日早餐1种水果，Stephanie建议大家早上吃苹果，以补充维生素和膳食纤维。
This method helps improve common bad eating habits, such as suggesting only eating 3 meals a day and focusing on the importance of these meals. It also reduces the burden on the stomach and the opportunity to snack between meals, making it a more effective long-term method. It reminds most people to not overlook the intake of an adequate amount of fruits and fluids. It is important to note that consuming two servings of fruits per day, such as a medium-sized apple, is sufficient. If consumed excessively, even with just one type of fruit, the intake of fructose will increase. Additionally, eating fruits and the timing of meals do not affect the total calorie intake for the day. As long as the diet is moderate and balanced, it can also help with weight loss.
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211 餐盘减肥法
211 餐盘减肥法就是把餐盘分为四份，每餐蔬菜占 2 份（选任何蔬菜都可以，帮助肠道蠕动），蛋白质占 1 份（优先选择植物性和白肉，例如豆＞鱼＞蛋＞肉，维持肌肉量），淀粉质占 1 份（优先选择非精制和原型食物，例如番薯、糙米，有助稳定血糖）。
This method is relatively easy to control in terms of portion size, and it can also be easily followed when dining out. However, it may not be suitable for everyone in terms of portion intake, as it depends on various factors such as height, weight, lifestyle, and activity level. This method emphasizes prioritizing plant-based protein, but the human body tends to absorb animal-based nutrients more easily, which may affect the absorption rate of certain nutrients such as iron and calcium.
營養師更推薦／哪種減肥方法更有效？
Stephanie建议选择35921减肥法同时配合211餐盘减肥法。35921减肥法有助改善饮食习惯，但没有份量比例，而211餐盘减肥法则相反。大家可以通过35921减肥法改善坏饮食习惯，同时使用211餐盘减肥法的餐盘比例。
Stephanie表示，忙碌的人可能无法在晚餐前九点之前完成晚餐或者早上吃水果等习惯。事实上，晚上吃东西并不会导致发胖，与总摄入热量有关，所以减肥效果与进食时间无关。此外，大家可以把水果当作零食，在任何时间随意食用，特别是在饿的时候，可以摄取维生素，同时也可以避免因为饥饿而多吃零食。另外，211餐盘减肥法所列出的份量比例可以作为参考，但实际的摄入热量因人而异，如有需要可以咨询营养师。
營養師推薦 3 款均衡減肥餐單
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 小食 |
| 牛油果碎蛋三文治 烚蛋 1 隻 牛油果 半個 方包 2 片 低脂奶 1 杯 | 煎香草三文魚 三文魚扒 1 件 意粉(熟) 1 碗 菜 1 碟 | 西冷牛扒配薯仔 西冷牛扒 半塊 薯仔 1 個 西蘭花 1 個 | 橙 1 個 |
| 吞拿魚三文治 水浸吞拿魚 2 湯匙 方包 2 片 無糖豆漿 1 杯 | 洋蔥豬扒 豬扒 1 塊手掌心大小 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蕃茄炒蛋 蕃茄 2 個 雞蛋 2 隻 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蘋果 1 個 |
| 芝士火腿三文治 方包 2 片 低脂芝士 1 片 火腿 1 片 | 麻婆豆腐 豆腐 1 磚 飯 1 碗 菜 1 碟 | 蒸紅衫魚 約半條 飯 1 碗 菜 1 碟 | 香蕉 1 條 |
了解更多：張穎心 Stephanie – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長尋找香港十八區美味又健康的餐廳，設計能配合香港都市人忙碌生活的健康餐單。
